Fitness How-Tos
Biceps Curl
Chwyć ciężarki dłońmi skierowanymi do przodu, stopy pod biodrami. Uginając ręce, unieś ciężarki w kierunku ramion. Wyprostuj łokcie i opuść ciężarki z powrotem w dół.
Perfect Plank
Połóż się na brzuchu. Oprzyj górną część ciała na przedramionach płasko przylegających do podłogi. Skurcz mięśnie brzucha i pośladków. Powoli podnieś tułów z ziemi. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie opuść.
Postawa drzewa
Stań prosto, przenosząc ciężar ciała na prawą stopę, a lewe kolano na klatkę piersiową. Skręć kolano w bok, przyciśnij podeszwę stopy do łydki. Połóż dłonie nad głową. Wytrzymaj 5-10 oddechów.
Squaty
Rozstaw stopy na szerokość ramion, plecy proste. Zegnij kolana i opuść plecy jak przy siadaniu na krześle, trzymając kolana nad kostkami.
Setka Pilatesa
Usiądź na podłodze, stopy płasko, trzymając się za tylne części ud. Trzymaj brzuch w środku i skul się do podłogi. Teraz skłoń głowę i ramiona lekko do góry. Pompuj ramiona w górę i w dół po bokach. Wdychaj przez 5 sekund i wydech przez 5 sekund, aż trafisz na 50 pompek. Usiądź i powtórz do 100 pompek.
Pilates Roll-Up
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, stopy zgięte, ręce sięgają nad głowę na podłodze. Wciśnij dolną część pleców w podłogę. Zrób wydech i trzymając pępek w środku, powoli zwijaj się po jednym kręgu, aż do uzyskania pozycji siedzącej. Powoli zwiń się z powrotem w dół. Powtórz 3 do 5 razy.
Side Plank
Połóż się na boku ze zgiętym łokciem bezpośrednio pod ramieniem i użyj mięśni tułowia, aby podnieść biodra do góry do pozycji side plank.
Wyrzeźbij lepszy tyłek
Jak łyżwiarz szybki, trzymając stopy pod biodrami, przeskocz w lewo na lewej nodze i dotknij prawą ręką do podłogi. Wykonuj naprzemiennie po obu stronach. Wykonaj 3 zestawy po 20.
Rozwiń ścięgna.
Wykonaj martwy ciąg: Trzymając wolne ciężary, stań ze stopami na szerokość bioder. Złóż się w biodrach, trzymając plecy prosto. Przesuń biodra do tyłu, gdy opuszczasz górną część ciała, aż będzie równoległa do podłogi, a ciężarki znajdą się tuż pod kolanami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Pracuj nad mięśniami brzucha
Spróbuj skrętu kajakowego: Stań prosto, stopy rozstawione. Zablokuj palce w solidnym uchwycie. Na wydechu wyciągnij ręce, ramiona, barki i klatkę piersiową w lewo, jakbyś wiosłował kajakiem. Jednocześnie unieś lewe kolano do góry i w prawo. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wydech, zrób to samo w prawo. Wykonaj 20 powtórzeń na zmianę.
Uzyskaj doskonałą postawę na maszynie cardio
Chwyt śmierci na bieżni może zniweczyć Twoje wyniki. Trzymaj się lekko.
Utrzymuj swoją rutynę
Ogranicz ćwiczenia do 20-30 minutowych sesji, 2-3 dni w tygodniu. Wybierz dogodne miejsce: dom, ogród lub siłownię. Śledź swoje postępy. Nagradzaj się.
Pokonaj nudę
Wypróbuj nową trasę pieszą lub rowerową. Nawet wykorzystanie innego pomieszczenia do treningu może sprawić, że będzie on interesujący.
Zregeneruj siły zanim zaczniesz się ruszać
Przekąska przed treningiem to głównie węglowodany z dodatkiem białka: pół bajgla lub duży banan z odrobiną masła orzechowego.
Rozpocznij trening interwałowy
Rozgrzewaj się przez 5 minut. Następnie zwiększ tempo na 1 do 2 minut. Wróć do typowego tempa przez 2 do 10 minut i powtarzaj przez cały czas trwania treningu. W miarę jak będziesz coraz bardziej sprawny, skracaj czas odpoczynku i poświęcaj więcej czasu na cięższą pracę.
Przejdź od chodzenia do biegania
Biegaj od 5 do 10 sekund z każdej minuty. Przez resztę minuty spaceruj. Stopniowo dostosuj proporcje chodzenia do biegania, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy.
Biegnij dalej
Zwiększaj kilometraż o nie więcej niż 10% każdego tygodnia.
Trenuj do 5K
Wybierz wyścig na 5K, który odbędzie się za 2-3 miesiące. Zacznij powoli, chodząc lub biegając przez 10-15 minut podczas pierwszych kilku sesji treningowych. Co tydzień dodawaj kilka minut, aż będziesz mógł przebiec co najmniej 4 mile.
Jak sprawdzić, co słychać u Twojego ciała
Rozwiąż test zobowiązań
Jeśli możesz bez problemu wypowiedzieć przysięgę podczas treningu, jesteś w swojej docelowej strefie aerobowej. Sapanie? Zwolnij trochę.
Sprawdź, czy wystarczająco mocno pracujesz nad mięśniami
Prawdopodobnie pracowałeś nad mięśniem "do upadku", jeśli czujesz pieczenie w mięśniu podczas kilku ostatnich powtórzeń i nie możesz utrzymać formy.
Zarządzaj obolałymi mięśniami
Zastosuj okład z lodu zawinięty w wilgotny cienki ręcznik lub poszewkę na poduszkę, aby uzyskać natychmiastową ulgę. Później użyj ciepła, aby zwiększyć ukrwienie obolałych miejsc.
Rozciągnij Achillesa
Stań przed ścianą z prawą stopą przed lewą. Zegnij prawe kolano. Lewą trzymaj prosto i wypchnij biodra do przodu. Oprzyj się o ścianę. Pięty trzymaj w dole, a kolana w jednej linii ze stopami. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdą nogą.
Zatrzymaj szew boczny
Zwolnij. Połóż rękę na brzuchu i oddychaj głęboko przez 2-4 minuty, upewniając się, że brzuch unosi się i opada.
Leczenie skurczów mięśni
Przestań ćwiczyć, odpocznij i nawodnij się, najlepiej napojem sportowym, który przywróci równowagę elektrolitową.
Sprawdź swój współczynnik elastyczności
Dla zabawy: Połóż jedną rękę za głową, a drugą za plecami. Czy możesz dotknąć opuszków palców? Jeśli możesz, to znaczy, że jesteś dość giętki.
