Dowiedz się, jaki rodzaj ćwiczeń - i ile - powinieneś wykonywać, aby uzyskać optymalne rezultaty zwiększające energię.
Siedzisz na kanapie, z pilotem w ręku, myśląc: "Powinienem ćwiczyć. Gdybym tylko nie był zbyt zmęczony, by wstać z kanapy!". Rzeczywiście, zmęczenie należy do najczęstszych skarg, jakie słyszą lekarze. Ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jednym z najlepszych antidotum na pokonanie zmęczenia i zwiększenie energii jest więcej, a nie mniej ćwiczeń.
W wielu badaniach wykazano, że kiedy zaczniesz się ruszać - nawet wstając z kanapy i spacerując po pokoju - tym bardziej będziesz chciał się ruszać i tym bardziej będziesz czuł energię" - mówi dr Robert E. Thayer, profesor psychologii na California State University w Long Beach i autor książki "Calm Energy: How People Regulate Mood With Food".
I, jak twierdzą eksperci, jeśli chodzi o walkę ze zmęczeniem, nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe. Przeczytaj, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń - i ile - powinieneś wykonywać, aby uzyskać optymalne rezultaty zwiększające energię.
Jak ćwiczenia zwiększają energię?
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Psychotherapy and Psychosomatics" w 2008 roku, naukowcy z Uniwersytetu w Georgii stwierdzili, że osoby nieaktywne, które zwykle skarżyły się na zmęczenie, mogły zwiększyć energię o 20%, a jednocześnie zmniejszyć zmęczenie aż o 65% poprzez regularne ćwiczenia o niskiej intensywności.
Ponadto, jak mówi Thayer, badania, które planuje przedstawić na spotkaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego, wykazały, że w dniach, w których ludzie przechodzili więcej kroków dziennie, kończyli dzień z większą ilością energii niż w dniach, w których chodzili mniej.
Jak dokładnie to się dzieje?
"Wbrew powszechnemu przekonaniu, ćwiczenia nie sprawiają, że jesteś zmęczony - one dosłownie tworzą energię w twoim ciele. Twoje ciało podnosi się, aby sprostać wyzwaniu większej ilości energii, stając się silniejszym" - mówi dietetyk Samantha Heller, MS, RD, doradca ds. żywienia w programie Journey for Control poświęconym cukrzycy.
Heller mówi, że dzieje się to na poziomie komórkowym, gdzie zaczynają się pierwsze poruszenia naszej naturalnej produkcji energii. "Wszystko zaczyna się od maleńkich organów zwanych mitochondriami. Znajdują się one w naszych komórkach i pracują jak małe elektrownie, aby produkować energię" - mówi.
Podczas gdy część tej energii pochodzi z twojej diety (jednym z powodów jest to, że zbyt rzadkie jedzenie może wyhamować twój metabolizm), na liczbę mitochondriów, które posiadasz - a tym samym na twoją zdolność do wytwarzania energii - wpływa twoja codzienna aktywność.
"Na przykład, im więcej ćwiczysz, tym więcej mitochondriów organizm wytwarza, aby wyprodukować więcej energii, aby zaspokoić swoje potrzeby, co jest jednym z powodów, jak -- i dlaczego -- regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe faktycznie tworzą więcej dostępnej energii dla twojego ciała", mówi Heller.
Ćwiczenia dla energii: Co naprawdę działa
Jak więc zdobyć trochę tej energii dla siebie?
Przede wszystkim, mówi Thayer, ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją różne rodzaje energii. I nie wszystkie mają tak samo pozytywny wpływ na organizm.
Mówi on, że wielu Amerykanów, szczególnie "zorientowanych na osiągnięcia ludzi typu A" ma "napiętą energię" - efektywny stan, który pozwala na wykonanie dużej ilości pracy, ale który może szybko przejść w napiętą męczliwość, negatywny stan często związany z depresją.
Z drugiej strony, to co on nazywa "spokojną energią" jest kombinacją wysokiego poziomu energii fizycznej i umysłowej, połączonej z niskim napięciem fizycznym. To właśnie ten stan, jak twierdzi, oferuje bardziej długotrwałą energię. I, jak mówi, można go osiągnąć za pomocą odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.
