Dzięki tym wskazówkom dowiesz się, co jeść przed i po treningu.
1/17
Odpowiednia żywność przed i po ćwiczeniach może zwiększyć Twoje wyniki. Podobnie jak samochód zużywa paliwo, organizm spala węglowodany. Dają Ci one energię, która pozwala Ci pokonać bieganie lub zajęcia fitness. Kiedy skończysz, tankowanie kombinacją białka i węglowodanów może pomóc Ci w odbudowie mięśni. Gotowy, aby w pełni wykorzystać swój trening?
Odpowiednie wyczucie czasu
2/17
Postaraj się zjeść przekąskę lub mini posiłek na 1 do 3 godzin przed treningiem. Możesz mieć problemy z brzuszkiem, jeśli zjesz coś tuż przed treningiem. To dlatego, że podczas ćwiczeń więcej krwi trafia do mięśni, pozostawiając mniej na trawienie. Po ćwiczeniach Twoje ciało jest gotowe do uzupełnienia paliwa i odbudowy tkanki mięśniowej. Jedz lub pij w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń.
Przed: PB&J
3/17
Chleb i galaretka w tym lunchboxie to węglowodany. Dają one energię, której mięśnie potrzebują podczas ćwiczeń. Masło orzechowe dodaje dawkę białka, które pomaga czuć się sytym, a to z kolei może pomóc w zwalczaniu powysiłkowych zachcianek i podjadania. Badania wykazują, że spożywanie niewielkich ilości orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Wybierasz się na łatwy spacer lub na zajęcia jogi? Pół kanapki może być wszystkim, czego potrzebujesz.
Przed: Owsianka z niskotłuszczowym mlekiem i owocami
4/17
Ćwiczysz rano? Zacznij dzień od miski pełnoziarnistej owsianki o wysokiej zawartości błonnika i owoców. Twój organizm wolniej trawi węglowodany zawarte w tej kombinacji, więc poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny. Będziesz czuć się energicznie przez dłuższy czas. Aby uzyskać dodatkową dawkę białka i budującego kości wapnia, dodaj trochę niskotłuszczowego mleka.
Przed: Smoothie owocowo-jogurtowe
5/17
Smoothie są lekkostrawne, więc nie będziesz czuł się ospały podczas treningu. Jednak wiele kupionych w sklepie wersji ma wysoką zawartość cukru. Przygotuj własną wersję z bogatym w białko jogurtem i owocami, które dodają energii. Zmiksuj go z wodą lub lodem, aby pomóc sobie w nawodnieniu. Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości płynów może osłabić Twoją siłę i wytrzymałość.
Przed: Trail Mix
6/17
Znany jest jako podstawowy produkt turystyczny, ale Trail Mix to dobra przekąska na każdy trening. Rodzynki dają Ci szybkie uderzenie energii, które jest łatwe do zjedzenia przez żołądek. Wymieszaj małą garść z kilkoma migdałami, które są bogate w białko i zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Zawierają również przeciwutleniacz, który może pomóc Twojemu organizmowi lepiej wykorzystywać tlen - i zapewnić Ci lepsze wyniki ćwiczeń.
Przed: Niskotłuszczowa latte i jabłko
7/17
Jeśli jesteś zwolennikiem kawy, przed porannymi lub obiadowymi zajęciami fitness wypij latte. Dostaniesz białko z mleka, a kofeina może złagodzić ból mięśni. Połącz to z jabłkiem, aby uzyskać wysokiej jakości węglowodany. Jedno ostrzeżenie: Kofeina może zakłócić twój sen, więc unikaj jej po południu. Możesz zamienić latte na szklankę niskotłuszczowego mleka lub kawałek sera typu string.
Przed: Banan
8/17
Masz tylko 5 lub 10 minut przed treningiem? Przekąśnij banana. Ich łatwo przyswajalne węglowodany dodadzą Ci sił, nie obciążając Cię. Są również dobrym źródłem antyoksydantów i potasu, minerału, który może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni. Wrzuć jeden do swojej torby na siłownię, aby w ostatniej chwili coś przekąsić.
Po: Jajko i pełnoziarnisty tost
9/17
Węglowodany zawarte w tostach pozwalają odzyskać energię spaloną podczas ćwiczeń, a błonnik utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Podawaj je z jajkiem, aby zwiększyć swoje wyniki. Jajka są pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm używa do budowy mięśni. Nie masz czasu na potreningową jajecznicę? Zapakuj jajko na twardo z pełnoziarnistą bułką lub krakersami.
