Masz problemy z równowagą? Musisz wzmocnić swoje "core" mięśnie, a core training jest zamiatanie narodu.
Masz problem z wniesieniem zakupów po schodach? Czujesz się trochę chwiejny, gdy wchodzisz i wychodzisz spod prysznica? Jeśli powoli tracisz równowagę i koordynację, nie bądź zaskoczony. To się zdarza każdemu z nas, gdy się starzejemy. Ale najnowszy trend w fitnessie, który pojawił się w klubach zdrowia w całym kraju, może pomóc ci utrzymać się na ziemi - dosłownie.
Równowaga, lub trening rdzenia, nie jest nowy, mówi Kevin Steele, PhD, fizjolog ćwiczeń i wiceprezes ds. Sportu i marketingu dla 24 Hour Fitness, z siedzibą w San Ramon, Kalifornia. "Fizykoterapeuci i trenerzy sportowi używają tych technik od lat". Teraz jednak szczury z siłowni wszędzie odbijają się i chwieją na drodze do silniejszego "rdzenia" -- jak nazywane są mięśnie, które otaczają twój tułów. Bez silnych mięśni tułowia istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz cierpiał na chroniczny ból pleców, tracił równowagę i upadał lub był bardziej podatny na kontuzje podczas wykonywania innych ćwiczeń.
"Twój rdzeń jest istotą wszystkiego, co robisz, od codziennych czynności, po sportowe dążenia", mówi Steven Ehasz, MES, CSCS, fizjolog ćwiczeń i koordynator odnowy biologicznej w University of Maryland Medical System. "Nie ma znaczenia, jak silne są twoje ręce i nogi, jeśli mięśnie, do których są przymocowane, nie są równie silne".
Silny rdzeń jest również odpowiedzialny za Twoje poczucie równowagi. "Równowaga wymaga nie tylko równowagi, ale także dobrej stabilności mięśni rdzenia i stawów, w szczególności biodra, kolana i kostki" - mówi Leigh Crews, rzecznik American Council on Exercise. Istnieje kilka sposobów na trening równowagi i stabilności, mówi Crews, w tym deski do balansowania, piłki stabilizacyjne, Reebok Core Board, piłki Bosu (co oznacza "obie strony w górę"), a także joga i inne formy treningu umysłu i ciała oraz sztuki walki, takie jak pilates i tai chi.
Utrzymanie równowagi (lub równowagi, stabilności fizycznej lub stateczności) jest koordynowane przede wszystkim przez trzy systemy, wyjaśnia Gerry Green, dyrektor Centrum Fitness na Uniwersytecie Rider w Lawrenceville, N.J. Pierwszym z nich jest system przedsionkowy lub słuchowy, znajdujący się w uchu wewnętrznym, który działa jak "równowaga stolarza", aby utrzymać poziom. Drugi koordynator równowagi to system proprioceptywny, który wykorzystuje nerwy czuciowe zwane proprioceptorami, które znajdują się w mięśniach, ścięgnach i stawach. Przekazują one sygnały do centralnego układu nerwowego, co daje Ci zmysł kinestetyczny, czyli świadomość postawy ciała i świadomość przestrzenną. I wreszcie jest układ wzrokowy, który wysyła sygnały wzrokowe z oczu do mózgu o położeniu Twojego ciała w stosunku do otoczenia.
Jak mówi Green, równowaga może być zaburzona z wielu powodów, takich jak choroba, kontuzja, zła postawa, brak równowagi mięśniowej czy słaby rdzeń.
Popularność treningu równowagi lub rdzenia można zauważyć w klubach zdrowia w całym kraju, mówi Bill Howland, dyrektor ds. Badań dla International Health, Racquet and Sportsclub Association w Bostonie. "Większość klubów i centrów fitness oferuje obecnie jakąś formę treningu równowagi" - mówi Howland, który powtarza, że idea stojąca za tą aktywnością nie jest nowa, ale podobnie jak joga, wydaje się, że znalazła nową popularność.
"Ponieważ starzejemy się, stajemy się mniej zainteresowani rzeźbieniem naszego ciała, a bardziej zainteresowani pozostaniem aktywnym i funkcjonalnym", mówi Howland. "Dzięki treningowi rdzenia twoje stawy i mięśnie pracują w tandemie, tak jak w prawdziwym życiu, gdy na przykład musisz zachować równowagę podczas chodzenia po schodach z torbami z zakupami w ramionach".
Pomoce do utrzymywania równowagi, takie jak Bosu Balance Trainer - winylowa kopuła, która przypomina piłkę przeciętą na pół, z jedną stroną płaską, a drugą funkcjonującą jako platforma, na której można wykonywać ćwiczenia takie jak pompki i skrętoskłony - wymagają współpracy głównych grup mięśniowych, mówi Norris Tomlinson, krajowy dyrektor ds. ćwiczeń grupowych w Bally Total Fitness. Dzięki piłce Bosu, mówi Tomlinson, możesz uzyskać korzyści z treningu sercowo-naczyniowego, treningu siłowego i treningu równowagi. "To znacznie bardziej efektywny sposób treningu" - mówi.
Możesz kupić piłki do balansowania i deski do użytku domowego, ale Steven Ehasz sugeruje, że lepiej jest współpracować z wykwalifikowanym trenerem - przynajmniej na początku - który będzie w stanie określić, gdzie znajdują się nierówności mięśniowe i zaplanować ćwiczenia, które pozwolą na usunięcie konkretnych słabości.
Chociaż deski i piłki są popularne i mogą ożywić Twój trening, możesz pracować nad równowagą i siłą rdzenia samodzielnie, bez żadnego sprzętu. Proste pozycje jogi, takie jak pozę drzewa, mogą pomóc poprawić równowagę i stabilność, mówi Leigh Crews, która dodaje, że podczas ćwiczenia pozycji równowagi pamiętaj o zmianie kierunku, w którym patrzysz, aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi. Możesz również rzucić wyzwanie swojej równowadze, stojąc na jednej nodze i zamykając oczy.
Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, podskoki dla dolnej części ciała, a także stojące rzędy, wyciskanie na barki i inne ćwiczenia na stojąco dla górnej części ciała również pomogą rozwinąć równowagę, mówi Gerry Green, a także poprawić postawę.
Kiedy już zaczniesz trening równowagi, mówi Bill Howland z IHRSA, będziesz zaskoczony tym, jak szybko się do niego przyzwyczaisz. "Wszyscy wykonywaliśmy wiele z tych ruchów w szkole podstawowej", mówi. "To nie jest nauka o rakietach. To prosty, sprawdzony i uświęcony czasem sposób postępowania."
Pierwotnie opublikowane 30 kwietnia 2003.
Uaktualnione medycznie 15 kwietnia 2004 r.
