Dowiedz się o najlepszych ćwiczeniach, aby zbudować siłę ramion.
Utrata masy mięśniowej w górnej części ciała może spowodować osłabienie i utratę zakresu ruchu. W dłuższej perspektywie czasowej mogą pojawić się problemy z podnoszeniem przedmiotów codziennego użytku, takich jak torba z zakupami czy walizka. Ponadto możesz zauważyć, że nie możesz już sięgać w górę lub na zewnątrz. Umieszczenie przedmiotów w wysokiej szafce może być większym wysiłkiem niż w przeszłości. Nawet prowadzenie samochodu może być trudniejsze bez odpowiedniej siły i elastyczności w ramionach i barkach.
Nie musisz zapisywać się na siłownię ani kupować zestawu bardzo dużych ciężarów, aby ćwiczyć ramiona. Możesz zacząć od prostych ruchów z wykorzystaniem masy własnego ciała lub lekkich ciężarów. Oto kilka pewnych do zbudowania silniejszych ramion i barków.?
Prasa górna
Wyciskanie nad głową ma na celu wzmocnienie ramion, górnej części pleców i tricepsów, a także klatki piersiowej i szyi. Możesz wykonywać ten ruch trzymając w ręku przedmiot domowego użytku, np. puszkę po zupie lub małą butelkę po wodzie, albo używając małych hantli. Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz użyć sztangi lub maszyny do wyciskania nad głową.
Zacznij z podniesionymi rękami i łokciami pod kątem 90 stopni.
Powoli podnieś ręce nad głowę.
Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund.
Powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej i powtórz.
Możesz wykonać od jednego do trzech zestawów składających się z ośmiu do 10 powtórzeń każdy.
Wiosłowanie w górę
Wiosłowanie w pozycji pionowej skupia się na mięśniach trapezowych, deltoidalnych i bicepsach. Jeśli robisz to w domu, możesz użyć taśmy oporowej. Jeśli jesteś na siłowni, możesz użyć maszyny przeznaczonej do ćwiczeń w rzucie pionowym lub użyć wolnych ciężarów ze spotterem.
Stań z taśmą oporową pod stopami i jednym końcem w każdej ręce. Jeśli używasz ciężarków lub maszyny, stań z drążkiem w dłoniach i stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do ciała.
Wyciągnij ręce do góry tak, aby dłonie znalazły się na środku ciała, a łokcie były zgięte po bokach.
Wytrzymaj od jednej do trzech sekund.
Powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej i powtórz.
Możesz wykonać od jednego do trzech zestawów tego ćwiczenia składających się z ośmiu do 10 powtórzeń każdy.?
Push-Up na ścianie
To ćwiczenie pracuje nad mięśniami dwugłowymi, trójgłowymi, piersiowymi i przednią częścią mięśnia dwugłowego ramienia. Możesz dostosować stopień trudności przesuwając stopy bliżej lub dalej od ściany.
Stań przed ścianą w preferowanej przez siebie odległości?
Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej, na szerokość ramion.
Zegnij łokcie, aby przybliżyć górną część ciała do ściany, pozostawiając stopy w miejscu. Pozwól, aby pięty zeszły z podłogi. Utrzymuj sztywny rdzeń i nie zginaj się w pasie.
Odepchnij się z powrotem do pozycji startowej i powtórz.
Możesz wykonać od jednego do trzech zestawów tego ćwiczenia składających się z 10 do 15 powtórzeń każdy.?
Bicepsy
Jest to klasyczne ćwiczenie, które doprowadzi do wzmocnienia bicepsów. Pracuje również mięśnie brachialis i brachioradialis, które pomagają w sprawności dolnej części ramion. Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami, puszkami lub butelkami w ręku.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.?
Trzymaj po jednym ciężarze w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu.
Powoli zginaj łokcie, aby podnieść ciężarki do góry, w kierunku ramion.
Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj jedną do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia na ręce?
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, powinieneś dać swoim mięśniom czas na regenerację pomiędzy treningami. Każda grupa mięśniowa potrzebuje co najmniej 48 godzin przerwy między treningami. Daje to mięśniom czas na odpoczynek, ale nie na tyle długi, by stracić cały postęp. Powinieneś dążyć do tego, by ćwiczyć codziennie, na przemian z grupami mięśniowymi, by nie ryzykować kontuzji.
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś wystarczająco zdrowy, by uprawiać trening siłowy, skonsultuj się z lekarzem. Może on pomóc ci opracować plan bezpiecznego zwiększenia siły i elastyczności.
