Zdrowszy sposób na grillowanie

Dowiedz się, jak zdrowo grillować.

Zdrowszy sposób na grillowanie

6 sposobów na uniknięcie pułapek związanych z grillowaniem

Od lekarza Archiwum

Co się mówi o grillowaniu: Czy to dobra, czy zła rzecz?

W końcu jedną ze złotych zasad zdrowego odżywiania się w restauracjach jest wybieranie potraw grillowanych zamiast smażonych. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie z grilla jest na ogół zdrowsze - nie ma tu panierki z ciasta ani kapiącego tłuszczu.

Poza tym, jest coś takiego w grillowaniu, co sprawia, że jedzenie wygląda i smakuje fantastycznie. Czy jest to aromat dymu, ciekawe smaki marynat, linie grillowania, które tworzą się na żywności, czy świeży smak, który powstaje po gotowaniu czegoś na dużym ogniu przez krótki czas? Spróbuj wszystkich powyższych!

Nie chcę psuć twojego bańki z napisem "czyż grillowanie nie jest fajne?", ale moim zdaniem grillowanie ma dwa minusy żywieniowe.

• Wielu Amerykanów po rozpaleniu grilla spożywa bardzo tłuste mięsa i kiełbasy, co powoduje, że w ich diecie pojawia się jeszcze więcej kalorii, tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

• Pozostaje jeszcze kwestia kilku związków potencjalnie wywołujących raka: wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) i amin heterocyklicznych (HCA). WWA powstają, gdy tłuszcz z mięsa kapie na rozżarzony węgiel lub element grilla. Następnie odkładają się na żywności dzięki płomieniom i unoszącemu się dymowi. Niestety, te smaczne zwęglenia, które tworzą się na mięsie, również mogą zawierać WWA. Natomiast HCA powstają podczas gotowania czerwonego mięsa, drobiu i ryb w wysokiej temperaturze, np. podczas grillowania lub pieczenia.

Nie rozpaczajcie jednak, miłośnicy grillowania - nowy, zdrowy sposób na grillowanie jest możliwy!

6 kluczy do zdrowego grillowania

Przestrzegaj tych wskazówek, a będziesz mógł grillować bez poczucia winy.

1. Grilluj owoce i warzywa

Grillowanie owoców i warzyw to świetny pomysł, niezależnie od tego, czy grillujesz do nich mięso lub ryby, czy też nie. Wszyscy powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw, a taki sposób ich podawania jest bardzo atrakcyjny. Nie muszę chyba przypominać, że jedzenie warzyw i owoców przynosi wiele korzyści dla organizmu - zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, udaru, otyłości i niektórych rodzajów raka.

Ale najlepsze jest to, że WWA i HCA nie tworzą się na grillowanych owocach i warzywach. Ponadto, jeśli jesz grillowane mięso, warto w tym samym posiłku podać bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa.

Niektóre owoce i warzywa, które świetnie nadają się do grillowania:

• Pomidory

• Cebula

• Papryka

• Cukinia

• Bakłażan

• Endywia

• Ananas

• Mango

• Jabłko

• Gruszka

2. Grilluj mądrze, grilluj chudo

Podczas grillowania mięsa należy ograniczyć ilość tłuszczu kapiącego na węgle, zaczynając od chudych kawałków mięsa, pozbawionych widocznego tłuszczu i skóry. Jeśli położysz na ruszcie bardzo chudy kawałek wołowiny lub wieprzowiny albo kurczaka bez skóry, to już na starcie będziesz zdrowy. (Zastosowanie się do wskazówki nr 3 może sprawić, że większość chudych kawałków mięsa będzie delikatniejsza i smaczniejsza).

3. Marynowanie, marynowanie, marynowanie

Idea nadawania smaku mięsom, owocom i warzywom poprzez moczenie ich w smacznej marynacie jest bardzo popularna. Do ulubionych składników marynaty należą wina, octy, sok z cytryny lub limonki, niskosodowy sos sojowy, miód, czosnek, cebula, zioła i przyprawy. Do grillowanych mięs, ryb i drobiu używaj marynat beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć ilość tłuszczu kapiącego na węgle. W niektórych badaniach wykazano, że prosta czynność marynowania przed grillowaniem ogranicza powstawanie HCA nawet o 92% do 99%.