Po: Chocolate Milk
10/17
Ten ulubieniec z dzieciństwa ma idealny stosunek węglowodanów do białka - około 4 do 1 - aby uzupełnić paliwo i odbudować mięśnie. Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy wypili szklankę po treningu, szybciej dochodzili do siebie niż ci, którzy wypili napój sportowy zawierający tylko węglowodany. Ponadto mleko czekoladowe składa się w 90% z wody, więc zastępuje część płynów, które tracisz podczas ćwiczeń.
Po: Whole-Grain Turkey Wrap
11/17
Po skończonym treningu przygotuj tę łatwą przekąskę lub lunch. Pełne ziarna zapewnią Ci błonnik, a indyk ma 19 gramów białka na 3 uncje. Zamień majonez na kremowe awokado - jest bogate w potas i magnez, dwa minerały, które mogą zapobiec skurczom mięśni. Bonus: Awokado jest również pełne zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych i wielu witamin.
Po: Jogurt grecki i owoce
12/17
Jeden kubek tego kremowego przysmaku zawiera 20 gramów białka. Możesz dodać jeszcze więcej wartości odżywczych, dodając do miseczki owoce, które dodadzą Ci energii w postaci węglowodanów. Jeśli użyjesz bogatych w przeciwutleniacze borówek, uzyskasz jeszcze więcej korzyści. Badania wykazują, że spożywanie ich po treningu może pomóc w zapaleniu mięśni wywołanym przez ćwiczenia.
Po: Łosoś ze słodkim ziemniakiem
13/17
Ta ryba jest bogata w białko i kwasy omega-3 - zdrowe dla serca tłuszcze, które mogą złagodzić powysiłkowy stan zapalny mięśni, powodujący obolałość. Sparuj łososia ze słodkim ziemniakiem pieczonym w skórce, aby uzyskać 23 gramy węglowodanów i 3,8 grama błonnika, dzięki czemu będziesz syty. Dostaniesz też całą wzmacniającą odporność witaminę A, której potrzebujesz w ciągu dnia. Podawaj słodkie ziemniaki pieczone lub tłuczone, ale pomiń wysokokaloryczne masło i śmietanę. Zamiast tego użyj odrobiny oliwy z oliwek.
Po: Kurczak, brązowy ryż i warzywa
14/17
Theres a reason skinless chicken breast is thought of as a slim-down food: Half of one packs in 27 grams of protein in only 142 calories. Zawiera również dużo witaminy B-6, składnika odżywczego ważnego dla Twojego układu odpornościowego. Podawaj go z brązowym ryżem i warzywami, aby uzyskać właściwą kombinację węglowodanów i składników odżywczych.
Przed, w trakcie i po: Drink Up
15/17
Upewnij się, że masz dużo wody. Ile? Skorzystaj z następujących wskazówek:
-
Przed ćwiczeniami: Około 2 do 3 filiżanek
-
Podczas ćwiczeń: Około 1/2?do 1 filiżanki co 15 do 20 minut
-
Po ćwiczeniach: Około 2 do 3 filiżanek na każdy kilogram, który tracisz podczas ćwiczeń (możesz zważyć się przed i po treningu).
Po: Sports Drink?
16/17
Jeśli ćwiczysz przez godzinę lub mniej, woda jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby pozostać nawodnionym. Ale jeśli ćwiczysz dłużej, musisz wymienić elektrolity. Są to minerały, takie jak sód, potas i magnez, które pomagają utrzymać nawodnienie. Tracisz je, gdy się pocisz. Poszukaj napoju zawierającego elektrolity, np. napoju sportowego lub wody kokosowej.
Żywność, której należy unikać
17/17
Unikaj bogatych, tłustych potraw. Tłuszcz jest dłużej trawiony przez organizm, co może prowadzić do rozstroju żołądka. Dla niektórych osób, duża ilość błonnika lub białka nie łączy się z ćwiczeniami. Każdy organizm jest inny, więc zwróć uwagę na to, co działa na Ciebie. Jeśli bierzesz udział w wyścigu, np. 5K, trzymaj się sprawdzonych przekąsek i posiłków.
