Opóźniona bolesność mięśni jest powszechna po ćwiczeniach i zwykle oznacza, że mięśnie się wzmacniają.
Rozpoczęcie programu treningowego może być trudne. Wygospodarowanie czasu na ćwiczenia, stworzenie zrównoważonej rutyny i wyznaczenie celów jest wystarczająco trudne, ale jeśli dodamy do tego bolesność mięśni związaną z przystosowaniem się do reżimu, może być trudno wytrwać.
Jest szansa, że nie wyskoczysz z łóżka, aby pójść na siłownię, kiedy boli cię ręka uniesiona do góry, aby umyć zęby.
Po udziale w jakiejś forsownej aktywności fizycznej, szczególnie w czymś nowym dla Twojego organizmu, często występuje bolesność mięśni, mówią eksperci.
"Mięśnie przechodzą przez dość duży stres fizyczny, gdy ćwiczymy" - mówi Rick Sharp, profesor fizjologii ćwiczeń na Iowa State University w Ames.
"Łagodna bolesność po prostu naturalny wynik każdego rodzaju aktywności fizycznej", mówi. "I są one najbardziej rozpowszechnione w początkowych etapach programu".
Opóźniona bolesność mięśni
Fizjologowie ćwiczeń określają stopniowo narastający dyskomfort, który pojawia się między 24 a 48 godziną po aktywności jako opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) i jest to całkowicie normalne.
"Delayed onset muscle soreness (DOMS) jest powszechnym rezultatem aktywności fizycznej, która obciąża tkankę mięśniową ponad to, do czego jest przyzwyczajona" - mówi David O. Draper, profesor i dyrektor programu studiów magisterskich w zakresie medycyny sportowej/treningu sportowego na Brigham Young University w Provo, w stanie Utah.
Aby być bardziej szczegółowym, mówi Draper, który jest również członkiem rady ds. bólu reagującego na ciepło, opóźniona bolesność mięśni występuje, gdy mięsień wykonuje ekscentryczny lub wydłużający skurcz. Przykładem tego może być bieganie z góry lub wydłużająca się część skurczu bicepsa.
"W mięśniu powstają małe, mikroskopijne rozdarcia" - mówi.
Łagodny uraz szczepu mięśniowego tworzy mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Naukowcy uważają, że to uszkodzenie, w połączeniu ze stanem zapalnym, który towarzyszy tym rozdarciom, powoduje ból.
"Bóle powinny być niewielkie" - mówi Carol Torgan, fizjolog ćwiczeń i fellow American College of Sports Medicine - "i są po prostu wskazówkami, że mięśnie dostosowują się do twojego reżimu fitness".
Nawet kulturyści je mają
Nikt nie jest odporny na bolesność mięśni. Zarówno nowicjusze jak i kulturyści doświadczają opóźnionej bolesności mięśni.
"Każdy może dostać skurcze lub DOMS, od weekendowych wojowników do elitarnych sportowców", mówi Torgan. "Dyskomfort mięśni jest po prostu objawem używania twoich mięśni i umieszczania na nich naprężeń, które prowadzą do adaptacji, aby uczynić je silniejszymi i lepiej zdolnymi do wykonania zadania następnym razem".
Ale dla osoby bez kondycji, która zaczyna, może to być onieśmielające. Ludzie rozpoczynający program ćwiczeń potrzebują wskazówek, mówi Torgan.
"Duży problem jest z ludźmi, którzy nie są bardzo sprawni, a wychodzą i próbują tych rzeczy; są podekscytowani, aby rozpocząć nową klasę, a instruktorzy nie mówią im, że mogą być obolali", mówi.
"Dla nich mogą czuć się bardzo obolałe, a ponieważ nie są z tym zaznajomieni, mogą się martwić, że się zranili. Wtedy nie będą chcieli robić tego ponownie".
Poinformowanie ich o tym, że nie ma nic złego w byciu obolałym, może pomóc im przetrwać kilka pierwszych dni bez zniechęcenia.
Rozluźnij bolące mięśnie
Co więc możesz zrobić, aby złagodzić ból?
"Fizjolodzy ćwiczeń i trenerzy sportowi nie odkryli jeszcze panaceum na DOMS" - mówi Draper - "jednak kilka środków zaradczych, takich jak lód, odpoczynek, leki przeciwzapalne, masaż, ciepło i rozciąganie, zostało zgłoszonych jako pomocne w procesie regeneracji". Zobacz z czego zbudowane są aminokwasy i jak są wykorzystywane, aby pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni.