Pamiętaj o następujących wskazówkach dotyczących marynowania:

• Wybierając marynaty w butelkach lub przygotowując własne, szukaj produktów lub przepisów, które zawierają oliwę z oliwek lub olej rzepakowy (i w których używa się tylko niewielkiej ilości oleju).

• Odstaw do lodówki produkty, które marynują się dłużej niż 1/2 godziny.

• Nie polewaj potraw podczas grillowania płynem, w którym się marynowały (w ten sposób soki z surowego mięsa przedostają się do gotowanego mięsa). Przed dodaniem mięsa odłóż na ten cel część marynaty.

• Mięso i drób powinny marynować się co najmniej 1-2 godziny; ryby i warzywa zazwyczaj wystarczy marynować przez godzinę.

4. Skróć czas grillowania

Grilluj mniejsze porcje mięsa, drobiu i ryb, aby gotowały się szybciej i spędzały mniej czasu na grillu. Innym sposobem jest wstępne przyrządzenie mięsa, ryb i drobiu w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, a następnie dokończenie gotowania na grillu.

5. Odwracaj -- Odwracaj dobrze

Jak wynika z najnowszych badań przeprowadzonych na kotletach hamburgerowych, częste przewracanie mięsa może zapobiegać powstawaniu HCA. Aby obrócić mięso bez nakłuwania go (co uwalnia soki, które kapią na węgiel), zamiast widelca używaj szczypiec lub szpatułki.

6. Szaszłyki

Fajnym sposobem na skrócenie czasu grillowania jest nawlekanie małych kawałków mięsa lub ryby na szpikulec. Przegrzebki i krewetki również doskonale nadają się do szaszłyków. Ja lubię przeplatać kawałki mięsa, kurczaka lub owoców morza z kawałkami papryki i cebuli, plastrami cukinii, pomidorkami koktajlowymi i/lub małymi grzybami.

Nie masz szaszłyków? Żaden problem. Ja uwielbiam używać gałązek rozmarynu jako szpikulców. Dzięki nim potrawy podczas gotowania nabierają aromatu rozmarynu - nie wspominając już o pięknej prezentacji.

Rozpal Barbie

Teraz, gdy poznałeś już kilka sekretów zdrowego grillowania, możesz wypróbować trzy lżejsze przepisy.

Burger z pieczarek Portabella Teriyaki z majonezem czosnkowym

Dziennik jako: 1 burger wegetariański LUB 2 kromki chleba + 1/2 szklanki warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 łyżeczka majonezu.

Burgery: 2 pieczarki portabella (ok. 3 1/2 cala szerokości), oczyszczone i pozbawione trzonów 2 łyżki stołowe butelkowanego sosu teriyaki 2 duże, cienkie plastry sera Jack o obniżonej zawartości tłuszczu (1-2 uncje) 2 wieloziarniste lub pełnoziarniste bułki hamburgerowe 2 liście sałaty 4 plastry pomidora

Majonez czosnkowy: 1 łyżka lekkiego majonezu 1/2 łyżeczki mielonego czosnku 1/4-1/2 łyżeczki soku z cytryny Kilka kropel sosu Worcestershire (opcjonalnie) Mielony pieprz i sól do smaku

• Rozpal węgle lub grilla. Grzyby posmarować sosem teriyaki i pozostawić do zamarynowania, gdy węgle będą się rozgrzewać.

• Grilluj grzyby w odległości ok. 6 cali od żaru, aż zmiękną (ok. 4-5 minut na stronę).

• Połóż na wierzchu ser i grilluj krótko, aby się roztopił.

• Złożyć burgery, układając sałatę i pomidora na każdej dolnej bułce. Na wierzchu położyć pieczarki z serem. Każdą górną bułeczkę posmarować połową majonezu czosnkowego i ułożyć na pieczarce (sałata zapobiega rozmiękaniu dolnej bułki).

Przygotuj 2 burgery.

