Eksperci wyjaśniają właściwy sposób rozciągania przed rozpoczęciem treningu lub aktywności sportowej.
Jest chłodny, jasny sobotni poranek i postanawiasz wyjść na mały bieg. Zakładasz buty do biegania, wychodzisz na zewnątrz i wykonujesz swoją zwykłą dwuminutową rutynę rozciągania. Podnosisz nogę i pochylasz się do przodu, aby rozciągnąć ścięgno szyjne, a następnie prostujesz się, aby rozciągnąć łydkę. Podskakujesz kilka razy, żeby rozruszać krew i już!
Źle, źle, źle - mówi dr Bill Holcomb, profesor treningu sportowego na Uniwersytecie Nevada w Las Vegas, który od wielu lat bada efekty rozciągania. Okazuje się, że szereg nowych badań ujawnia, że wiele z tego, co od dawna uważaliśmy za korzystne w prawidłowych technikach rozciągania, może mieć odwrotny skutek.
"Po pierwsze" - mówi Holcomb - "nigdy nie należy w żaden sposób rozciągać zimnego mięśnia. A robienie statycznych odcinków -- czyli takich, w których trzymasz odcinek przed ? treningiem lub zawodami -- może zmniejszyć twoją siłę, moc i wydajność."
Holcomb mówi, że poprzednie badania wykazały ten efekt, też, ale patrzyły tylko na rozciąganie mięśni przez osiem do 30 minut -- znacznie dłużej niż jakikolwiek weekendowy wojownik normalnie by zrobił. Ostatnie badania jego zespołu, które ukazały się we wrześniowym numerze Journal of Strength and Conditioning Research z 2008 roku, polegały na tym, że uczestnicy wykonywali ćwiczenia rozciągające mięśnie udowe i czworogłowe przez 90 sekund każde, co było bardziej realistycznym podejściem.
Niespodzianka: statyczne odcinki nadal znacząco zmniejszały moc uczestników. Rozciąganie balistyczne (takie, przed którym ostrzegano nas w dzieciństwie na zajęciach z w-fu, gdzie odbijamy się podczas rozciągania) również spowodowało spadek mocy, ale nieco mniejszy niż rozciąganie statyczne.
Ta wiadomość może być bardziej istotna dla sportowców wyczynowych niż dla amatorów fitnessu, a niektóre inne badania nawet ją kwestionują. Chociaż potrzeba więcej badań, Holcomb mówi, że pojawia się pewien konsensus dotyczący właściwych technik rozciągania.
7 rzeczy, które musisz wiedzieć o prawidłowych technikach rozciągania
Zawsze najpierw się rozgrzewaj.
"Aby poprawić zakres ruchu i uniknąć kontuzji, rzeczywiście trzeba się rozciągać, ale nigdy nie rób tego, gdy mięśnie są zimne" - ostrzega chirurg ortopedyczny William Levine, MD, dyrektor medycyny sportowej w Columbia University Medical Center w Nowym Jorku. "Zawsze zaczynaj od jakiejś łagodnej aerobowej rozgrzewki, aby doprowadzić krew do tkanki przed wykonaniem jakiegokolwiek rozciągania".
Holcomb zaleca brisk walking lub powolny jogging przez około pięć minut, zamiast rozciągania przed ćwiczeniami. "Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi, co zwiększa temperaturę w mięśniu, co sprawia, że włókna kolagenowe są bardziej elastyczne jak gumka" - wyjaśnia.
Po rozgrzewce wykonaj dynamiczne (nie statyczne) rozciąganie.
Dynamiczne rozciąganie oznacza powolne, kontrolowane ruchy, a nie pozostawanie w bezruchu i utrzymywanie rozciągnięcia. Mogą one obejmować proste ruchy, takie jak kręgi ramion i rotacje bioder, ruchy płynące, jak w ?jodze, lub ćwiczenia polegające na chodzeniu lub joggingu, jak te wymienione poniżej. Chociaż badania nie udowodniły tego jednoznacznie, coraz większa liczba ekspertów zgadza się, że dynamiczne rozciąganie jest najlepszą rutyną rozciągania przed treningiem lub zawodami. Levine ostrzega jednak, że kluczowa jest odpowiednia technika. "Słaba technika, która nie jest anatomicznie poprawna, stawia cię na wyższe ryzyko kontuzji".
Holcomb poleca trzy uniwersalne, dynamiczne odcinki dla dolnej części ciała:
-
Marsz gęsim krokiem: Powoli podnieś wyprostowaną nogę przed siebie, naprzemiennie, gdy idziesz z normalną długością kroku. Choć inni mogą pomyśleć, że robisz skecz Monty Pythona, jest to skuteczne rozciąganie ścięgien.
