Niech lekarz pokaże ci, jak prawidłowo wykonać siedem ćwiczeń, w tym przysiady, wypady, crunche i bend-over row. Dobra technika jest niezbędna dla efektywnego i bezpiecznego treningu.
1/14
Wykonane prawidłowo, te siedem ćwiczeń daje rezultaty, które możesz zobaczyć i poczuć. Możesz je wykonywać na siłowni lub w domu. Zwróć uwagę na formę pokazaną przez trenera na zdjęciach. Dobra technika to podstawa. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, dobrze jest najpierw sprawdzić się u lekarza, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u ciebie problemy zdrowotne. Na przykład, jeśli masz zaawansowaną osteoporozę niektóre z tych ćwiczeń mogą być zbyt agresywne.
1. Spacer
2/14
Dlaczego jest to zwycięzca: Możesz chodzić wszędzie i o każdej porze. Użyj bieżni lub wyjdź na ulice.?
Jak: Jeśli dopiero zaczynasz chodzić dla kondycji, zacznij od pięciu do 10 minut na raz. Dodaj kilka minut do każdego spaceru, aż dojdziesz do co najmniej 30 minut na spacer. Następnie, przyspiesz tempo lub dodaj wzniesienia.?
2. Trening interwałowy
3/14
Dlaczego jest to zwycięzca: Trening interwałowy zwiększa poziom sprawności fizycznej i spala więcej kalorii, co pomaga w utracie wagi. Podstawowym założeniem jest zróżnicowanie intensywności treningu, zamiast wykonywania go w stałym tempie.
Jak to zrobić: Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, tańczysz, czy wykonujesz inne ćwiczenie cardio, zwiększaj tempo przez minutę lub dwie. Następnie wycofaj się na 2 do 4 minut. Długość interwału zależy od długości treningu i czasu potrzebnego na regenerację. Trener może precyzyjnie dostosować tempo. Powtarzaj interwały przez cały trening.
3. Przysiady
4/14
Dlaczego jest to zwycięzca: Squaty pracują kilka grup mięśniowych -- twoje mięśnie czworogłowe ("quady"), ścięgna i pośladki ("glutes") -- w tym samym czasie.
Jak to zrobić: Trzymaj stopy na szerokość ramion i proste plecy. Zegnij kolana i opuść plecy tak, jakbyś siedział na krześle. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na 3 punkty stóp -- pięta, kula zewnętrzna, kula wewnętrzna -- które tworzą trójkąt. Kolana nie pozostaną w jednej linii z kostkami, ale inne części ciała będą mniej obciążone. Dodaj hantle, gdy będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń z dobrą formą.
Squats Done Right
5/14
Aby opanować ten ruch, ćwicz na prawdziwym krześle. Najpierw usiądź na krześle do końca i wstań z powrotem. Następnie ledwie dotknij siedzenia krzesła, zanim wstaniesz z powrotem. Pracuj nad wykonywaniem przysiadów bez krzesła, zachowując tę samą formę.
4. Lunges
6/14
Dlaczego jest to zwycięzca: Podobnie jak przysiady, wypady pracują wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała. Mogą również poprawić twoją równowagę.
Jak to zrobić: Zrób duży krok do przodu, utrzymując plecy prosto. Zegnij przednie kolano do około 90 stopni. Utrzymuj ciężar ciała na tylnych palcach i opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Nie pozwól, by tylne kolano dotknęło podłogi.?
Wypady: Dodatkowe wyzwanie
7/14
Spróbuj zrobić krok nie tylko do przodu, ale także do tyłu i na każdą stronę, przy każdym wypadzie. Po opanowaniu formy dodaj do wypady hantle.
5. Push-Ups
8/14
Dlaczego jest to zwycięzca: Push-upy wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, tricepsy i mięśnie rdzenia.
Jak to zrobić: Stojąc twarzą w dół, umieść ręce nieco szerzej niż szerokość ramion. Połóż palce stóp na podłodze. Jeśli to zbyt trudne, zacznij od kolan na podłodze. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan lub stóp. Utrzymuj mięśnie tylnej części ciała i abs zaangażowane. Zegnij łokcie, aby opuścić się w dół, aż prawie dotkniesz podłogi. Podnieś się z powrotem do góry, naciskając przez łokcie, Utrzymuj tułów w linii prostej podczas całego ruchu.
Push-Ups: Za trudne? Zbyt łatwe?
9/14
Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz zacząć je od oparcia się o blat kuchenny. Gdy staniesz się silniejszy, zejdź niżej, używając biurka lub krzesła. Następnie możesz przejść na podłogę, zaczynając od zgiętych kolan. Dla większego wyzwania postaw stopy na schodach, ławce lub kanapie, zachowując przy tym dobrą formę.
6. Crunches - metoda A
10/14
Zacznij od leżenia na plecach ze stopami płasko na podłodze i głową opartą na dłoni jednej ręki, a drugą ręką sięgającą w kierunku kolan. Naciśnij dolną część pleców w dół. Skurcz mięśnie brzucha (abs) i jednym płynnym ruchem podnieś głowę, a następnie szyję, ramiona i górną część pleców z podłogi. Schowaj lekko brodę. Opuść się z powrotem i powtórz.
Crunches - metoda B
11/14
Możesz również wykonywać crunche ze stopami na podłodze i zgiętymi kolanami. Ta technika może uchronić Cię przed wygięciem pleców w łuk. Wykorzystuje ona również zginacze bioder (mięśnie na górnej części ud poniżej kości biodrowych).
Opanuj Crunche
12/14
Utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem. Schowaj brodę, aby nie wystawała na zewnątrz. Oddychaj normalnie. Aby utrzymać klatkę piersiową i ramiona otwarte, trzymaj łokcie poza linią wzroku.
7. Wiosłowanie z pochyleniem
13/14
Dlaczego to jest zwycięzca: Pracujesz wszystkie główne mięśnie górnej części pleców, a także bicepsy.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zegnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach. Zaangażuj mięśnie brzucha, nie garbiąc pleców. Trzymaj ciężarki pod ramionami, trzymając ręce na szerokość barków. Zegnij łokcie i unieś obie ręce w kierunku boków ciała. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Możesz wykonywać z drążkiem lub hantlami.
Opanuj wykonywanie skłonów w przód
14/14
Najpierw wykonaj ten ruch bez ciężarków, aby nauczyć się prawidłowych ruchów. Jeśli masz problemy z wykonywaniem skłonów na stojąco, podeprzyj ciężar ciała siedząc na ławce skośnej, twarzą do tyłu.
