Trening crossowy łączy wiele różnych ćwiczeń w jeden kompletny trening całego ciała.
Urozmaić swoją rutynę treningową dzięki treningowi krzyżowemu dla całego ciała, który łączy aerobik, trening siłowy i elastyczność.
Wyrzuć z siebie to samo, co zawsze. Różnorodność treningów jest dla Ciebie lepsza. Wykorzystując różne grupy mięśni, osiągasz wyższy poziom sprawności. Utrzymywanie rzeczy interesujących pomaga również trzymać się ich.
Przykładowy harmonogram cross-treningu może wyglądać tak:
-
Poniedziałek: Płyń na okrążeniach
-
Wtorek: Podnieś ciężary na siłowni
-
Środa: Uprawiaj jogę
-
Czwartek: Weź udział w zajęciach aerobiku, które obejmują ćwiczenia tonizujące mięśnie
-
Piątek: Rollerblade
Możesz również połączyć różne ćwiczenia - siłowe i aerobowe - w jeden trening całego ciała. Na przykład podczas jednej 30-minutowej sesji możesz przez 10 minut spacerować lub biegać, przez 10 minut podnosić ciężary, a następnie przez 10 minut uprawiać jogę. Brak czasu? Podziel to na krótsze, 10-minutowe segmenty, a i tak zobaczysz korzyści.
Wybierz ćwiczenia w oparciu o swoje zainteresowania. Przez większość dni w tygodniu wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i co najmniej dwa dni treningu siłowego. Staraj się również codziennie wykonywać ćwiczenia elastyczne, takie jak rozciąganie i joga.
Poziom intensywności: Średni
Poziom intensywności w przypadku treningu crossowego zależy tak naprawdę od Ciebie. Zależy od tego, co wybierzesz.
Możesz obniżyć intensywność, chodząc zamiast biegać, lub podnieść ją, wykonując ćwiczenia o większym natężeniu i używając większych ciężarów.
Obszary, na które oddziałuje
Rdzeń:
Tak. Przysiady, deski i inne ćwiczenia na rdzeń powinny być częścią Twojego programu treningowego.
Ramiona:
Tak. Część treningu siłowego powinna zawierać ćwiczenia na biceps, triceps i inne ramiona z użyciem ciężarków, maszyn do ćwiczeń lub taśm oporowych. Możesz również wykorzystać ciężar własnego ciała do wykonania ćwiczeń takich jak pompki, podciągnięcia i dipy na krześle.
Nogi:
Tak. Włącz do treningu siłowego ćwiczenia takie jak wypady i przysiady, aby pracować nad mięśniami nóg. Pracuj również nad nogami biegając, wchodząc po schodach i wykonując inne elementy aerobowe programu.
Glutes:
Tak. Wiele z tych samych ćwiczeń, które pracują na nogi, w tym wypady i przysiady, są również dobre dla pośladków.
Plecy:
Tak. Jest to trening całego ciała, więc warto włączyć do niego ćwiczenia na plecy, takie jak podciąganie i wiosłowanie.
Typ
Elastyczność
: Tak. Idealny program cross-treningowy zaczyna się od rozgrzewki, a kończy na schłodzeniu. Zawiera również jogę lub rozciąganie.
Aerobik:
Tak. Twój trening powinien zawierać ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wchodzenie po schodach czy taniec.
Siła:
Tak. Powinieneś wykonywać ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z masą ciała, np. pompki, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Sport:
Nie, ale może pomóc sportowcom w osiągnięciu lepszej formy do uprawiania sportu.
Niski poziom oddziaływania:
Tak. Możesz dostosować swój trening tak, aby był mało obciążający. Na przykład, zamiast biegać podczas części aerobowej, spaceruj.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt.
Brak. Możesz przeprowadzić cross trening samodzielnie w domu, nie wydając żadnych pieniędzy. Możesz też zainwestować w zajęcia z cross-treningu lub osobistego trenera.
Dobre dla początkujących?
Tak. Możesz zmodyfikować ten program do swojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli od ćwiczeń mało obciążających, takich jak chodzenie lub pływanie, a do tonizowania używaj lekkich ciężarów. Gdy będziesz gotowy, stopniowo zwiększaj wyzwania.
Na świeżym powietrzu.
