Gotowy do ponownego rozpoczęcia programu ćwiczeń? Najważniejsze jest, aby zacząć powoli.
Powrót do ćwiczeń
Po długiej, leniwej zimie kluczem jest powolne rozpoczęcie ćwiczeń.
Heather Hatfield Reviewed by Michael W. Smith, MD Od lekarza Archiwum
Znów mamy słoneczne dni, a ty masz ochotę wyjść na zewnątrz i poczuć smak wiosny, biegając kilka kilometrów, grając w golfa lub kilka setów tenisa. Ale zanim to zrobisz, eksperci mówią, że musisz przygotować swoje ciało do programu ćwiczeń - zwłaszcza jeśli użyłeś zimnej pogody jako wymówki, aby zostać kanapowym ziemniakiem.
"Ludzie powinni umieścić swoją dumę na tylnym siedzeniu i nie wychodzić i próbować biegać 10 mil pierwszego dnia po zimie o małej lub żadnej aktywności fizycznej", mówi Brian Crites, MD, główny lekarz zespołu dla ponad 650 sportowców varsity na University of Maryland. "Mentalność 'bez bólu, bez zysku' nie działa - trzeba to robić powoli".
Nawet jeśli pierwsze ciepłe dni sezonu wołają Cię do siebie, to powolne działanie oznacza rozpoczęcie od początku: Jeśli od jakiegoś czasu jesteś mniej aktywny, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
"Postaraj się zaplanować coroczne badanie lekarskie tak, aby odpowiadało ono początkowi wiosny, dzięki czemu będziesz mógł uzyskać pozytywny wynik badania i powiedzieć lekarzowi, że zamierzasz zwiększyć poziom swojej aktywności" - mówi Crites, który jest również lekarzem drużyny Baltimore Ravens.
Po tym jak lekarz potwierdzi Twoje zdrowie, zacznij od powolnego programu ćwiczeń - lekkiego spaceru i rozciągania, radzi Crites. To pomoże Ci przygotować się do uprawiania większości sportów, takich jak jogging, golf czy tenis.
"Jeśli wziąłeś zimę wolnego, zacznij swój wiosenny trening od chodzenia przez 10 minut codziennie lub co drugi dzień przez tydzień, a następnie w następnym tygodniu, chodzić przez 15 minut", Crites mówi lekarzowi. "Stamtąd, pracować swoją drogę w górę przez pięciominutowe interwały każdego tygodnia do 30 do 40 minut spacerów. I rozciągaj się również, używając odpowiedniej techniki -- co oznacza, że nie odbijaj się".
Crites wyjaśnia, że to dużo wolniej niż większość ludzi chce iść, ale po około miesiącu kondycjonowania, zbudujesz wystarczająco dużo elastyczności i wytrzymałości, aby przejść do bardziej intensywnego programu ćwiczeń.
Gotowy na pierwszą rundę?
Kiedy jesteś gotowy do pierwszego joggingu lub rozegrania pierwszego meczu w sezonie, weź to na spokojnie.
"Dobrym punktem wyjścia jest rozpoczęcie na poziomie, który jest możliwy do opanowania przy użyciu zdrowego rozsądku i niedoceniania swoich możliwości", mówi Alan Davis, MD, chirurg ortopedyczny w The Cleveland Clinic. "Regresujesz ogromną ilość przez zimę, jeśli wszystko, co prezentujesz swojemu ciału, to krzesło w pracy w ciągu dnia, kanapa w nocy i stołek barowy w weekendy. Jeśli następnie wyjdziesz i spróbujesz ćwiczyć od razu, narażasz swoje ciało na ryzyko jakiejś formy kontuzji nadużyć."
Davis, który jest również głównym lekarzem drużyny Cleveland Barons Hockey Club, zaleca, aby golfiści zaczęli ćwiczyć na driving range z powolnymi i łatwymi swingami, a następnie pracowali nad szybszym swingiem. Golfiści, jak mówi, powinni również włączyć rozciąganie i wzmacnianie do swojego programu ćwiczeń, aby skupić się na dolnej części pleców, tułowiu i ramionach, a także powinni przygotować się do chodzenia po nierównym podłożu.
Tenisiści natomiast powinni skoncentrować swój program ćwiczeń na górnej części ciała - pracować nad rozciąganiem i wzmacnianiem barków i ramion, a także przygotować swoje ciało do zatrzymywania się i przesuwania oraz sprintu w trakcie gry w tenisa.
"Ludzie czasami wychodzą i serwują piłkę 100 razy w pierwszy ładny dzień sezonu, a potem przychodzą z kontuzjowanym mankietem rotatora lub ścięgnem łokcia", mówi lekarzowi. "To jest robienie zbyt wiele, zbyt szybko".
Jeśli jesteś biegaczem, mówi, powinieneś rozpocząć swój program ćwiczeń od reżimu spacerowego, a stamtąd staraj się poprawić albo prędkość, albo przebieg o około 10% tygodniowo. "Jogging 10% szybciej co tydzień, lub zwiększenie przebiegu o 10% tygodniowo, jest zwykle bezpiecznym sposobem, aby przejść", mówi.
Zapobieganie bólom i naprężeniom
To wszystko brzmi jak mnóstwo pracy, zanim jeszcze rozpoczniesz wiosenny sezon sportowy. Jednak bez odpowiedniego programu ćwiczeń i wielu przygotowań, jesteś narażony na kontuzje.
"Najczęstszym urazem, który widzimy, jest bolesność mięśni" - mówi Crites. "Osoba przyjdzie i powie: 'Boli mnie tutaj', a to zwykle ich mięśnie są obolałe od zbyt dużej aktywności, zbyt szybko".
Jeśli przesadzisz, RICE - Rest, Ice, Compression (z elastycznym bandażem) i Elevation - zazwyczaj pomoże zmniejszyć szkody, zgodnie z American Academy of Orthopedic Surgeons. We wszystkich, poza bardzo łagodnymi, przypadkach lekarz powinien ocenić Twój uraz i ustalić plan leczenia i rehabilitacji, jeśli to konieczne.
"Jeśli ból mięśni utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie lub stopniowo się nasila, należy to sprawdzić" - mówi Crites.
Jest w tym pewna lekcja: Po przygotowaniu ciała do uprawiania sportów wiosennych, a następnie spędzeniu ciepłych miesięcy w zdrowiu i aktywności, nie pozwól, aby to wszystko poszło na marne, hibernując następnej zimy. Zachowaj siłę na kolejny sezon sportowy, aby nie musieć zaczynać programu ćwiczeń od nowa.
"Po pierwsze, musisz zaakceptować fakt, że lepiej jest ćwiczyć codziennie każdego dnia w roku -- bez względu na to, jak zimno jest na zewnątrz", mówi Davis. "Ciało może utrzymać dobry poziom kondycji przez cały rok, jeśli uprawiasz rozsądny poziom ćwiczeń. Jeśli naprawdę nie chcesz wychodzić na zewnątrz w zimie, program rozciągania jest dobrym pomysłem, lub wypróbuj rower stacjonarny lub jakąś formę sprzętu domowego, lub dołącz do klubu zdrowia."
A następnej wiosny? Program ćwiczeń stanie się drugą naturą.
Pierwotnie opublikowane 21 kwietnia 2003.
Uaktualnione medycznie 25 marca 2004 r.
