Od skutecznych domowych rutynowych ćwiczeń do tanich porad fitness, eksperci ćwiczeń oferują wskazówki, jak można uzyskać sprawność za niewielkie pieniądze.
Członkostwo w siłowni, osobiści trenerzy, drogi sprzęt do domowej siłowni - wszystkie te wydatki mogą sprawić, że kuszące będzie wykorzystanie trudnych ekonomicznie czasów jako wymówki do unikania ćwiczeń. Ale prawda jest taka, że można zbudować lepsze ciało przy pomocy budżetu. Od prostych treningów bez sprzętu do uzyskania niektórych korzyści z trenera za darmo poprzez kliknięcie myszką, istnieje wiele sposobów, aby pozostać w formie i nadal oszczędzać pieniądze.
Aby pomóc Ci wskazać właściwy kierunek, eksperci fitness dzielą się radami, jak uzyskać formę za niewielkie lub żadne pieniądze.
1. Zaplanuj swoje treningi
Jeśli masz wykupione członkostwo w zaawansowanej technologicznie siłowni lub umówione spotkanie z osobistym trenerem, wydatki sprawiają, że rzadziej opuszczasz czas treningu. Ale najważniejsze jest, by do swojego "niefrasobliwego" treningu podchodzić z takimi samymi przekonaniami.
Susie Shina, autorka książki "60-Second Circuits: 1,000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere" mówi: "Oznacza to umieszczenie tego w swoim harmonogramie, ustalenie konkretnego czasu, kiedy zamierzasz wykonać swój trening i zrobienie wszystkiego, co w twojej mocy, aby ograniczyć przeszkody - np. wyłączenie telefonu, upewnienie się, że pies został wyprowadzony na spacer przed rozpoczęciem treningu i, jeśli to konieczne, poinformowanie członków rodziny, że przez 30 minut lub tak, są zdani na siebie."
Możesz również pomóc utrzymać swój trening na torze, układając ubrania do ćwiczeń noc wcześniej, mówi Shina. "To działa jako przypomnienie, że nie chcesz pominąć swojej sesji".
Wybór playlisty ulubionych piosenek do ćwiczeń i załadowanie ich do odtwarzacza mp3 lub stworzenie płyty CD z treningiem może również pomóc. I timing muzyki, aby dopasować długość treningu pomoże utrzymać cię na torze dla całej rutyny.
"Motywacja i muzyka idą w parze", mówi Shina. "Więc to kolejny sposób, aby zapewnić, że pozostaniesz zmotywowany".
2. Wybierz treningi, które sprawdzają się w domu
Kiedy rozpoczynasz program treningowy, może być ci trudno dowiedzieć się, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać - zwłaszcza jeśli nie masz budżetu na drogi sprzęt lub osobisty trening.
Charla McMillian, twórca FitBoot.com, programu szkoleniowego dla profesjonalistów fitness, mówi, że wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to przestrzegać kilku prostych wskazówek. "Musisz zapewnić, że wszystkie twoje główne grupy mięśniowe są ukierunkowane co najmniej raz w tygodniu -- i nie więcej niż trzy razy w tygodniu", mówi McMillian. "A twój program musi obejmować 30 do 60 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń aerobowych trzy do pięciu razy w tygodniu".
I nie zapomnij się rozciągać. Rozciąganie pomaga zarówno w sile, jak i elastyczności.
"Zawsze rozpoczynaj każdy trening od kilku prostych rozciągań" - mówi trener osobisty Adrian Garce. "I zawsze kończ co najmniej dwie do trzech minut rozciągania".
McMillian i Garce sugerują następujące podstawowe, nie wymagające sprzętu ćwiczenia, abyś mógł zacząć:
-
Squaty.
Stojąc w pozycji wyprostowanej, stopy szerzej niż barki rozstawione. Z ramionami wyciągniętymi do przodu lub rękami na biodrach dla zachowania równowagi, przykucnij. Podczas schodzenia wypychaj kolana na zewnątrz, aż uda będą równoległe do podłogi. Stojąc, kontynuuj wypychanie kolan na zewnątrz.
-
Pompki na części ciała
(z kolanami na podłodze).
-
Zmodyfikowane skoki na skakance.
Zamiast przenosić ramiona nad głową, wykonuj je, ściskając dłonie na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz, aby stworzyć linię prostą.
-
Chrupanie na krześle
. Usiądź na krześle z rękami pod plecami, ramiona wyprostowane, palce skierowane do wewnątrz. Skurcz miednicę i dolną część brzucha, a następnie, trzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni, podnieś stopy z podłogi i schowaj kolana do klatki piersiowej, jednocześnie lekko zginając górną część ciała w kierunku kolan. Rób tyle, ile możesz, aż dojdziesz do zmęczenia.
-
Dipy na krześle.
Połóż dłonie na boku krzesła i owiń palce wokół krawędzi. Przesuń się do przodu, aż pupa znajdzie się na krawędzi krzesła, a ręce będą w pełni wyciągnięte. Trzymaj stopy w odległości około 3 cali od siebie z nogami rozłożonymi tak, aby kolana były pod kątem około 150 stopni, a pięty były uziemione. Z łokciami skierowanymi do tyłu i schowanymi mocno wzdłuż ciała, zrób 15 do 20 dipów, 3 sekundy w dół i 1 sekundę w górę. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a ramiona w tył.
3. Zamień swoje sprzęty domowe w "sprzęty do ćwiczeń"
Twój dom może już być domową siłownią. Jeśli pomyślisz poza (bieżnią) pudełkiem, będziesz zaskoczony, jak wiele przedmiotów domowych można zastąpić sprzętem fitness.
