Rozciąganie przed treningiem jest dobre, prawda? Lekarz chce wiedzieć, czy nadmierne rozciąganie nie powoduje uszkodzenia mięśni.
Czy można przesadzić z rozciąganiem?
Z archiwum lekarza
Amber Greviskes
Plotka: Im bardziej jesteś luźna, tym lepiej
Po zajęciach jogi lub pilatesu powinieneś być w błogim stanie Zen - a przynajmniej tak słyszałam. Mnie się to nigdy nie zdarzyło. Jednak zdecydowanie czuję się silniejsza, wyższa i bardziej elastyczna, co jest wystarczającym powodem, by wracać. Od czasu do czasu jednak zastanawiam się: Czy naprawdę powinienem być w stanie tak się rozciągać? Czy może faktycznie przesadzam z rozciąganiem?
Werdykt: Możesz rozciągnąć się za bardzo
Trener personalny Aaron Burk, właściciel Optimal Performance and Health w Chicago, twierdzi, że można przesadzić z rozciąganiem podczas zajęć fitness. Ale to rzadkie zjawisko, a kiedy już się zdarzy, zazwyczaj nie czujemy tego od razu.
Nadmierne rozciąganie może dotyczyć mięśni, stawów lub obu. Dochodzi do niego, gdy mięsień lub staw jest przeciążany ponad swoje normalne granice. Mięśnie, które są nadmiernie rozciągnięte, wydają się wiotkie zamiast napięte i mogą powodować problemy z niestabilnością w obrębie stawu, tworząc problemy od mikroskopijnych rozdarć w tkankach do pełnych rozdarć mięśni, ścięgien lub więzadeł. Stawy są również bardziej narażone na nadmierne rozciągnięcie.
Aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu i uszkodzeniu mięśni, pamiętaj o całkowitej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu. Szybki spacer lub powolny jogging przez około pięć minut może załatwić sprawę. Dynamiczne odcinki, takie jak koła ramion, podnoszenie nóg i chodzące płuca, to dobre sposoby na rozpoczęcie, które większość ludzi będzie pamiętać ze swoich zajęć gimnastycznych w szkole średniej.
"Najlepiej jest ćwiczyć dynamiczne rozciąganie vs. statyczne rozciąganie i utrzymywać prawidłową postawę podczas wszystkich działań rozciągających", mówi Burk. "Pchaj swoje ciało tylko do granic, które znasz".
Znajomość własnych granic może być jednak trudna. Wiele osób ma wrażenie, że musi odczuwać ból, aby poczuć rozciąganie, ale to dalekie od prawdy. Dobrzy trenerzy, którzy rozciągają cię, potrafią ocenić, kiedy cię rozciągają, a kiedy ranią. Dodatkowo, jeśli jesteś na gorącej siłowni lub bierzesz udział w zajęciach gorącej jogi, możesz czuć się bardziej elastyczny, ponieważ twoje ciało jest rozgrzane, podczas gdy w rzeczywistości nie jesteś tak rozgrzany, jak myślisz.
Dobrym pomysłem może być skorzystanie z pomocy specjalisty od ćwiczeń, który pomoże Ci określić, które obszary Twojego ciała wymagają rozciągnięcia lub wydłużenia, abyś mógł osiągnąć większą równowagę. Specjalista może również zidentyfikować obszary ciała, którym brakuje mobilności lub stabilności. Tworzenie efektywnych sesji ćwiczeń jest sztuką wyboru obszarów, które muszą się lepiej poruszać, które należy wydłużyć, a które wzmocnić - mówi Aimee Baker, właścicielka Bodylogic Exercise and Wellness Studio w Bryn Mawr w Pensylwanii, która zachęca do rozciągania, aby pomóc w rozwiązaniu problemu asymetrii ciała.
Po rozgrzaniu się i wykonaniu ćwiczeń, trening jeszcze się nie skończył. Odpoczynek składający się z kilku minut szybkiego marszu i statycznego rozciągania (które wymaga, abyś po zakończeniu treningu utrzymał rozciąganie przez 10-30 sekund) pomoże Ci zwolnić tętno, a także uniknąć sztywności i bolesności mięśni.
