Lekarz wyjaśnia, jak ważna jest forma i dlaczego ból kolan nie jest normalny.
Czy bieganie szkodzi kolanom?
Z archiwum lekarza
Tom DiChiara
Plotka: Bieganie jest złe dla kolan
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, który próbuje nabrać formy na swoje pierwsze 5K, czy też doświadczonym weteranem, który regularnie pokonuje 10-milowe odcinki przed śniadaniem, istnieje szansa, że słyszałeś, iż bieganie jest - delikatnie mówiąc - nieco szorstkie dla kolan. Pogląd ten jest tak powszechnie akceptowany, że zespół bólu rzepki (PFPS) jest powszechnie nazywany "kolanem biegacza". I wydaje się, że ma to sens.
Bieganie to sport o dużej sile uderzenia, który obciąża stawy, więc ryzyko kontuzji, a nawet zapalenia stawów musiałoby być wysokie, prawda?
Werdykt: Nieprawidłowe bieganie jest tym, co szkodzi kolanom, a nie samo bieganie
"Bieganie nie boli kolan... jeśli robisz to poprawnie" - mówi Mindy Solkin, certyfikowany przez ACE trener osobisty oraz założyciel, właściciel i główny trener The Running Center w Nowym Jorku.
To może brzmieć jak odważne stwierdzenie, ale badania to potwierdzają. Wieloletnie badanie prawie 75 000 biegaczy opublikowane w lipcu 2013 roku wykazało, że wbrew powszechnemu przekonaniu, bieganie nie zwiększa ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. W rzeczywistości, biegacze w badaniu zostali uznani za mniej zagrożonych zapaleniem stawów niż ich nieaktywni odpowiednicy. Inne badanie, opublikowane we wrześniu 2013 roku, przyniosło podobne wyniki, pokazując, że chociaż wpływ biegu jest duży, stopy biegaczy uderzają o ziemię rzadziej i krócej niż w przypadku chodzenia.
Dlaczego więc tak często biegacze mają problemy z kolanami? "Naprawdę wierzę, że większość urazów zdarza się z powodu złej formy biegowej" - mówi Solkin. Niektóre z tych problemów z formą mogą być naprawione za pomocą kondycji, podczas gdy inne mogą być związane z twoim fizycznym makijażem. "Z pewnością prawdą jest, że jeśli nosisz dodatkową wagę lub masz jedną nogę krótszą od drugiej - jakiś rodzaj znaczącej rozbieżności w długości nóg - lub jeśli twoja miednica jest pochylona, wtedy, tak, będziesz miał trudniejszy czas" wyjaśnia Solkin. "Możesz biegać bez kontuzji; musisz tylko znać swoje ograniczenia".
Pierwszą rzeczą, którą Solkin zaleca nowym biegaczom lub tym, którzy doświadczają bólu, jest uzyskanie biomechanicznej analizy ich formy biegowej. "Jeśli nie dostaniesz kogoś, kto wie, co robi i wie, czego szukać... to właśnie tam pojawia się problem" - mówi. "Kiedy wiesz, jaki jest problem, możesz pracować nad jego naprawą".
Zła forma nie jest jednak jedyną rzeczą, która może prowadzić do urazu kolana. Według Solkina, bieganie zbyt wiele zbyt szybko może nadwyrężyć mięśnie, stawy i więzadła, które nie są jeszcze wystarczająco silne, aby poradzić sobie z obciążeniem. "O ile nie jesteś bardzo konkurencyjny, nikt nie powinien biegać więcej niż trzy lub cztery dni w tygodniu", nalega. "Pracuj do wyższego przebiegu i częstotliwości".
Inną szybką ścieżką do kontuzji jest chodzenie po szlakach i drogach w nieodpowiednim obuwiu - lub w ogóle bez butów. Solkin ostrzega biegaczy przed przeskakiwaniem na bandwagon "bosego biegania" lub zachwycaniem się ultralekkimi, minimalistycznymi butami do biegania, które często dominują na półkach sklepowych. "Dziesięć lat temu tego rodzaju buty były noszone przez konkurencyjnych biegaczy tylko dla konkurencji", mówi. "Polecam zacząć od czegoś solidniejszego, z większą amortyzacją".
Ostatnia pozycja na liście to-avoid Solkina jest nieco bardziej zaskakująca: słuchanie muzyki podczas biegu. "Biegacze powinni dostroić się do swojego ciała, a nie poza nim" - mówi Solkin. "Kiedy słuchasz muzyki, nie słuchasz swojego ciała i nie jesteś w stanie tak łatwo wprowadzić poprawek do swojej formy".
Oczywiście, możesz zrobić wszystko dobrze i nadal doświadczać bólu kolana, więc kluczem jest natychmiastowe podjęcie działań. "Jeśli coś boli, wróć do domu i obłóż to lodem" - radzi Solkin. "Za pierwszym razem, gdy to się stanie, możesz odpisać, że to tylko mała bolesność. Ale za drugim lub trzecim razem, musisz coś zrobić".
