Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na rowerze stacjonarnym od ekspertów z firmy Doctor.
Gotowy na jazdę na rowerze w pomieszczeniach zamkniętych? Przygotuj się na to, że będziesz ociekać potem, że krew będzie pompować i że będziesz chciał wrócić po więcej.
Zajęcia Indoor cycling pomogą Ci zrzucić tłuszcz, poprawić kondycję serca i zwiększyć wytrzymałość mięśni. Twoje nogi dostaną poważny trening. Pod koniec zajęć będziesz miał stały dopływ dobrych chemikaliów do mózgu zwanych endorfinami.
Wiele siłowni oferuje zajęcia z indoor cycling. Możesz też dołączyć do jednego z popularnych butików rowerowych, takich jak Flywheel, który łączy indoor cycling z treningiem obciążającym ramiona, lub SoulCycle, który dodaje do swojej rowerowej rutyny ćwiczenia umysłu i ciała.
Zaplanuj 3-5 zajęć w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Możesz też dodać 1-2 zajęcia tygodniowo do swojej rutyny treningowej. Zajęcia trwają zazwyczaj około 45-60 minut.
Instruktor prowadzi klasę przez różne rodzaje jazdy na rowerze, takie jak podjazdy pod górę, zrywy prędkości i krótkie okresy odpoczynku z łatwym pedałowaniem. Czasami można zejść z siodełka i pedałować w pozycji stojącej.
Każda osoba w klasie ma swój rower. Zazwyczaj są one zwrócone w tym samym kierunku, w stronę instruktora lub lustra.
Instruktor wybiera muzykę, która towarzyszy każdej fazie zajęć. Może na przykład przez 5 minut grać wesołą piosenkę, kiedy pedałujesz tak szybko, jak tylko potrafisz. Następnie mogą zagrać wolniejszą melodię, gdy będziesz łapać oddech i pedałować powoli. Możesz jeździć na rowerze przez 5 minut z dużym oporem, aby naśladować jazdę pod górę, z piosenką pasującą do nastroju.
Niektórzy instruktorzy używają wyobraźni, by podtrzymać cię na duchu. Wyobrażasz sobie, że pedałujesz szybko przez pustynną prostą lub stabilnie pod górę na zielonej wyspie na Karaibach. To świetny sposób, aby utrzymać nudę na dystans.
Pod koniec treningu możesz mieć wrażenie, że przeżyłeś prawdziwą przygodę. I powinieneś być dumny z tego, co osiągnąłeś.
Poziom intensywności: Bardzo wysoki
Indoor cycling jest intensywny. Twoje tętno wzrośnie i pozostanie podwyższone przez 45-60 minut. W trakcie zajęć będą pojawiać się krótkie momenty wolniejszego pedałowania, ale przez większość czasu będzie to praca jednostajna.
Obszary, na które jest ukierunkowany
Rdzeń:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na rdzeń.
Ramiona:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na ramiona.
Nogi:
Tak. Spodziewaj się pracy nóg non stop. Twoje mięśnie czworogłowe, szyjne, pośladkowe i łydki poczują pieczenie.
Glutes:
Tak. Cała ta pedałowanie zaangażuje Twoje pośladki.
Plecy:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na mięśnie pleców. W trakcie zajęć może jednak zaistnieć potrzeba zmiany pozycji z pochylonej na wyprostowaną.
Typ
Elastyczność:
Nie. Ten trening nie skupia się na elastyczności.
Aerobik:
Tak. Twoje tętno będzie podwyższone przez cały czas trwania tego treningu cardio.
Siła
: Tak. Całe to pedałowanie zwiększy siłę i wytrzymałość Twoich mięśni.
Sport:
Nie.
Low-Impact:
Tak. Nie ma żadnych uderzeń, kiedy się obracasz. Twoje stawy biodrowe, kolanowe i skokowe będą traktowane delikatnie.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt:
Zaplanuj, że zapłacisz za członkostwo w siłowni lub opłaty za zajęcia. Jedna klasa może kosztować około 35 dolarów. Jeśli kupisz je w pakiecie, zapłacisz mniej za zajęcia.
Dobre dla początkujących?
Tak. Powinieneś wybrać zajęcia dla początkujących, porozmawiać z nauczycielem przed rozpoczęciem zajęć i powiedzieć, że jesteś nowy w ćwiczeniach, a także ustalić tempo. Nie staraj się nadążyć za innymi osobami na sali. Skup się na własnym treningu
Na zewnątrz
: Nie. Jest to trening wewnątrz budynku, który wykonujesz na siłowni lub w studio indoor cycling.
