Lekarz omawia, jak sprawić, aby Twój spacer pracował dla Ciebie C uzyskać wskazówki dotyczące podnoszenia tętna, utraty wagi i uzyskania zdrowia.
Chodzenie jest tak proste, jak tylko się da, jeśli chodzi o ćwiczenia. Wszystko czego potrzebujesz to dobra, wspierająca para butów do chodzenia.
"Tylko kilka dodatkowych kroków każdego dnia jest prostym i łatwym sposobem na wzięcie aktywnego udziału w utrzymaniu znacznie zdrowszego życia", mówi Timothy Gardner, MD, przeszły prezes American Heart Association.
Zacznij działać
Ustal poziom wyjściowy. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, "zacznij chodzić trzy razy w tygodniu na spacery przez 20 minut", mówi Courtenay Schurman, autor książki The Outdoor Athlete. Pracuj nad swoją drogą do pięciu lub kilku razy w tygodniu, 30 minut na sesję, w sumie 2,5 do 3 godzin tygodniowo.
Wybierz dystans lub czas. Niektórzy spacerowicze skupiają się na dystansie, inni celują w czas. "Ostatecznie chodzi o szybkość", mówi Schurman. "Jeśli możesz przejść 5 mil, ale zajmuje ci to 5 godzin, to nie jest to sprawny poziom pracy. Więc użyj zarówno odległości i czasu, jak i tętna".
Sprawdź intensywność. Ćwiczenie przy określonym tętnie pokazuje, jak ciężko pracujesz. Możesz sprawdzić swój puls lub zakładając monitor tętna.
Jakie powinno być Twoje tętno? "Większość zaleceń sugeruje rozpoczęcie ćwiczeń na poziomie 70% do 75% maksymalnego tętna" - mówi Schurman. "Ale to może nie wystarczyć, jeśli jesteś sprawny".
Możesz także użyć "testu mówienia", aby zmierzyć intensywność ćwiczeń. "Jeśli możesz połączyć sześć do ośmiu słów lub krótko porozmawiać, jesteś w swojej strefie aerobowej" - mówi Schurman.
Jeśli brakuje Ci powietrza, zwolnij. Jeśli możesz powiedzieć kilka zdań na jednym oddechu, być może nie pracujesz wystarczająco ciężko.
4 sposoby na utrzymanie motywacji
Noś krokomierz. Po trochu zwiększaj liczbę kroków w ciągu dnia. Kontynuuj to, aż osiągniesz 10 000 kroków dziennie.
Prowadź dziennik spacerowy. Niezależnie od tego, czy prowadzisz dziennik online, czy też piszesz go piórem i papierem, widok postępów jest motywujący.
Znajdź partnera do chodzenia. "Kumpel do chodzenia zapewnia odpowiedzialność", mówi Valentour. "Żaden nie chce zawieść drugiej osoby".
Zapisz się na wyścig lub spacer charytatywny. Zbliżające się wydarzenie daje Ci cel, do którego możesz dążyć, co może Cię zmotywować do trzymania się programu.
Spraw, aby było to bardziej wymagające
Jeśli jesteś już sprawny fizycznie, zwiększ intensywność ćwiczeń wykonując jedną lub więcej z poniższych czynności:
Przyspiesz. "Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie intensywności jest po prostu szybsze chodzenie" - mówi Therese Iknoian, autorka Fitness Walking.
Możesz spróbować chodzenia wyścigowego, które spala więcej kalorii. Brisk walking z prędkością 4 mil na godzinę spala 334 kalorie, a spacerowanie z prędkością 3 mil na godzinę spala 221 kalorii, według American College of Sports Medicine.
"Pamiętaj, aby pompować ramiona, ale utrzymuj zwarty ruch", mówi Iknoian. "Im większy swing ramion, tym trudniej jest poruszać je szybciej".
Kieruj się na wzgórza. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, zwiększ nachylenie na bieżni. Nie zawieszaj się na bieżni podczas chodzenia, bo przegapisz korzyści, mówi Iknoian. "Nie chcesz wyglądać tak, jakbyś jeździł na nartach wodnych".
Zmień powierzchnię. "Chodzenie po ścieżkach i manewrowanie wokół skał zwiększa zapotrzebowanie na mięśnie" - mówi Iknoian. Śnieg, piasek - nawet trawa - sprawiają, że chodzenie staje się większym wyzwaniem.
Użyj kijków nordyckich, aby wykorzystać mięśnie górnej części ciała. "Zwiększasz trening cardio, gdy używasz kijków, a dodatkowo odciążają one kolana podczas chodzenia w dół" - mówi Iknoian.
Dodaj opór za pomocą ważonego plecaka lub kamizelki wagowej. "Jeśli używasz plecaka, wypełnij go wodą, piaskiem lub żwirkiem dla kotów, aby waga rozkładała się równomiernie" - mówi Schurman. "Unikaj ciężarków na kostki i ręce, które mogą zmienić twój chód i mogą ustawić cię na kontuzję".
8 wskazówek dotyczących bezpieczeństwa dla osób chodzących
Pamiętaj o bezpieczeństwie podczas spacerów na świeżym powietrzu. Przestrzegaj tych podstawowych zasad:
W miarę możliwości spaceruj z kolegą.
Noś swoje imię, adres i numer telefonu przyjaciela lub krewnego w bucie lub przywiązany do sznurówki.
Noś bransoletkę medyczną, jeśli masz cukrzycę, alergię lub inną dolegliwość.
Noś przy sobie telefon komórkowy i poinformuj przyjaciela lub krewnego o trasach swoich spacerów.
Unikaj opuszczonych lub nieoświetlonych ulic, szczególnie po zmroku.
Nie używaj zestawów słuchawkowych, które uniemożliwiają usłyszenie ruchu ulicznego, i chodź pod prąd.
Noś materiały odblaskowe lub latarkę, aby inni mogli Cię zobaczyć.
Noś przy sobie gwizdek, tłumik hałasu lub gaz pieprzowy w razie zagrożenia.
