Trening równowagi polega na wykonywaniu ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie pomagające w utrzymaniu pionu, w tym nogi i rdzeń.
Choć może Ci to nie przyjść do głowy, równowaga jest niezbędna do wykonywania prawie wszystkich czynności, w tym chodzenia, wstawania z krzesła i pochylania się w celu zawiązania butów. Silne mięśnie i umiejętność utrzymania równowagi stanowią różnicę w tych i wielu innych czynnościach, które wykonujesz każdego dnia.
Trening równowagi polega na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które pomagają w utrzymaniu pionu, w tym nogi i rdzeń. Tego rodzaju ćwiczenia mogą poprawić stabilność i pomóc w zapobieganiu upadkom.
Ćwiczenia na równowagę mogą być intensywne, jak niektóre bardzo wymagające pozy jogi. Inne są tak proste, jak stanie na jednej nodze przez kilka sekund. Można też użyć sprzętu, który zmusza ciało do stabilizacji, jak np. półkolista piłka stabilizacyjna Bosu lub deska do balansowania, której używa się podczas gry wideo.
Przykłady ćwiczeń na równowagę obejmują:
-
Stanie z ciężarem ciała na jednej nodze i podnoszenie drugiej nogi w bok lub za siebie
-
Umieszczanie pięty przed palcami, jak przy chodzeniu po linie
-
Wstawanie i siadanie z krzesła bez użycia rąk
-
Chodzenie z naprzemiennym unoszeniem kolan przy każdym kroku
-
Wykonywanie tai chi lub jogi
-
Korzystanie z urządzeń, takich jak Bosu, które mają nadmuchiwaną kopułę na szczycie okrągłej platformy, co stanowi wyzwanie dla równowagi
Z czasem, dzięki tym ćwiczeniom możesz poprawić swoją równowagę poprzez:
-
Utrzymywanie pozycji przez dłuższy czas
-
Dodanie ruchu do pozy
-
Zamykanie oczu
-
Puszczenie krzesła lub innej podpory
Ćwiczenia na równowagę możesz wykonywać tak często jak chcesz, nawet codziennie. Dodaj do tego dwa dni w tygodniu treningu siłowego, który również pomaga poprawić równowagę poprzez pracę mięśni, które utrzymują Cię w stabilnej pozycji.
Poziom intensywności: Umiarkowany
Aby trenować równowagę, nie musisz biegać, skakać ani wykonywać żadnych innych ćwiczeń o dużej intensywności. Zazwyczaj trening równowagi polega na powolnych, metodycznych ruchach.
Obszary, na które oddziałuje
Rdzeń:
Tak. Aby zachować równowagę, potrzebujesz silnych mięśni rdzenia. Wiele ćwiczeń stabilizujących będzie pracować nad abs i innymi mięśniami rdzenia.
Ramiona:
Nie. Większość ćwiczeń na równowagę polega na balansowaniu na stopach. Więc jeśli nie wykonujesz ruchów, które angażują ramiona lub trzymasz ciężary, nie pracują one z ramionami.
Nogi:
Tak. Ćwiczenia, w których balansujesz na jednej nodze, a następnie kucasz lub pochylasz się do przodu, również pracują na mięśnie nóg.
Glutes:
Tak. Te same ćwiczenia na równowagę, które pracują na nogi, tonizują również pośladki.
Powrót:
Tak. Mięśnie rdzenia obejmują niektóre mięśnie pleców.
Typ
Elastyczność
: Nie. W treningu równowagi chodzi bardziej o wzmocnienie mięśni i poprawę stabilności niż o uzyskanie elastyczności.
Aerobik:
Może być, ale często nie jest. Zależy to od tego, jak intensywna jest dana aktywność. Jeśli poruszasz się szybko, to może to być aerobik. Wolniejsze ćwiczenia na równowagę nie sprawiają, że szybciej oddychasz lub że serce mocniej pompuje.
Wytrzymałość:
Tak. Wiele z tych ćwiczeń będzie pracowało na mięśnie, szczególnie na mięśnie nóg i rdzenia. Niektóre ruchy mogą wykorzystywać również mięśnie klatki piersiowej i ramion, jak np. pozycja plank w jodze.