W domu:
Tak. Teraz możesz to robić w domu (dzięki rowerom takim jak Peloton), jednocześnie oglądając zajęcia na żywo i na żądanie.
Wymagany sprzęt?
Siłownie posiadają specjalistyczne rowery stacjonarne. Dobrym pomysłem jest zabranie ręcznika, ponieważ na pewno się spocisz. Jeśli jesteś zaawansowany lub hard-core entuzjastów indoor cycling, może chcesz uzyskać parę butów rowerowych, które są bardzo wytrzymałe i można przypiąć do pedałów rowerowych. Oczekuj, że zapłacisz 150 dolarów lub więcej.
Co mówi dr Melinda Ratini:
Indoor cycling to świetny sposób na cotygodniowy trening cardio. Jest to trening o niskim wpływie na organizm, ale nie jest to jazda po parku. Wiele zajęć ma bardzo wysoką intensywność, więc porozmawiaj z instruktorem i lekarzem, jeśli nie jesteś w formie, jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Mogą oni pomóc dostosować program do Twoich potrzeb.
Biorąc zajęcia wiąże się z pójściem do siłowni lub specjalistycznego studia, a to może stać się drogie. Rowery do indoor cycling w domu też mogą mieć wysoką cenę.
Jeśli lubisz ćwiczyć z innymi w bardzo zorganizowanym środowisku, to indoor cycling jest świetnym rozwiązaniem. Jeśli lubisz pocić się w samotności, możesz wybrać jazdę na rowerze na zewnątrz. W takim przypadku należy nosić kask. Możesz również uczestniczyć w zajęciach indoor cycling w zaciszu własnego domu, używając roweru takiego jak Peloton.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Dobry trening aerobowy, taki jak jazda na rowerze w pomieszczeniach zamkniętych, może być właśnie tym, co zalecił lekarz, jeśli masz cukrzycę. Skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Jazda na rowerze pomaga mięśniom efektywniej wykorzystywać glukozę, więc poziom cukru we krwi prawdopodobnie się obniży. Jeśli masz cukrzycę, lekarz będzie musiał dostosować leki. Planowanie zajęć i spożywania posiłków o tej samej porze każdego dnia pomoże utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie. Porozmawiaj z instruktorem przed zajęciami. Większość programów pozwala na zmianę intensywności treningu, aby dopasować go do poziomu sprawności i potrzeb poprzez regulację prędkości i/lub oporu.
Jeśli jesteś zagrożony chorobami serca, solidny trening aerobowy, taki jak indoor cycling, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom "złego" (LDL) cholesterolu, jednocześnie pomagając podnieść poziom "dobrego" (HDL) cholesterolu. American Heart Association zaleca wykonywanie 150 minut dobrego treningu cardio tygodniowo (które możesz podzielić w dowolny sposób), ale najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli masz już chorobę serca, program indoor cycling może być często dostosowany do Twoich specyficznych potrzeb.
Jeśli masz zapalenie stawów i myślisz, że powinieneś zrezygnować z ćwiczeń, pomyśl jeszcze raz. Za zgodą lekarza, indoor cycling może być kluczem do podniesienia poziomu energii i nastroju, a także pomóc w ochronie stawów.
Jeżdżąc na rowerze, budujesz mięśnie nóg, a to pomaga wspierać staw kolanowy. Jeśli cierpisz na bóle kolan, trzymaj się siedzących i ograniczonych stojących ruchów rdzenia. Możesz również zmienić wysokość siedziska. Skoki i niektóre inne bardziej zaawansowane ruchy mogą być trudne dla stawu kolanowego.
Nie rozpoczynaj programu indoor cycling, jeśli doznałeś urazu pleców lub kolana. Poczekaj, aż lekarz wyrazi zgodę.
Indoor cycling może być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie, jeśli jesteś w ciąży. Uzyskasz dobry trening aerobowy bez dalszego obciążania stawów. Jest to bezpieczniejsze niż jazda na rowerze na zewnątrz. Nie będziesz musiała się martwić o upadki, gdy Twój środek ciężkości zacznie się przesuwać wraz z rosnącym brzuchem.
Jeśli już korzystasz z zajęć indoor cycling, Twój lekarz prawdopodobnie pozwoli Ci kontynuować, chyba że masz problemy z ciążą.