"To, co najlepiej podsumowuje związek, to umiarkowane ćwiczenia - jak 10- lub 15-minutowy spacer - mają podstawowy efekt zwiększenia energii, podczas gdy bardzo intensywne ćwiczenia - jak trening na siłowni, 45 minut na bieżni - mają podstawowy efekt przynajmniej tymczasowego zmniejszenia energii, ponieważ odchodzisz zmęczony", mówi.
Terapeutka behawioralna i trenerka personalna Therese Pasqualoni, PhD, zgadza się z tym.
Mówi ona, że podczas ćwiczeń energetycznych należy zawsze dążyć do ćwiczenia w zakresie niskiego lub umiarkowanego tętna treningowego. Zapobiegnie to wyczerpaniu organizmu i pomoże uniknąć uczucia zmęczenia, które w przeciwnym razie uniemożliwiłoby uzyskanie maksymalnych korzyści energetycznych."
Oczywiście to, co jest umiarkowane dla niektórych, może być zbyt mało dla innych. "To, ile możesz zrobić, zanim przekroczysz próg zmęczenia, często zależy od tego, jak dobrze twoje ciało jest uwarunkowane" - mówi Thayer.
Oprócz chodzenia, eksperci twierdzą, że inne formy ćwiczeń, które pomagają zwiększyć "spokojną energię" to joga, pilates, Tai Chi, a czasem trening siłowy z oporem, szczególnie jeśli jest wykonywany z powolnymi, celowymi ruchami.
Dalej, Thayer mówi, że odtwarzanie muzyki podczas każdego treningu może zwiększyć "spokojną energię", pomagając jednocześnie zmniejszyć napięcie.
"W badaniu, które przeprowadziliśmy około 10 lat temu, stwierdziliśmy, że muzyka była bardzo skutecznym sposobem na zmianę nastroju osoby" - mówi. "I choć nie mamy jeszcze żadnych danych, badamy teraz, czy treningi łączące muzykę i ruch, takie jak Jazzercise, mogą wywołać ten stan spokojnej energii, który jest tak zdrowy".
Podczas gdy eksperci zgadzają się, że umiarkowany ruch jest kluczem do zwiększenia energii, nawet jeśli przesadzisz, twoim końcowym rezultatem może być nadal mniejsze zmęczenie.
"Choć w tym momencie jest to głównie anegdota, zaczynamy dostrzegać, że podczas gdy intensywne ćwiczenia mogą cię zmęczyć, zmniejszają również napięcie, tak że po godzinie lub tak, kiedy twoje mięśnie zaczynają się regenerować, możesz zobaczyć przypływ energii, ale bez napięcia" - mówi Thayer.
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wytwarzające energię wybierzesz, możesz uzyskać więcej z czasu treningu, jedząc trochę owoców tuż przed rozpoczęciem, mówi Pasqualoni, założyciel strony internetowej Strike It Healthy.
"To pozwala żywności, która jest formą energii, zostać rozłożona, a składniki odżywcze wchodzą do krwiobiegu, jednocześnie przygotowując ciało do pracy", mówi. "Efekt końcowy: Masz więcej energii podczas treningu -- i więcej energii po nim".
Heller przypomina nam również, aby pić dużo wody przed, podczas i po treningu, aby pomóc zmniejszyć zmęczenie związane z treningiem.
"Odwodnienie jest ważną przyczyną zmęczenia, więc aby uzyskać najwięcej energii z każdego treningu, upewnij się, że pozostajesz uwodniony", mówi.
I wreszcie, co jeśli naprawdę jesteś po prostu zbyt zmęczony, aby zrobić cokolwiek w ogóle? Eksperci twierdzą, że samo wstanie z fotela może wystarczyć, by zasilić mitochondrialne fabryki energii - i byś poczuł natychmiastowe rezultaty.
Mówi Thayer: "Nawet jeśli myślisz, że jesteś zbyt zmęczony, aby zrobić cokolwiek, wstań i przejdź się po pokoju, a w ciągu kilku minut poczujesz trochę energii, której wcześniej nie było. A to może spowodować, że będziesz chciał się ruszać jeszcze bardziej".
