Jeśli jesteś przekonany, że ćwiczenia są tylko dla młodych i wysportowanych, jest coś, co powinieneś wiedzieć. Coraz więcej badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają kondycję. Jest to kluczowy sposób ochrony serca.
Jeśli jesteś przekonany, że ćwiczenia są tylko dla młodych i wysportowanych, jest coś, co powinieneś wiedzieć. Coraz więcej badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają kondycję. To kluczowy sposób na ochronę serca.
Sprawność fizyczna jest najsilniejszym czynnikiem predykcyjnym zgonów z powodu chorób serca i innych przyczyn - mówi Rita Redberg, kardiolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i doradca naukowy programu American Heart Association Choose to Move.
Rzeczywiście, Redberg mówi folks, którzy ćwiczą rutynowo mają do 50% niższe ryzyko zawału serca lub ból w klatce piersiowej, i mają niższe ryzyko innych chorób, jak również.
"A co najważniejsze, ludzie, którzy ćwiczą, po prostu żyją dłużej niż ci, którzy nie ćwiczą" - mówi Redberg. To, jak twierdzi, jest szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet.
Podobnie, kardiolog Helene Glassberg, MD, mówi lekarzowi, że nie bycie sprawnym fizycznie jest pojedynczym najważniejszym czynnikiem ryzyka chorób serca.
"Nawet jeśli palisz, twoje ryzyko jest niższe, jeśli ćwiczysz -- niższe niż niepalący, który nie ćwiczy", mówi Glassberg, dyrektor The Preventive Cardiology and Lipid Center w Temple University School of Medicine w Filadelfii.
W rzeczywistości nowe badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że jeśli chodzi o ochronę przed chorobami serca, bycie sprawnym może być ważniejsze niż bycie szczupłym, szczególnie w przypadku kobiet. W ramach wspólnego projektu University of Florida i Cedars Sinai Medical Center w Los Angeles, badania przeprowadzone na około 900 kobietach wykazały, że te, które były przynajmniej umiarkowanie aktywne, były mniej narażone na rozwój chorób serca i chorób pokrewnych niż kobiety mniej aktywne - niezależnie od ich wagi.
A brak treningu - przynajmniej w pełnym wymiarze - może być bardzo szkodliwy. W badaniu opublikowanym właśnie przez Rush University Medical Center w Chicago, przeprowadzonym na prawie 6000 pozornie zdrowych kobiet, stwierdzono, że te, które uzyskały wynik poniżej 85% docelowej sprawności fizycznej w teście wysiłkowym na bieżni, były dwukrotnie bardziej narażone na rozwój poważnych chorób serca i związanych z nimi zgonów.
Naukowcy twierdzą, że badanie to oferuje pierwszy jasny obraz ryzyka zdrowotnego związanego z kondycją kobiety - a jest ono wysokie.
Jak ćwiczenia pomagają sercu
Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele oczywistych korzyści dla zdrowia serca. Zazwyczaj tracisz na wadze lub utrzymujesz niższą wagę. Zwykle obniża się też ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ale eksperci twierdzą, że ćwiczenia fizyczne bezpośrednio wpływają na serce, utrzymując silne i zdrowe naczynia krwionośne. Ćwiczenie bezpośrednio poprawia zdolność naczyń krwionośnych do rozszerzania się i zwiększania przepływu krwi, mówi Glassberg. Ponadto, jak mówi, regularne treningi przynoszą te zdrowe dla serca korzyści:
Działanie przeciwkrzepliwe i przeciwzapalne, które obniża ryzyko zawału serca.
-
Obniżenie częstości akcji serca i ciśnienia krwi, co zmniejsza zapotrzebowanie na serce.
-
Jeśli masz już chorobę serca, ćwiczenia mogą pomóc unormować rytm serca, jak również pomóc organizmowi rozszerzyć mniejsze naczynia, aby pomóc utrzymać przepływ krwi wokół obszaru, który jest zatkany.
"Ćwiczenia to pojedyncza najlepsza recepta, jaką możesz sobie dać -- nie ma recepty, którą mogę napisać, która obieca 40% redukcję zdarzeń związanych ze śmiercią - ale regularne ćwiczenia mogą to zrobić" - mówi Glassberg.
Kardiolog Stephen Siegel, MD, zgadza się: "Jeśli chcesz starzeć się pomyślnie, jeśli chcesz być jednym z tych pełnych wigoru starszych ludzi, na których patrzysz i mówisz 'wow' - to ćwiczenia doprowadzą cię do tego, ponieważ wpływają nie tylko na zdrowie serca, ale na cały stan zdrowia" - mówi. Siegel jest profesorem nadzwyczajnym w New York University Medical Center w Nowym Jorku.
Prosta droga do sprawności fizycznej
Jeśli myślisz, że potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby uzyskać korzyści dla zdrowia serca płynące z ćwiczeń, nic nie może być dalsze od prawdy.