Rozciąganie i elastyczność są niedoceniane, mówi Sharp.
"Ludzie nie rozciągają się wystarczająco", mówi. "Rozciąganie pomaga przerwać cykl", który przechodzi od bolesności do skurczu mięśni do skurczu i naprężenia.
Przez kilka dni nie przejmuj się tym, co dzieje się w Twoim ciele - mówi Torgan. Możesz też spróbować lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie czy pływanie. Utrzymanie mięśnia w ruchu może również przynieść ulgę.?
"Prawdopodobnie najważniejszą rzeczą jest posiadanie fazy cool-down po treningu", mówi Draper. Tuż przed zakończeniem włącz 10 lub więcej minut "łatwej pracy aerobowej, takiej jak jogging lub spacer, a następnie rozciąganie."
W Brigham Young, Draper prowadził badania nad wykorzystaniem środków termicznych w leczeniu bolesności mięśni. W testach klinicznych, przenośny, aktywowany powietrzem okład cieplny - w tym przypadku produkt o nazwie ThermaCare - zastosowany bezpośrednio na skórę, okazał się korzystny dla badanych.
"Kiedy temperatura mięśni jest zwiększona, zwiększa się przepływ krwi, przynosząc świeży tlen i lecznicze składniki odżywcze do miejsca urazu" - mówi. "Ten zwiększony przepływ krwi pomaga również zmyć chemiczne substancje drażniące odpowiedzialne za ból".
Podczas bólu nie oczekuj, że ustanowisz osobiste rekordy. Najprawdopodobniej, podczas bout of DOMS, twój potencjał ćwiczeń będzie poza zasięgiem, mówi Draper. Ból mięśni z opóźnionym początkiem zazwyczaj dotyczy tylko tych części ciała, które były ćwiczone, więc być może możesz pracować z innymi grupami mięśni, pozwalając tym zmęczonym na regenerację.
W skrócie, nie obwiniaj się. Po prostu wyluzuj.
"Ponieważ następuje utrata siły mięśniowej, wydajność sportowa nie będzie na najwyższym poziomie przez kilka dni", mówi Torgan, "więc najlepiej zaplanować kilka dni łatwych ćwiczeń, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśni i zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu".
Nie popadaj w rutynę
Jest to również proces kondycjonowania mięśni. Torgan mówi, że delayed onset muscle soreness ma również efekt "repeated bouts".
"Jeśli ktoś wykona jakąś czynność, zostanie zaszczepiony na kilka tygodni do kilku miesięcy -- następnym razem, gdy wykona tę czynność, będzie mniej uszkodzeń tkanki mięśniowej, mniejsza bolesność i szybsza regeneracja siły".
Dlatego sportowcy często trenują w sposób przekrojowy i urozmaicają swoje ćwiczenia, aby nadal stawiać czoła wyzwaniom i rozwijać siłę mięśni.
Ważne jest, aby odróżnić umiarkowaną bolesność mięśni wywołaną ćwiczeniami od ich nadużywania lub kontuzji.
"Jeśli bolesność uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności związanych z życiem i pracą, to jest to zbyt duża bolesność" - mówi Draper. "To może psychologicznie zniechęcić kogoś do kontynuowania programu treningowego".
Zarówno Draper, jak i Torgan podkreślają, że bolesność nie jest konieczna, aby zauważyć poprawę.
"Istnieją wszelkiego rodzaju różne małe drogi, które twoje mięśnie mogą wziąć, aby się wzmocnić", mówi Torgan. Niezależnie od tego, czy jesteś obolały, w mięśniach nadal zachodzą ulepszenia podczas ćwiczeń.
Umiarkowany ból mięśni może jednak w znacznym stopniu przyczynić się do utrzymania kogoś na drodze do sprawności fizycznej.
"Bolesność może służyć jako zachęta w programie treningowym, ponieważ ludzie lubią natychmiastowe rezultaty. Mięśnie nie rosną widocznie [rosną] przez noc; ani twój czas w mili nie spada z ośmiu do sześciu minut", mówi Draper. "Więc coś takiego jak bolesność może dać ludziom zachętę, że faktycznie pracują nad mięśniami".