-
Podnoszenie kolan: Podczas joggingu lub spaceru, podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Dla urozmaicenia, kiedy prawe kolano jest uniesione, skręć delikatnie nogę w lewo, a górną część ciała w prawo, aby uzyskać skręt kręgosłupa. Powtórz na każdą stronę podczas joggingu lub spaceru (uwaga: możesz zostać pomylona z Rockette).
-
Butt-kick: Podczas joggingu lub spaceru zegnij jedno kolano i unieś je za siebie, jakbyś próbował kopnąć się w tyłek. To nie jest kara, a rozciągnięcie mięśnia czworogłowego.
Wykonaj kilka powtórzeń po 30 sekund każde w swoim tempie. Chodzi o to, aby wykonywać ruchy w sposób kontrolowany. Zatrzymaj się, jeśli się zmęczysz, aby mieć jeszcze energię na trening.
Rozważ jogę.
"Czy to nie ciekawe, że te nowe badania odkrywają to, co nauczyciele jogi wiedzieli od tysięcy lat?" mówi Mary Pullig Schatz, MD, emerytowany patolog chirurgiczny, ekspert w dziedzinie jogi i autorka książki Back Care Basics. Jeśli znasz podstawy jogi, sugeruje ona, że możesz wykorzystać te ruchy jako dynamiczne rozciąganie przed, powiedzmy, biegiem lub długą jazdą na rowerze. Spróbuj wykonać dwuminutową salutację słoneczną, aby rozciągnąć wiele części ciała. Lub spraw, by downward-facing dog był dynamiczny, pedałując swoje uczucie lub podnosząc naprzemienne nogi.
"Poprawa elastyczności pozwala umieścić ciało w dobrym ergonomicznym ułożeniu" - mówi Schatz. "Joga może pomóc ci połączyć elastyczność i siłę, prawidłowo oddychać, zmniejszyć ból głowy, szyi i pleców oraz przywrócić równowagę ciała".
Po treningu lub zawodach, wykonaj wtedy statyczne rozciąganie.
"Zbyt wiele osób wykonuje statyczne rozciąganie przed, a następnie nic po", mówi Holcomb. "To najczęstszy błąd, który widzę". To właśnie tutaj wydłużysz mięśnie i poprawisz swoją elastyczność. Trzymaj statyczne rozciąganie przez około 30 sekund.
Naucz się rozgrzewek i rozciągań specyficznych dla twojego sportu.
Zespół Levine'a opiekuje się 29 drużynami sportowymi, więc widział każdy rodzaj urazu sportowego, jaki istnieje.
"Na przykład, liniowi piłkarze są narażeni na łzy w ramionach", mówi. "Biegacze mogą cierpieć na problemy z kolanami i shin splints. Dla golfistów, dolna część pleców jest często gorącym punktem."
Nowe badania pokazują, że dobrym posunięciem jest nauczenie się rutyn rozciągających dostosowanych do Twojego sportu i pomagających zapobiegać urazom najbardziej powszechnym dla niego. Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation w Kalifornii badała kobiety grające w piłkę nożną, które są narażone na łzy ACL i stworzyła program o nazwie Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Program (który można pobrać na stronie https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) obejmuje rozgrzewkę i rozciąganie (a także ćwiczenia wzmacniające i zwinnościowe) zaprojektowane specjalnie w celu zapobiegania urazom ACL.
Nigdy nie rozciągaj się do granicy bólu.
Zapomnij o frazie "no pain, no gain. "Nie chcesz bólu, gdy robisz dynamiczne rozciąganie", mówi Holcomb. "Powinno być łagodne, aby rozpocząć, a następnie postępować". Kiedy robisz swoje statyczne rozciąganie po tym, powinieneś iść do punktu lekkiego dyskomfortu i intensywności, mówi, aby poprawić swoją elastyczność. Ale jeśli robisz twarz, twój mięsień kurczy się, aby chronić siebie, co przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Rozciągaj się, aby się odstresować.
To są zestresowane czasy, a rozciąganie może pomóc. "Jak wiadomo, twój umysł wpływa na twoje ciało, a twoje ciało na twój umysł" - mówi Dean Ornish, MD, założyciel Preventive Medicine Research Institute w Sausalito, Calif. i autor książki The Spectrum. "W czasie emocjonalnego stresu mięśnie w twoim ciele kurczą się. Jest to reakcja adaptacyjna na ostry stres, ponieważ wzmacnia twoją "zbroję ciała", tak że w czasach zagrożenia, jeśli zostaniesz uderzony, na przykład, twoje mięśnie pomagają cię chronić.
"Jednak w czasach przewlekłego stresu, te same mechanizmy, które ewoluowały, aby nas chronić, mogą tworzyć problemy - chronicznie napięte mięśnie, zwłaszcza te w plecach i szyi, predysponują do przewlekłego bólu lub urazu. Dlatego też, techniki zarządzania stresem mogą pomóc w zapobieganiu temu zjawisku. Również delikatne rozciąganie chronicznie napiętych mięśni zapewnia relaks zarówno umysłowi, jak i ciału."