"Prawda jest taka, że największy spadek [chorób serca] występuje u tych, którzy po prostu wyprowadzają się z kategorii siedzącej za pomocą zwykłego ruchu. W rzeczywistości, tylko przejście z pozycji siedzącej do umiarkowanie aktywnej daje największą redukcję ryzyka" - mówi Glassberg.
Rzeczywiście, Redberg mówi, że nie musisz wykonywać żadnego rodzaju formalnej rutyny, aby czerpać korzyści.
"Nie musisz dołączyć do siłowni, kupić bieżni, lub nosić monitor serca i liczyć swoje uderzenia serca", mówi. "Musisz tylko poruszać swoje ciało z pewną regularnością o umiarkowanej intensywności: szybki spacer, praca w ogrodzie, jazda na rowerze, chodzenie po schodach. To wszystko liczy się w ochronie serca".
W sześciomiesięcznym badaniu siedzącego wyżu demograficznego opublikowanym w Medicine and Science in Sports and Exercise naukowcy stwierdzili, że program aktywności fizycznej oparty na stylu życia działał równie dobrze jak rygorystyczny program ćwiczeń, jeśli chodzi o spalanie kalorii i zwiększanie sprawności sercowo-oddechowej. Największe korzyści wykazały osoby, które wcześniej były nieaktywne.
Minimalna ilość ćwiczeń, których potrzebujesz
Ostatnie wytyczne rządu USA zalecają 60 minut aktywności fizycznej dziennie, aby zapobiec przyrostowi wagi. Dla tych z nas, którzy już schudli, zalecają 60-90 minut dziennie, aby utrzymać wagę.
Ale nie pozwól, aby to cię przestraszyło. Wielu kardiologów w "okopach" mówi, że możesz poprawić swoje zdrowie serca przy mniejszej ilości ćwiczeń.
"Myślę, że to trochę przesada, aby oczekiwać 60 do 90 minut -- nawet jeśli jest to zdrowy cel; jestem szczęśliwy, jeśli mogę uzyskać pacjenta do ćwiczeń 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Prawdę mówiąc, badania śmiertelności sugerują, że jest to naprawdę wystarczające" - mówi dr Boyd Lyles, dyrektor medyczny Heart Health and Wellness Center w Dallas w Teksasie.
Co więcej, mówi Lyles, podzielenie tych 30 minut ćwiczeń na trzy 10-minutowe lub dwa 15-minutowe odcinki działa równie dobrze.
Niedawno w Medicine and Science in Sports and Exercise przeprowadzono drugie badanie, w którym porównano korzyści płynące z 30-minutowego energicznego spaceru z korzyściami płynącymi z 10-minutowych spacerów kilka razy dziennie. Wynik: Zarówno długie, jak i krótkie spacery równie dobrze poprawiały sprawność aerobową u wcześniej siedzących osób. I okazały się równie skuteczne w zmniejszaniu innych czynników ryzyka chorób serca, w tym tkanki tłuszczowej i ciśnienia krwi.
"Chodzi o to, by wstać z kanapy i ruszyć się - bo to właśnie ruch przynosi korzyści" - mówi.
Zacznij się ruszać Bądź w formie
Jeśli jesteś podobny do większości dorosłych, być może minęło 10, 20, a nawet 30 lat od czasu, gdy uczestniczyłeś w jakiejkolwiek znaczącej aktywności fizycznej. Jeśli tak jest, lekarze twierdzą, że ostatnią rzeczą, którą chciałbyś zrobić, jest założenie koszulki piłkarskiej i udanie się na weekendowy mecz piłki nożnej z siostrzeńcem i jego kumplami z uczelni. Podobnie panie, nie odkurzajcie tych starych kaset z aerobikiem i nie oczekujcie, że pierwszego dnia pójdziecie na całość.
Zacznij powoli i budować stopniowo.
"Nie musisz mieć żadnego rodzaju testu na stres. Wystarczy, że zaczniesz więcej chodzić, chodzić po schodach zamiast do windy, parkować samochód dalej, a nie bliżej wejścia do sklepu. Po prostu zacznij od włączenia większej ilości ruchu do swojego normalnego życia" - mówi Siegel.
Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas chodzenia lub wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, a czujesz się lepiej, gdy odpoczywasz, porozmawiaj z lekarzem o przeprowadzeniu rutynowych badań w celu oceny aktualnego stanu zdrowia serca. Lekarz może również wspólnie z Tobą opracować program aktywności, który będziesz mógł kontynuować bezpiecznie i skutecznie.
Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby włączyć do swojego życia aktywność fizyczną - niezależnie od wieku.
W rzeczywistości, kilka lat temu lekarze ze szpitala Ann Arbor VA w Michigan przyjrzeli się grupie mężczyzn i kobiet w wieku 80 lat i starszych. Stwierdzili, że wszyscy odnieśli ważne korzyści zdrowotne - w tym poprawę zdolności organizmu do wykorzystania tlenu i obniżenie ciśnienia krwi - po prostu chodząc na bieżni lub jeżdżąc na rowerze treningowym przez 20 minut dwa razy w tygodniu.