Sport:
Nie. Trening równowagi polega na wykonywaniu serii ćwiczeń. To nie jest sport.
Niski poziom oddziaływania:
Tak. Ćwiczenia równowagi nie powodują żadnych skutków.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt.
Nie. Ćwiczenia na równowagę można wykonywać samodzielnie, nie mając do dyspozycji nic więcej niż krzesło. Jeśli chcesz wziąć udział w zajęciach tai chi lub jogi, albo kupić piłkę stabilizacyjną, wideo lub inny sprzęt, musisz ponieść pewne koszty.
Dobre dla początkujących?
Tak. Trening równowagi jest dobry dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Zalecany jest dla starszych osób, aby zapobiec upadkom.
Na świeżym powietrzu.
Tak. Ćwiczenia równowagi można wykonywać wszędzie: na podwórku, na plaży, w parku.
W domu.
Tak, możesz wykonywać te ćwiczenia w domu.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Nie. Do wykonywania ćwiczeń równowagi potrzebujesz tylko własnego ciała: na przykład stojąc na jednej nodze. Możesz też dokupić sprzęt, np. piłkę Bosu, aby jeszcze bardziej poprawić swoją równowagę.
Co mówi dr Michael Smith:
Piękno treningu równowagi polega na tym, że każdy może i powinien go wykonywać. Trening równowagi poprawia zdrowie, równowagę i wydajność wszystkich, od początkujących do zaawansowanych sportowców, młodych i nie tak młodych.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, to jest to świetne miejsce, żeby zacząć. Skupienie się na swoim rdzeniu i równowadze poprawia ogólną siłę i przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Zacznij spokojnie. Może się okazać, że na początku będziesz musiał trzymać się krzesła. To absolutnie nie szkodzi.
Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, prawdopodobnie stwierdzisz, że nadal musisz zacząć od nieco prostych ruchów, jeśli równowaga nie jest Twoją cechą. Następnie popychaj się do wykonywania bardziej złożonych ruchów, które stanowią wyzwanie dla siły mięśni i wytrzymałości aerobowej. Jeśli myślisz, że ćwiczenia na równowagę są łatwe, to nie próbowałeś jeszcze pozy wojownika III z jogi.
Czy joga jest dobra dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Jeśli cierpisz na bóle pleców, trening równowagi jest jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie rdzenia i zapobieganie bólom pleców. Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po urazie kręgosłupa, uzyskaj zgodę lekarza i zacznij balansować. To pomoże zapobiec większym problemom w przyszłości.
Kiedy wzmacniasz mięśnie, pomaga to również zapaleniu stawów poprzez zapewnienie większego wsparcia dla bolesnych stawów. Być może będziesz musiał dostosować lub unikać pewnych ruchów, aby zmniejszyć nacisk na kolana. Na przykład, ćwiczenia na równowagę, które wymagają wykonania wypady, mogą być zbyt trudne dla Twoich kolan. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele ćwiczeń do wyboru.
Jeśli cierpisz na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub nawet chorobę serca, ćwiczenia są niezbędne, by pomóc Ci zapanować nad swoim stanem. Trening równowagi jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Pierwszy etap treningu oporowego powinien skupić się na ćwiczeniach rdzenia i równowagi, według American Council on Exercise. W miarę jak stajesz się silniejszy i stajesz się zdolny do wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń, trening równowagi może dać ci trening aerobowy, który nawet pomaga kontrolować cukier we krwi, cholesterol i ciśnienie krwi wraz z innymi ćwiczeniami aerobowymi.
Jeśli jesteś w ciąży, starannie dobieraj ćwiczenia na równowagę. Kobiety mogą i powinny ćwiczyć podczas ciąży. Głównym problemem podczas ćwiczeń w ciąży jest upadek, więc ruchy, które sprawiają, że jesteś niestabilna nie są dobrym wyborem. Wybieraj ćwiczenia na równowagę, w których obie stopy stoją na podłodze lub które wykonujesz na czworakach, jak np. deska (możesz potrzebować podeprzeć się jednym kolanem na ziemi). Jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli wykonywałaś je przed ciążą, prawdopodobnie możesz je wykonywać po ciąży. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby się upewnić.
