Eksperci wyjaśniają, w jaki sposób ćwiczenia mogą poprawić Twój nastrój i napięcie mięśni - niezależnie od tego, czy czujesz się przygnębiony, czy zestresowany po długim dniu w biurze.
Treningi mogą poprawić twój nastrój, jak również napięcie mięśni, czy czujesz się w dół w dumps lub zestresowany po długim dniu w biurze. Jeśli już czujesz się szczęśliwy pod koniec produktywnego tygodnia, poprawiające nastrój ćwiczenia mogą być lukrem na torcie, dodając przyjemny haj - bez cukru - do twojego dobrego nastroju. Jaki jest najlepszy sposób na znalezienie rodzaju ćwiczeń, które poprawią Twój nastrój i ciało? "To zależy od konkretnej osoby - to mój refren" - mówi Kate F. Hays, PhD, psycholog z Toronto i autorka książki Move Your Body, Tone Your Mood. "Osoby muszą znaleźć ćwiczenia, które do nich przemawiają, takie, które faktycznie lubią".
Dla Hays, tym rodzajem ćwiczeń jest bieganie. "Byłam praktykującym psychologiem klinicznym w New Hampshire, kiedy zaczęłam biegać" - wspomina. "Zakochałem się w tym. I naprawdę zaintrygowało mnie to, jak podczas biegania byłem w stanie rozwiązywać własne problemy. W miarę jak się uczyłam i rozumiałam więcej, zaczęłam włączać ćwiczenia do swojej praktyki. Teraz, kiedy spotykam się z nowym pacjentem, od początku wmawiam mu, że aktywność fizyczna pomoże mu w zdrowiu psychicznym. Będę spacerować - a czasem biegać - z moimi pacjentami podczas sesji".
-
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, które rozważasz, Hays sugeruje kilka wytycznych: Ćwiczenia powinny być rytmiczne i powtarzalne, a nie zatrzymywać się i iść, aby utrzymać tętno na podwyższonym, ale równym poziomie. Pomyśl o jeździe na rowerze lub bieganiu.
-
Ćwiczenie powinno wymagać niewielkich umiejętności lub treningu, dzięki czemu możesz je wykonywać bez zbytniej koncentracji.
-
Ćwiczenia powinny być pozbawione rywalizacji. Po co narażać swoje samopoczucie na wygraną lub przegraną?
-
Ćwiczenia powinny być o umiarkowanej intensywności.
Pamiętaj: to tylko wskazówki. Rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, zależy od Ciebie. W niektóre dni możesz być szczęśliwy, spacerując, ale jeśli doświadczasz depresji lub lęku, rodzaje ćwiczeń o wysokiej intensywności mogą dać ci największy wzrost nastroju.
April Swales, trener personalny w Cooper Fitness Center w Dallas w Teksasie, zgadza się, że znalezienie idealnego rodzaju ćwiczeń jest sprawą indywidualną: podejście typu "jeden rozmiar dla wszystkich" nie zadziała. W jej przypadku najbardziej skutecznym sposobem na pokonanie stresu po złym dniu jest relaksujące rozciąganie przy łagodnej muzyce. Niektóre formy jogi i tai chi również mogą pomóc ci się uspokoić. Inni ludzie walczą ze stresem, pocąc się na schodach. Jeszcze inni uważają zajęcia z ćwiczeń za relaksujące, ponieważ ich stres pochodzi od bycia odpowiedzialnym przez cały dzień. W klasie raczej wykonują polecenia niż je wydają - dla odmiany.
"Kiedy jesteś zestresowany lub przygnębiony, najlepiej jest wykonywać jakiś rodzaj ćwiczeń, a nie jeść pół galona Haagen Dazs" - mówi Swales.
Ale co zrobić, jeśli nie jesteś w nastroju do ćwiczeń? Kiedy Swales ma klientów, którzy opierają się ćwiczeniom, zachęca ich do rozpoczęcia od krótkiej rutyny prostych ćwiczeń rozciągających. Tuż po rozpoczęciu ćwiczeń, mówi: "Często w końcu zmieniają zdanie i robią cały trening. Ale to zajmie około 20 minut, aby trafić na ten drugi wiatr". Wypróbuj to sam -- w domu lub na siłowni -- zawsze, gdy znajdziesz się oprzeć swój trening.
Aby zwiększyć swój nastrój bez członkostwa w siłowni, rodzaje ćwiczeń, które Swales zaleca, zależą od pory dnia:
-
Rano: Stacjonarne wypady są świetnym sposobem na rozgrzanie dużych mięśni w dolnej części ciała; podobnie jest z podskokami, pompkami - na palcach lub kolanach - i ab crunches. "Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy przestrzeń" - mówi Swales.
-
W południe: Załóż trampki i idź na spacer.
-
Noc: Wybierz się na energiczny spacer przed lub po kolacji. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu, pamiętaj, aby utrzymać tętno na poziomie 60-80% wartości maksymalnej. Innymi słowy, spoc się.
Obok jogi i tai chi, mówi Swales, delikatny trening z ciężarami również może pomóc ci zminimalizować stres. W swoim obwodzie ustaw każdą maszynę na około 65% swoich możliwości i wykonaj 12 powtórzeń.
Łatwo jest dostrzec pewne korzyści fizyczne wynikające z regularnych ćwiczeń w miarę upływu czasu. Wystarczy spojrzeć w lustro. Jak więc obliczyć wpływ na samopoczucie? Hays sugeruje użycie prostej skali, w której twój najgorszy nastrój to 1, a najlepszy to 10. Tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń zauważ, gdzie na skali wypada Twój nastrój. Zrób to ponownie po zakończeniu treningu. Prawdopodobnie zauważysz, że Twój nastrój jest znacznie wyższy na skali po treningu. I z czasem ta liczba prawdopodobnie pozostanie wyższa dłużej, bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz -- zwłaszcza jeśli jest to ćwiczenie, które faktycznie lubisz.
"Różne ćwiczenia przemawiają do różnych osób i to od nas zależy, czy dowiemy się, które z nich jest właściwe" - mówi Hays.
Znalezienie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń może zająć trochę czasu, przestrzega Hays. "Zachowaj postawę ciekawości, próbując różnych ćwiczeń, jak naukowiec testujący hipotezę".
Dzięki odpowiednim ćwiczeniom, poczujesz się lepiej -- w ciele i umyśle.
Opublikowano w lutym 2007 r.