Na jednego hamburgera: 268 kalorii, 14 g białka, 32 g węglowodanów, 9,5 g tłuszczu (3,4 g tłuszczów nasyconych, 2,5 g tłuszczów jednonienasyconych, 0,8 g tłuszczów wielonienasyconych), 11 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 410 mg sodu (nie licząc soli kuchennej). Kalorie z tłuszczu: 32%.

Cajun Sirloin Burgers

Dziennik jako: 1 "kanapka i burger, mięso o umiarkowanej zawartości tłuszczu".

Podawaj te pikantne burgery z mielonej polędwicy lub indyka na pełnoziarnistej bułce z sałatą, pomidorem, czerwoną cebulą i wybranym sosem barbecue.

1 funt mielonej polędwicy wołowej (bardzo chuda mielona wołowina); można też zastąpić mielonym indykiem o zawartości tłuszczu ok. 6% 3 łyżki suchej włoskiej bułki tartej 3-4 łyżki substytutu jajka 3 zielone cebulki, posiekane 1 łyżka przyprawy Cajun 1 łyżka gotowej musztardy 4 plastry (4 uncje) sera Jack lub mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu 4 pełnoziarniste bułki 1/4 szklanki sosu barbecue do wyboru 4 liście sałaty 4 duże plastry pomidora Około 12 krążków czerwonej cebuli

• Rozgrzej grill do wysokiej temperatury.

• W misce o pojemności 8 kubków wymieszaj rękami mielone mięso, bułkę tartą, substytut jajka, zieloną cebulkę, przyprawę Cajun i musztardę. Uformuj 4 placki, ręcznie lub za pomocą praski do placków.

• Lekko posmaruj ruszt grilla sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego. Paszteciki piec 5 minut z każdej strony lub do momentu, aż będą dobrze wysmażone. Połóż plasterek sera na każdym burgerze i pozwól, aby się roztopił.

• Podawaj burgery na pełnoziarnistych bułeczkach z sosem barbecue, sałatą, pomidorem i cebulą.

Na 4 porcje.

Na porcję: 420 kalorii, 35 g białka, 39 g węglowodanów, 14 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych, 6,3 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,4 g tłuszczów wielonienasyconych), 46 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 800 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 30%.

Kanapki z grillowanym bakłażanem i kozim serem w papryce

Dziennik jako: 2 kromki chleba + 2 porcje warzyw + 1/2 uncji zwykłego sera + 1 porcja oliwek

1 czerwona papryka 1 bakłażan, pokrojony wzdłuż na 1/4 cala plastry 3 łyżki stołowe niskotłuszczowego butelkowanego winegretu włoskiego lub balsamicznego 8 kromek pełnoziarnistego chleba (lub użyj francuskiej bagietki pokrojonej wzdłuż) 2 uncje miękkiego koziego sera 1/4 filiżanki tapenady (butelkowane smarowidło z oliwek dostępne w specjalistycznych działach spożywczych)

• Rozgrzej grill.

• Odciąć wierzch papryki, odrzucić skórkę i nasiona. Pokroić paprykę na ćwiartki. Plastry bakłażana i kawałki papryki posmarować niskotłuszczowym winegretem włoskim lub balsamicznym.

• Umieść plastry bakłażana i kawałki papryki na grillu pokrytym sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego. Grilluj w odległości około 6 cali od źródła ciepła, aż zmiękną i lekko zbrązowieją (8-10 minut), obracając po 4-5 minutach.

• Posmaruj 4 dolne kromki chleba kozim serem, a następnie tapenadą. Na tapenadę połóż plasterki bakłażana i kawałek czerwonej papryki, a następnie pozostałe kromki chleba.

• Pokrój każdą kanapkę na 2 lub 4 trójkąty (jeśli używasz chleba pełnoziarnistego) i podawaj.

Do przygotowania 4 kanapek.

Na porcję: 317 kalorii, 12 g białka, 43 g węglowodanów, 13 g tłuszczu (4,3 g tłuszczów nasyconych, 6 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,6 g tłuszczów wielonienasyconych), 11 mg cholesterolu, 8 g błonnika, 810 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 34%.