No pain, all gain! lekarz pokazuje, jak pracować nad mięśniami bez bólu.
6 sposobów na pozbycie się bólu z treningu
Z archiwum lekarza
Carrie Sloan
Rozpoczęcie nowego treningu to świetna sprawa - chyba, że bolą cię ramiona i nie możesz umyć po nim włosów. Nikt nie powinien chodzić z brudnymi włosami ani nie powinien siedzieć na fali podczas wydarzeń sportowych, więc zwróciliśmy się do dwóch ekspertów - jednego, który prowadzi karkołomne zajęcia SoulCycle dla życia, i trenera, który doradza New York Yankees - aby poznać ich sekrety, jak stać się miłośnikami ćwiczeń, którzy nadal mogą wstać z łóżka następnego dnia.
1. Nawadniaj się wodą kokosową. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego twoje mięśnie się kurczą? Jedną z częstych przyczyn jest właśnie odwodnienie, a nie wyczerpanie. Aby to zwalczyć, musisz zacząć pić płyny przed rozpoczęciem treningu i zachować popijanie przez cały czas. "To zawsze zaczyna się od nawodnienia, mówi Tomas Mikuzis, instruktor SoulCycle w Nowym Jorku. Nawodnienie jest kluczem przed, podczas i po treningu.
W rzeczywistości, jeśli nawadniasz się czystą wodą, zaleca on podniesienie stawki: nowością jest teraz surowa woda kokosowa, która pomaga nawodnić się jeszcze bardziej poprzez zastąpienie elektrolitów, które tracisz przez pot, mówi. Zawsze piję ją po zajęciach.
2. Zjedz banana przed wyjściem z domu. Nigdy nie ćwicz na pusty żołądek. Gorąco sugeruję spożywanie potasu, mówi Jon Koga, fizykoterapeuta, który również założył sport Koga, fuzję kickboxingu i jogi, uwielbianą przez wszystkich, od Megan Fox do dr Oz.
Jeden banan na godzinę przed każdym energicznym treningiem absolutnie pomoże w skurczach mięśni, mówi. Potas zostanie rozprowadzony do krwiobiegu od razu, a jego jednym z najlepszych źródeł żywienia w zakresie ograniczania kwasu mlekowego, który sprawia, że mięśnie bolą.
3. Rozciągaj się podczas treningu. Kto wiedział? Rozciąganie się w czasie, gdy się pocisz, jest kluczowe. Ludzie mówią, że powinni się rozciągać przed i po treningu, ale rozciąganie w trakcie treningu jest jeszcze ważniejsze, mówi Koga. Kiedy wstrząsasz mięśniami i pompujesz do nich świeżą, natlenioną krew, rozciąganie zmniejszy nagromadzenie kwasu mlekowego.
Podczas treningu spróbuj czegoś, co Koga nazywa rozciąganiem statycznym: wstrzymaj rozciąganie - nie oddech - na 8 do 16 powtórzeń, mówi. To zwiększy twój zakres ruchu, a twoje ścięgna, więzadła i mięśnie staną się bardziej elastyczne, ponieważ się nagrzewają.
4. Użyj wałka piankowego. Możesz kupić te proste wałki -- używane przez fizykoterapeutów do rozluźnienia węzłów w mięśniach i tkankach miękkich -- na Amazon.com. To całkiem jak głęboki masaż tkanek, który możesz wykonać sam, mówi Mikuzis. Przesuwaj ją po swoich ścięgnach i mięśniach czworogłowych. Możesz położyć się na nim na plecach i rozciągnąć dolną część pleców. Wałek piankowy ma tak wiele możliwości. Znajdź trzy wspaniałe odcinki tutaj.
5. Rozcieraj i mocz. Kiedy twoje mięśnie są obolałe (w rzeczywistości czujesz się gorzej drugiego dnia po treningu, kiedy kwas mlekowy już się ustawia), spróbuj pomocy miejscowej, takiej jak Ben-Gay lub Tiger Balm. To uspokaja, mówi Mikuzis, a kiedy nie możesz przewrócić się w środku nocy, to da ci tymczasową ulgę.
Mikuzis zaleca również moczenie w solach Epsom: Jeśli youre boli od stóp do głów, mówi, umieścić to w miłej, ciepłej kąpieli.
6. Wiedz, kiedy powiedzieć, kiedy. Przede wszystkim, mówią, znać swoje granice -- i kiedy pchać poza nimi. Każdy ma inny próg bólu, mówi Koga, i ważne jest, aby znać swój.