Oto kilka propozycji:
-
Użyj puszek po zupie jako ciężarków.
Janet Lee, zastępca redaktora fitness magazynu Shape, mówi, że możesz wykonać w domu każde ćwiczenie na triceps lub biceps, używając puszek po zupie, które wykonywałbyś na siłowni z hantlami. Aby prawidłowo zmierzyć wagę, nie kieruj się uncjami podanymi na puszce - to waga płynna. Zamiast tego zważ puszki na swojej wadze, aby ustalić, jaka waga jest dla ciebie najlepsza.
-
Użyj dzbanków jako ciężarków.
Napełnij domowe wiadro lub dzbanek wodą (lub piaskiem, solą kamienną, lub sproszkowanym detergentem) i zabezpiecz górę taśmą klejącą. Podnoś je przed sobą w górę i w dół podczas wykonywania przysiadów.
-
Zastąp papierowe talerze sprzętem do rzeźbienia ciała.
Kluczem tutaj, mówi Lee, jest użycie talerzy, aby pomóc ciału ślizgać się po dywanie. Dzięki temu możesz wykonywać ruchy rzeźbiące ciało, które normalnie wymagałyby sprzętu do ćwiczeń. Możesz wykonać sliding lunge (umieść papierowy talerz pod jedną stopą i zrób wypad do przodu). Spróbuj zasymulować jazdę na łyżwach, by popracować nad tyłkiem i udami - przymocuj talerze do stóp gumkami i zjeżdżaj. Możesz też usiąść na czworakach, umieścić talerze pod rękami i wykorzystać je do pracy nad klatką piersiową, przesuwając ramiona w przód i w tył.
-
Zamień blat na ławeczkę do pompek.
W większości domów przynajmniej jeden blat, w kuchni lub w łazience, ma odpowiednią wysokość do wykonania pompki. Połóż obie ręce na blacie, wyciągnij nogi za siebie pod kątem, pochyl się do blatu, a następnie wypchnij z powrotem do góry.
-
Zastąp rajstopy taśmami oporowymi.
Prawie każde ćwiczenie, które możesz wykonać z taśmą oporową, możesz wykonać ze starymi rajstopami. Na przykład, siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, zapętl rajstopy wokół piłki u stóp i pociągnij do tyłu obiema rękami, tak jakbyś używał maszyny do wiosłowania.
4. Wykorzystaj swój komputer do motywacji i pomocy
Czy masz tendencję do ćwiczenia lepiej, gdy ktoś wyznacza ci cele? W takim razie nie zapominaj o mocy swojego komputera i wielu darmowych aplikacjach, które mogą dostarczyć ci potrzebnej stymulacji.
Na wielu stronach internetowych można znaleźć narzędzia do śledzenia ćwiczeń i arkusze kalkulacyjne. Za ich pomocą możesz stworzyć i utrzymać plan treningowy, śledzić swoje postępy, a nawet dzielić się nimi w sieci z przyjaciółmi, członkami rodziny i innymi ćwiczącymi.
Aby uzyskać instrukcje dotyczące konkretnych ćwiczeń, sprawdź pokazy slajdów fitness doktora, w tym te ilustrujące 30-minutowy trening i ćwiczenia abs.
Serwisy wideo, takie jak YouTube, są pełne darmowych filmów od guru ćwiczeń, którzy chcą podzielić się swoją wiedzą. Niektóre inne strony oferują darmowe treningi do pobrania na odtwarzacz mp3. Jednak eksperci ostrzegają, nie powinieneś brać rad od byle kogo.
"Upewnij się, że instruktor fitness jest wykwalifikowany" - mówi Therese Pasqualoni, instruktorka aerobiku i dyrektorka StrikeItHealthy.com. "Istnieje wiele wątpliwych porad tam, nawet na DVD, które kupujesz. Więc zawsze upewnij się, że porady pochodzą od kogoś certyfikowanego przez renomowaną organizację fitness."
5. Zrób sobie przerwę na ćwiczenia w telewizji
Oto trening bez wymówek, bez wydatków. Zamiast iść do kuchni po przekąskę podczas reklam telewizyjnych, ćwicz.
"Wybierz inną aktywność dla każdej reklamy i rób to, dopóki program nie wróci", sugeruje Shina. "Podczas jednej reklamy, rób crunche; podczas innej, rób przysiady; podczas innej, maszeruj w miejscu. Im dłużej będziesz oglądać telewizję, tym więcej ćwiczeń dostaniesz. I zanim noc się skończy, masz co najmniej 15 do 20 minut treningu".
6. Wydaj niewiele, zyskaj dużo
Jeśli masz kilka dolarów, które możesz przeznaczyć na budowę lepszego ciała, oto sprzęt fitness, który według ekspertów może dać ci najwięcej korzyści za najmniejszą kwotę:
-
Zestaw hantli, który reprezentuje realistyczny zakres tego, co musisz podnieść (5-30 funtów dla większości kobiet, 10-50 funtów dla większości mężczyzn)
-
Regulowana ławka do ćwiczeń (z możliwością zmiany pozycji z płaskiej na pochyłą lub spadkową)
-
Lustro na ścianę, abyś mógł zobaczyć swoją technikę
-
Kettle bells - ciężarki do rąk, które mogą być używane do tonowania całego ciała
-
Taśmy oporowe - rodzaj gumowych rurek, które tworzą opór dla mięśni
-
Płyty DVD z instrukcjami
-
Piłka stabilizacyjna
-
Ławka do step aerobiku
