Czy powinieneś rozciągać się przed czy po treningu i jak powinieneś się rozciągać? lekarz rozmawia z ekspertami na temat rozciągania.
-
Musisz wytrzymać, aby uzyskać korzyści z rozciągania.
-
Nie obijaj się w rozciągnięciu -- naderwiesz mięsień.
-
Jeśli nie rozciągniesz się przed treningiem, zrobisz sobie krzywdę.
Cóż, wszyscy oni są w błędzie. Ale najpierw trzeba odpowiedzieć na większe pytanie.
"To miły sposób na zakończenie treningu." -- fizjolog ćwiczeń Mike Bracko
Czy w ogóle trzeba się rozciągać?
To dobry pomysł, mówi American College of Sports Medicine. ACSM zaleca rozciąganie każdej z głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu przez 60 sekund na każde ćwiczenie.
Zachowanie elastyczności w miarę starzenia się jest dobrym pomysłem. Pomaga to lepiej się poruszać.
Na przykład regularne rozciąganie może pomóc w utrzymaniu elastyczności bioder i ścięgien w późniejszym okresie życia, mówi Lynn Millar, PhD. Jest ona fizykoterapeutką i profesorem na Winston-Salem State University.
Jeśli Twoja postawa lub czynności stanowią problem, wyrób sobie nawyk regularnego rozciągania tych mięśni. Jeśli masz bóle pleców od siedzenia przy biurku przez cały dzień, rozciąganie, które odwraca tę postawę, może pomóc.
Proste rozciąganie pleców
Fizjolog ćwiczeń Mike Bracko poleca wykonanie "Stojącego kota-kamienia" jako ćwiczenia rozciągającego plecy związane z pracą. Oto jak:
-
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami.
-
Pochyl się do przodu, umieszczając dłonie tuż nad kolanami.
-
Zaokrąglij plecy tak, aby klatka piersiowa była zamknięta, a ramiona wygięte do przodu.
-
Następnie wygnij plecy tak, aby klatka piersiowa się otworzyła, a ramiona odchyliły do tyłu.
-
Powtórz kilka razy.
Jeśli twoja praca utrzymuje cię w tej samej pozycji przez cały dzień, Bracko sugeruje robienie 2-minutowych przerw na rozciąganie, aby odwrócić tę postawę przynajmniej co godzinę.
Czy trzeba wytrzymać rozciąganie, aby uzyskać korzyści?
Niekoniecznie.
Rozciąganie mięśnia do granic możliwości i przytrzymanie go przez 15 do 30 sekund to tzw. rozciąganie statyczne i nie ma w tym nic złego, o ile nie rozciągasz się aż do bólu.
Jednak badania sugerują, że dynamiczne rozciąganie jest równie skuteczne, a czasem nawet lepsze, zwłaszcza przed treningiem.
Dynamiczne rozciąganie, takie jak Stojący Kocur, porusza grupę mięśniową płynnie przez cały zakres ruchu.
Oto statyczna wersja Cat-Camel:
-
Złóż palce razem i obróć dłonie tak, aby były skierowane przed tobą na zewnątrz.
-
Wyciągnij ręce jak najdalej, wyginając plecy i ramiona do przodu.
-
Wytrzymaj przez około 10 sekund.
-
Teraz puść palce i złap nadgarstki lub palce za plecami.
-
Unieś ręce jak najwyżej za plecy nie zwalniając rąk, tak aby klatka piersiowa się otworzyła, a barki odchyliły do tyłu.
Przy każdym rozciąganiu, statycznym czy dynamicznym, powinieneś czuć rozciąganie, ale nie powinieneś czuć bólu. Nie ma więc potrzeby rozciągania się dalej niż zakres ruchu, którego zazwyczaj potrzebujesz.
Czy należy rozciągać się przed ćwiczeniami?
Niekoniecznie. Nie udowodniono, że pomaga to w zapobieganiu kontuzjom, zmniejszaniu bolesności mięśni po ćwiczeniach czy poprawieniu wydajności.
Statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami może w badaniach osłabić wydajność, np. szybkość sprintu. Najprawdopodobniej powodem jest to, że trzymanie odcinka męczy mięśnie.
Powinieneś rozgrzać się wykonując dynamiczne rozciąganie, które przypomina trening, ale o mniejszej intensywności. Dobrą rozgrzewką przed biegiem może być szybki spacer, wypady, wymachy nóg, wysokie kroki lub "kopnięcia w tyłek" (powolny jogging do przodu z jednoczesnym kopnięciem w kierunku tyłu).
Zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność.
Czy powinieneś rozciągać się po ćwiczeniach?
To świetny moment na rozciąganie.
"Każdy jest bardziej elastyczny po ćwiczeniach, ponieważ zwiększyłeś krążenie do tych mięśni i stawów i poruszałeś nimi" - mówi Millar.
Jeśli wykonasz statyczne odcinki, uzyskasz z nich najwięcej korzyści teraz.
"Po tym, jak pójdziesz na bieg lub trening siłowy, chodzisz trochę, aby ochłonąć. Następnie wykonujesz kilka rozciągań. To miły sposób na zakończenie treningu" - mówi Bracko.
Czy można się rozciągać w każdej chwili?
Tak. Nie jest konieczne, aby rozciągać się przed lub po regularnym treningu. Po prostu ważne jest, abyś rozciągał się w dowolnym momencie.
Może to być po przebudzeniu, przed snem lub podczas przerw w pracy.
"Rozciąganie lub elastyczność powinny być częścią regularnego programu" - mówi Millar.
