Ćwiczysz? Oto co - i kiedy - należy jeść
Jedzenie jako paliwo do treningu
Ćwiczysz? Oto co - i kiedy - należy jeść
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Chcesz, aby Twój trening spalił jak najwięcej kalorii. Więc aby naprawdę rozruszać metabolizm, sensowne jest ćwiczenie na pusty żołądek, prawda?
Nieprawda! Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale lepiej jest zjeść przekąskę lub mały posiłek przed ćwiczeniami.
Oczywiście to, co i kiedy zjesz, jest ważne dla powodzenia Twojego treningu i ma ogromny wpływ na to, jak Twój organizm wykorzysta kalorie.
Czas jest wszystkim
Przyjrzyjmy się osobie ćwiczącej wczesnym rankiem, która wchodzi na siłownię zaraz po wstaniu z łóżka. Od jego ostatniego posiłku minęło wiele godzin, a poziom glukozy we krwi jest na czczo. Ta osoba działa na pusto.
Kiedy twój "zbiornik gazu" jest pusty, twoje ciało zaczyna rozkładać aminokwasy z masy mięśniowej i zamienia je na glukozę dla energii. Zamiast spalać tłuszcz, grozi ci zniszczenie cennej tkanki mięśniowej.
Aby wykorzystać te straszne zapasy tłuszczu, zjedz coś pożywnego przed ćwiczeniami. Dobrym pomysłem jest również tankowanie po ćwiczeniach odżywczego i nawadniającego napoju.
Istnieje wiele dowodów na to, że składniki odżywcze mają wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi oraz na poziom energii.
Na przykład, jeśli wstaniesz rano po ośmiogodzinnym śnie i wypijesz szklankę soku pomarańczowego, proste węglowodany zawarte w soku szybko podniosą poziom cukru we krwi. Po tym wzroście glukozy we krwi następuje jej spadek, co sprawia, że czujemy się słabi i nie mamy paliwa do ćwiczeń. Szklanka soku pomarańczowego nie zaspokoi Twojego apetytu, więc istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz czuł się głodny.
Teraz, jeśli do szklanki soku dodasz miskę płatków zbożowych z wysoką zawartością błonnika i chude mleko, zamiast gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi będziesz miał ładny, stały wzrost i powolny spadek w ciągu kilku godzin. Ten posiłek, zawierający proste i złożone węglowodany, niskotłuszczowe białko i błonnik, powinien dać Ci wystarczająco dużo energii, aby zasilić Twój trening, jednocześnie pomagając Ci utrzymać uczucie sytości aż do pory obiadowej.
Wybór właściwych produktów spożywczych
Białko i błonnik spowalniają wchłanianie pokarmu w żołądku. Działanie tych składników odżywczych pomaga utrzymać normalny wzrost i spadek stężenia glukozy we krwi oraz normalną odpowiedź insuliny.
Insulina jest produkowana w odpowiedzi na ilość glukozy we krwi; jej zadaniem jest pomoc w dostarczeniu glukozy do komórek. Kiedy więc poziom glukozy we krwi wzrasta, zwiększa się produkcja insuliny, aby pomóc w dostarczeniu tej dodatkowej glukozy do komórek. A co idzie w górę, musi przyjść w dół. Kiedy poziom cukru we krwi spada, czujesz się głodny - nawet jeśli jadłeś dwie godziny wcześniej.
Ludzie, którzy jedzą posiłki z rafinowanych węglowodanów (sok pomarańczowy, zwykły bajgiel z galaretką) bez białka i/lub błonnika, wpadają w błędne koło jedzenia większej ilości kalorii w ciągu dnia. Ta jazda na rollercoasterze z wysokim i niskim poziomem cukru we krwi sprawia, że są głodni i jedzą co kilka godzin.
Niektórzy naukowcy uważają, że te gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi i insuliny powodują, że twoje ciało odkłada więcej tłuszczu. Inni twierdzą, że to nie tyle cukier we krwi i insulina, co nadmiar kalorii, które spożywasz. Niezależnie od tego, która teoria jest poprawna, jasne jest, że proste węglowodany bez błonnika i białka to zły wybór, jeśli próbujesz schudnąć.
Niech twój żołądek będzie twoim przewodnikiem
Czasami używamy zegara, aby określić, kiedy zjemy następny posiłek. Lepszym systemem jest wykorzystanie żołądka, który podpowie nam, kiedy jesteśmy głodni. Nawiązanie kontaktu z głodem jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi kontroli wagi. Ale to działa tylko wtedy, gdy jemy złożone posiłki zawierające jakieś białko i/lub błonnik.
Zacznij od upewnienia się, że większość posiłków i przekąsek zawiera chude białko, złożone węglowodany, błonnik i/lub niewielkie ilości tłuszczu. Taki rodzaj posiłku lub przekąski pomoże spowolnić wchłanianie pokarmu, da uczucie sytości i dostarczy energii do aktywności fizycznej.
Rozważ podzielenie swojego planu żywieniowego na 5-6 małych posiłków dziennie. Częstsze, mniejsze posiłki i przekąski utrzymają Twój poziom energii na wysokim poziomie, a głód będzie na wyciągnięcie ręki. Takie podejście zapobiegnie gwałtownym napadom głodu i zmniejszy ryzyko przejadania się - kolejna broń, którą możesz dodać do swojego arsenału sztuczek odchudzających.
Energetyzujące przekąski i posiłki
Aby dodać sobie energii, wybieraj spośród różnych węglowodanów złożonych, chudego białka, niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych tłuszczów. Staraj się włączyć do każdego posiłku jakąś formę chudego białka (soja, orzechy, nabiał, mięso, ryby, fasola, jaja).
Oto moje 10 najlepszych propozycji zdrowych przekąsek i posiłków wspomagających aktywność fizyczną:
-
Pełnoziarniste płatki zbożowe, jagody i chude lub niskotłuszczowe mleko
-
Płatki owsiane z chudego mleka, posypane rozdrobnionym siemieniem lnianym
-
1/2 pełnoziarnistego bajgla z masłem orzechowym i plasterkami banana
-
Smoothie z niskotłuszczowego jogurtu, świeżych owoców i soku pomarańczowego
-
Jajko sadzone na pełnoziarnistym toście z 1/2 grejpfruta
-
Sałatka z plasterkami pomarańczy mandarynkowej, migdałami i warzywami, skropiona oliwą z oliwek
-
Jogurtowe parfait z niskotłuszczową granolą
-
Jabłko lub plasterki selera z masłem orzechowym i rodzynkami
-
Baton zastępujący posiłek (sprawdź etykietę, aby upewnić się, że ma około 220 kalorii lub mniej).
-
Brązowy ryż i gotowane na parze warzywa posypane odrobiną sera.
Skuteczne odchudzanie polega na poznaniu sztuczek. Znajdź produkty, które lubisz, które Cię satysfakcjonują i które pozwolą Ci trzymać się z dala od pokus w kuchni, pokoju wypoczynkowym, automatach i restauracjach. Jedzenie odpowiednich rodzajów żywności w odpowiednich ilościach zapewni Ci kontrolę, która prowadzi do trwałej utraty wagi.
