Nie tylko ćwiczenia są mądre dla twojego serca i wagi, ale mogą sprawić, że będziesz mądrzejszy i lepszy w tym, co robisz.
Każdy, kto ma mózg, ćwiczy w dzisiejszych czasach, ale czy wiesz, że ćwiczenia mogą odwdzięczyć się i wytrenować Twój mózg? Ćwiczenia są nie tylko korzystne dla serca i wagi, ale mogą sprawić, że będziesz mądrzejszy i lepszy w tym, co robisz.
"Lubię mówić, że ćwiczenia są jak branie małego Prozacu lub małego Ritalinu w odpowiednim momencie" - mówi John J. Ratey, MD, profesor nadzwyczajny psychiatrii w Harvard Medical School i autor książki A User's Guide to the Brain. "Ćwiczenia są naprawdę dla mózgu, a nie dla ciała. Wpływa na nastrój, witalność, czujność i poczucie dobrego samopoczucia."
Stephen C. Putnam, MEd, zajął się na poważnie kajakarstwem, aby zwalczyć objawy dorosłego ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Następnie napisał książkę, zatytułowaną Nature's Ritalin for the Marathon Mind, o korzyściach płynących z ćwiczeń fizycznych na kłopotliwe zaburzenia pracy mózgu, takie jak ADHD, schorzenie neurologiczne/behawioralne skutkujące nadpobudliwością i niemożnością skupienia się na zadaniach.
Putnam przytacza badania dzieci, które biegały przez 15 do 45 minut przed zajęciami i zmniejszyły swoje mrówcze zachowanie o połowę, gdy dotarły do klasy. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, efekty były stosunkowo trwałe - wygładzenie zachowania nastąpiło po dwóch do czterech godzin od zakończenia ćwiczeń.
Putnam wskazuje również na pewne wstępne badania na zwierzętach, które sugerują, że ćwiczenia mogą powodować wzrost nowych komórek macierzystych, odświeżając mózg i inne części ciała. Według Rateya, ćwiczenia stymulują również czynniki wzrostu nerwów. "Nazywam to Miracle-Gro dla mózgu" - mówi.
Jak ćwiczenia ćwiczą mózg
Christin Anderson, koordynator ds. odnowy biologicznej i fitnessu na Uniwersytecie w San Francisco, wyjaśnia, że ćwiczenia wpływają na wiele miejsc w układzie nerwowym i wyzwalają substancje chemiczne odpowiedzialne za przyjemność, takie jak serotonina i dopamina, które sprawiają, że czujemy się spokojni, szczęśliwi i euforyczni.
Innymi słowy, jeśli nie chcesz czekać, aż te dobre uczucia pojawią się przypadkowo (jeśli tak się stanie), możesz je wywołać, ćwicząc.
"Kiedy ktoś ćwiczy" - mówi Anderson - "możesz myśleć wyraźniej, osiągać lepsze wyniki, a twoje morale jest lepsze. To czysta nauka -- stymuluj swój układ nerwowy i funkcjonuj na wyższym poziomie."
Wpływ ćwiczeń na depresję
Prawie każdy słyszał o "mgle wojny", ale "mgłą życia" jest depresja. "Depresja wpływa na pamięć i efektywność (nie wspominając o zdolności do wstawania, ubierania się i funkcjonowania)" - mówi Anderson. "Jeśli możesz kontrolować swoją fizjologię, możesz się zrelaksować, skupić i zapamiętać".
W badaniu opisanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2001 roku, 80 młodych ochotników płci męskiej i żeńskiej zostało przetestowanych pod kątem nastroju, a następnie wykonywało aerobik przez godzinę. Spośród 80 osób, 52 miało depresję przed ćwiczeniami. Ta grupa była najbardziej prawdopodobne, aby skorzystać, zgłaszając zmniejszenie złości, zmęczenie i napięcie. Czuli się też bardziej energiczni po treningu.
Na Uniwersytecie Duke'a przeprowadzono znane badanie z udziałem 150 osób w wieku 50 lat lub starszych, u których zdiagnozowano depresję. Podzielono ich na trzy grupy i podawano im albo ćwiczenia jako leczenie przez cztery miesiące, lek przeciwdepresyjny Zoloft, albo kombinację tych dwóch leków.
Pod koniec czterech miesięcy wszystkie trzy grupy czuły się lepiej. Ale badacze nie zostawili tego tak. Sprawdzili ponownie za sześć miesięcy i okazało się, że w grupie ćwiczącej nawrót choroby był znacznie mniejszy niż w grupie stosującej Zoloft lub kombinację. W rzeczywistości naukowcy uznali, że podawanie Zolofta wraz z ćwiczeniami osłabiło efekty ćwiczeń, twierdząc, że grupa łączona mogła mieć poczucie, że pracowała na swoją poprawę, a nie musiała brać tabletki.
To nie znaczy, badacz powiedział, że ćwiczenie jest cureall dla każdego przypadku depresji. Poszukiwanie badania wykazało motywację, a motywacja może być trudna do osiągnięcia, gdy jesteś w depresji.
Zaburzenia dwubiegunowe również nie wydają się reagować tak dobrze na ćwiczenia. Z drugiej strony, zaburzenia lękowe czasami reagują nawet szybciej.
Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń jako trenera mózgu
Pojedyncze ćwiczenia mogą zmniejszyć niepokój na kilka godzin po ich zakończeniu, chociaż może upłynąć pewien czas, zanim dobre samopoczucie pojawi się, jeśli ćwiczenia są zbyt intensywne (dobra wiadomość dla tych, którzy uważają fanatyczne, długotrwałe ćwiczenia typu "sprawdź swój puls" za nieatrakcyjne).
Dlatego do treningu mózgu zaleca się niskie lub umiarkowane formy ćwiczeń. Ratey zaleca 8 do 12 minut dziennie ćwiczeń z poceniem się i oddychaniem (60% maksymalnego tętna) dla treningu mózgu.
Anderson mówi, że minimum byłoby 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, spacerów, wędrówek lub pływania, trzy razy w tygodniu. Pół godziny do godziny, cztery do pięciu razy w tygodniu byłoby jeszcze lepiej. Dla tych, którzy chcą być PRAWDZIWYM na piłkę, 90 minut pięć do sześciu razy w tygodniu nie byłoby poza linią, mówi.
Anderson zaleca w tym celu dwie sesje dziennie, a nie jeden duży trening heavingowy. "Pływaj przez 20 minut rano, a następnie spaceruj w nocy", radzi. "Zaraz po ciężkich, intensywnych ćwiczeniach możesz nie być tak ostry. Przetrenowanie może uruchomić enzymy, które mogą prowadzić do zmęczenia, co jest wrogiem czujności."
Anderson mówi również, że rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, zależy od twojej osobowości. Może to być przeciwieństwo tego, czego byś się spodziewał. "Jeśli jesteś 32-letnim mężczyzną, pracujesz 70 godzin tygodniowo, grasz w piłkę dwa razy w weekend i codziennie uprawiasz jogging", mówi, "możesz potrzebować trochę jogi, aby poprawić swoją ostrość umysłu". Niektórzy trenerzy, wskazuje, out faktycznie muszą dostać ludzi, aby zrelaksować się, aby znaleźć ich "krawędzi". Medytacja może być również doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń, dodaje. Następnie: "Rób to, co sprawia ci przyjemność. To ważne."
"Chcesz przygotować swój mózg do nauki" - mówi Ratey. Aby tak się stało, wszystkie substancje chemiczne muszą "wskoczyć" na swoje miejsce.
Star Lawrence jest dziennikarką medyczną mieszkającą w Phoenix.
