Jeśli wczorajszy trening sprawia, że twoje mięśnie krzyczą dzisiaj, potraktuj to jako dobry znak. Najprawdopodobniej masz "delayed onset muscle soreness" (DOMS), a to oznacza, że pracowałeś wystarczająco ciężko, aby stworzyć małe łzy w swoich włóknach mięśniowych. lekarz ma szczegóły.
Może się to zdarzyć, gdy zwiększysz intensywność, częstotliwość lub długość treningu, albo gdy spróbujesz nowej aktywności. Gdy Twoje mięśnie się zagoją, staną się większe i silniejsze, torując drogę do kolejnego poziomu sprawności.
DOMS zazwyczaj pojawia się po 12-24 godzinach od ciężkiego treningu i osiąga szczyt między 24 a 72 godzinami. Obolałość zniknie w ciągu kilku dni. W międzyczasie, te sztuczki mogą pomóc złagodzić ból.
Nie przestawaj się ruszać.
Możesz chcieć przylgnąć do kanapy, gdy mięśnie będą się regenerować, ale poruszanie ciałem może sprawić, że poczujesz się lepiej. Sztuczka polega na tym, aby zrobić coś lekkiego i delikatnego.
Moim ulubionym jest pływanie lub jazda na rowerze, super łatwo, przez godzinę lub tak, mówi Jennifer Rulon, siedmiokrotna triathlonistka Ironman i trener triathlonu.
Odpoczywaj i odzyskuj siły.
Niektóre R&R jest również dobre.
Dni odpoczynku są kluczowe dla odzyskania zdrowia, mówi Rulon.
Dzień wolny daje organizmowi szansę na naprawę i uzupełnienie energii. Rulon mówi, że drugi dzień po intensywnym treningu może być najtrudniejszy. Sugeruje więc, aby dzień po intensywnym treningu wykonywać lekkie ćwiczenia, a następnego dnia zrobić sobie wolne.
Zastosuj ciepło (ostrożnie).
Jeśli po 48 godzinach mięśnie nadal bolą, spróbuj zastosować ciepło. Może ono stymulować przepływ krwi do mięśni, aby złagodzić napięcie i pomóc im poczuć się lepiej.
Spróbuj użyć ciepłego (nie gorącego) ręcznika lub poduszki grzewczej. Ale bądź ostrożny. Ciepło wiąże się z wieloma czerwonymi flagami, mówi Rulon. Może powodować oparzenia, wraz z dalszym zapaleniem mięśni.
Unikaj bezpośredniego kontaktu z jakimkolwiek urządzeniem grzewczym.
Zrób sobie masaż.
Może on złagodzić napięcie mięśni, zwiększyć przepływ krwi i zwiększyć zakres ruchu w stawach, mówi Rulon. Jest to również świetny środek poprawiający nastrój.
Kiedy mięśnie są obolałe, najlepszy jest delikatny masaż. Wybierz taki, który wykorzystuje lekki nacisk, jak masaż szwedzki, który według Rulon jest lepszy dla regeneracji niż masaż tkanek głębokich. Możesz też spróbować akupresury punktów czułych: Masażysta stosuje nacisk i trzyma go bezpośrednio na czułych obszarach.
Zażywaj środki przeciwzapalne
. Dostępne bez recepty wersje tych leków mogą zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból. Spróbuj aspiryny, ibuprofenu lub naproksenu.