Tak. Wiele elementów programu cross-treningowego, takich jak jogging czy pływanie, możesz wykonywać na zewnątrz.
W domu.
Tak. Trening crossowy można uprawiać praktycznie wszędzie, także w domu.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Nie. Nie musisz kupować żadnego sprzętu. Jeśli masz już ciężarki i maszynę do wchodzenia po schodach, możesz ich użyć. Albo wykorzystaj rzeczy, które już masz, np. schody w domu.
Co mówi dr Michael Smith:
Trening krzyżowy jest idealny dla każdego, zarówno dla początkujących, którzy chcą nabrać formy, jak i dla doświadczonych ćwiczących, którzy chcą przenieść swoją sprawność na wyższy poziom.
Jest to podstawa każdego dobrze opracowanego programu ćwiczeń. Szeroki wybór aktywności oznacza, że możesz wybrać to, co działa dla Ciebie.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas ćwiczeń jest powtarzanie tej samej rutyny tydzień po tygodniu. Aby nadal podnosić swój poziom sprawności fizycznej i czerpać wszystkie korzyści z regularnych ćwiczeń, musisz utrzymywać swoje ciało w niepewności. Trening krzyżowy robi to za Ciebie.
Kiedy wykonujesz w kółko tę samą czynność, narażasz się na kontuzje związane z nadużyciem. Trening krzyżowy pomaga rozwiązać ten problem.
Jeśli nie masz już nic do zrobienia, umów się na kilka sesji z trenerem personalnym, oglądaj filmy fitness online lub czytaj czasopisma o ćwiczeniach, aby nauczyć się nowych ruchów.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Ćwiczenie, utrata wagi i budowanie mięśni nie tylko pomaga zapobiegać niektórym chorobom, ale jest także kluczowym elementem leczenia cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem. Po uzyskaniu zgody, należy zacząć od treningu przekrojowego. Jest to dobry sposób na wypróbowanie różnych aktywności, dzięki czemu możesz znaleźć to, co lubisz. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie zacząć, zapisz się na sesję lub dwie z certyfikowanym trenerem osobistym, aby nauczyć się lin.
Trening krzyżowy jest doskonałą opcją, jeśli masz zapalenie stawów, też. Oczywiście, w przypadku wystąpienia objawów choroby, należy ograniczyć aktywność fizyczną do czasu, aż stawy się uspokoją. Jeśli jednak otrzymasz zgodę od swojego lekarza, ćwiczenia są absolutnie niezbędne w leczeniu bólu stawów spowodowanego zapaleniem stawów. Utrata wagi znacznie odciąża Twoje stawy. Budowanie mięśni zapewnia większe wsparcie dla stawów i ogranicza ból. A ćwiczenia elastyczne pomagają zapobiegać sztywności. Trening krzyżowy pozwala na włączenie do treningu czynności o niskim stopniu oddziaływania, takich jak jazda na rowerze czy pływanie, które zapewniają korzyści bez zwiększania obciążenia stawów.
Trening krzyżowy może również pomóc w powrocie do zdrowia po urazie pleców lub kolana. Na początku będziesz chciał zrezygnować z wszelkich aktywności, które pogłębiają uraz. Ale gdy już wyzdrowiejesz, poszukaj aktywności, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie, co zmniejszy ból i pomoże zapobiec kolejnym urazom.
Aby zapobiec kolejnym urazom, kluczowy jest trening przekrojowy, dzięki któremu nie będziesz nadmiernie obciążać organizmu, wykonując w kółko tę samą czynność.
Nawet jeśli masz ograniczenia fizyczne lub niepełnosprawność, możesz znaleźć działania, które pracują dla Ciebie. Piękno treningu krzyżowego polega na szerokiej gamie ćwiczeń, z których możesz wybierać.
Jeśli jesteś w ciąży, czy trenowałaś cross training przed ciążą? Jeśli tak, to prawdopodobnie możesz kontynuować, tak długo jak twój lekarz mówi, że to jest OK. Pozostawanie w formie podczas ciąży jest dobre dla ciebie i twojego dziecka. Może nawet sprawić, że poród będzie nieco łatwiejszy, a poród krótszy. W miarę postępów w ciąży, prawdopodobnie będziesz musiała zmienić niektóre ze swoich działań. Dzięki treningowi krzyżowemu jest to łatwe do zrobienia.
