Rozciąganie może pomóc poprawić zakres ruchu, obniżyć ryzyko urazów, zwiększyć przepływ krwi do mięśni, złagodzić napięcie - i to jest wspaniałe uczucie.
Rozciąganie jest ważną i często pomijaną częścią treningu. Może pomóc poprawić zakres ruchu, obniżyć ryzyko kontuzji, zwiększyć przepływ krwi do mięśni i złagodzić napięcie -- i to jest wspaniałe uczucie.
"Rozciąganie to dobry sposób na nawiązanie połączenia umysł-ciało" - mówi Kira Stokes, certyfikowany trener osobisty i właścicielka Kira Stokes Fitness w Nowym Jorku. Spróbuj tych trzech odcinków co najmniej cztery razy w tygodniu.
Rozciąganie ścięgien
1. Połóż się na plecach na podłodze.
2. Trzymając w każdej ręce uchwyty taśmy oporowej, owiń ją wokół piłki prawej stopy.
3. Z lewą nogą na podłodze, trzymaj prawą nogę prosto, zginaj prawą stopę i podnoś ją w kierunku sufitu, używając taśmy oporowej do utrzymania pozycji.
4. Utrzymuj biodra w kwadratowej pozycji i dąż do tego, aby dolna część prawej stopy była równoległa do sufitu. (Może minąć trochę czasu zanim będziesz w stanie wyprostować nogę; na razie podnieś ją jak najwyżej).
5. Wytrzymaj przez 15 sekund.
6. Zwolnij i powtórz trzy razy.
7. Powtórz z lewą nogą.
Rozciąganie czworogłowych
To podstawowe rozciąganie czworogłowych może być wykonane prawie wszędzie, mówi Stokes. Ruch ten jest również ukierunkowany na zginacze bioder, które "mają tendencję do bycia super napiętymi u większości ludzi".
1. Stań ze stopami w odległości kilku cali od siebie i lewą ręką na ścianie dla wsparcia.
2. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę za sobą, chwytając stopę prawą ręką.
3. Ściskając pośladki, pociągnij prawą piętę w kierunku tyłu, kierując prawe kolano w stronę podłogi. Dla zwiększenia stabilności przytrzymaj się lewą ręką ściany.
4. Wytrzymaj przez 15 sekund.
5. Zwolnij i powtórz trzy razy.
6. Powtórz to samo z lewą nogą.
Rozciąganie pasma biodrowego
Pasmo biodrowo-piszczelowe (IT band), czyli warstwa tkanki łącznej biegnąca od biodra do kolana, napina się w wyniku siedzenia. Stokes lubi to rozciąganie, ponieważ pomaga ono uwolnić napięcie w pośladkach i zewnętrznej części ud.
1. Trzymając się ściany, skrzyżuj prawą kostkę z lewym kolanem.
2. Zegnij lewe kolano i opuść się do pozycji "siedzącej". Trzymaj kolano nad kostką. Staraj się utrzymać lewe udo równolegle do podłogi.
3. Wytrzymaj przez 15 sekund.
4. Zwolnij i powtórz trzy razy.
5. Powtórz z lewą nogą.
Pobierz aplikację na iPada do aktualnego wydania "doctor Magazine".
