Płaski brzuch to jeden z najbardziej cenionych rezultatów treningu pilates. Zdjęcia doktora pokazują początkowe ruchy, które pomogą ci wyszczuplić brzuch i zbudować długie, szczupłe mięśnie.
1/17
Pilates wyróżnia się tym, że skupia się na tonizowaniu mięśni za pomocą sprężyn, taśm lub masy własnego ciała. Alycea Ungaro, autorka książki 15 Minute Everyday Pilates, dzieli się swoją rutyną dla początkujących. Niektóre ruchy są pokazane przy użyciu sprzętu ze studia Pilates, ale większość ruchów możesz wykonać w domu. Jeśli jesteś mężczyzną po 45. roku życia, kobietą po 55. roku życia lub masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem.
Płaski Abs: Pilates Hundred
2/17
Ten klasyczny ruch pomaga spłaszczyć brzuch dzięki wykorzystaniu mięśni brzucha. Przytrzymaj się za kolanami, wciągnij brzuch do środka i skłoń się do podłogi, aby znaleźć się w tej pozycji. Teraz skłoń głowę i ramiona lekko w górę, dolna część pleców nadal przyciśnięta do podłogi. Pompuj ramiona w górę i w dół małymi ruchami po bokach. Wdychaj przez pięć i wydychaj przez pięć, aż osiągniesz 50 pompek. Usiądź i powtórz, aby wykonać 100 pompek.
Płaski brzuch: Setka na reformerze
3/17
W studiu możesz spróbować pilatesowej setki na reformerze, czyli sprężynowej maszynie oporowej. Połóż się na plecach z nogami w pozycji stołowej lub wyciągniętymi pod kątem 45 stopni. Pociągnij paski w dół obok brzucha. Skręć głowę i barki do góry i pulsuj ramionami w górę i w dół. Wdychaj przez pięć i wydychaj przez pięć, aż osiągniesz 100 pulsów. Jeśli jakikolwiek ruch nie czuje się dobrze, sprawdź z profesjonalistą fitness.
Płaski brzuch: Roll-Up
4/17
Rozpocznij ten startowy przysiad z nogami wyprostowanymi przed sobą. Wyciągnij ręce nad nogami i opuść głowę między ramionami. Skręć się w tył, zginając kolana, i zatrzymaj się w połowie drogi. Unieś ramiona prosto do góry i mocno wciągnij brzuch. Zrób wydech i opuść ramiona, podwijając się z powrotem. Wykonaj 6-8 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, spróbuj opuścić całą drogę do podłogi.
Płaski brzuch: Neck Peel
5/17
Jeśli po przysiadach boli Cię szyja, wypróbuj tę alternatywę. Połóż się płasko z końcem taśmy oporowej lub ręcznika wsuniętym pod środek pleców. Zegnij kolana i złap drugi koniec taśmy nad głową. Zrób wdech i użyj mięśni brzucha, aby powoli unieść ciało, pozwalając głowie oprzeć się o taśmę. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń, upewniając się, że to mięśnie brzucha wykonują całą pracę.
Oblicza: Twist and Reach
6/17
Do tego ćwiczenia trzymaj pod ręką taśmę oporową. Usiądź z nogami w odległości nieco większej niż odległość między biodrami. Trzymając taśmę między dłońmi, unieś ręce nad głowę. Z wydechem przekręć się na bok, używając mięśni w talii. Wdech, gdy wyciągasz ręce na zewnątrz i z powrotem, utrzymując biodra w miejscu. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj naprzemiennie po cztery zestawy na każdą stronę.
Dolna część pleców: Mostek na ramionach, część 1
7/17
Wzmacniając mięśnie brzucha, nie można zapomnieć o wzmacnianiu tylnej części ciała. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach i podnieś biodra, nie wyginając pleców. Napnij mięśnie pośladków i ścięgien i wytrzymaj przez pięć oddechów. Opuszczaj po jednym kręgu do podłogi, jeśli na tym poprzestajesz, lub przejdź do postawy zaawansowanej.
Dolna część pleców: Mostek na ramionach, część 2
8/17
Utrzymując uniesione biodra, zginaj?jedną nogę prosto w górę i skieruj stopę. Kopnij nogę w dół i na zewnątrz, zginając stopę. Powtórz, robiąc wydech, gdy zginasz nogę w górę i wdech, gdy kopiesz ją w dół. Trzymaj tułów silny i drugą stopę mocno na macie. Wykonaj pięć powtórzeń z każdą nogą.
Górna część pleców: Ściąganie pasów
9/17
Tonizacja górnej części pleców to szybka droga do lepszej postawy. Ten ruch wykorzystuje reformer z dodatkiem zwanym long box. Połóż się na brzuchu, tak aby klatka piersiowa znajdowała się tuż za krawędzią skrzyni. Chwyć paski przed sobą prostymi ramionami. Podnieś głowę i klatkę piersiową, ciągnąc paski w dół w kierunku bioder. Długa skrzynia przesunie się do przodu, z tobą na wierzchu. Zwolnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń.
Górna część pleców: Litera "T
10/17
Chcesz ćwiczyć górną część pleców bez reformera? Połóż się na macie twarzą do dołu, stopy trzymając razem. Unieś lekko głowę i klatkę piersiową, a następnie wyciągnij ręce prostopadle do ciała, dłonie w dół. Zrób wydech i zamachnij się ramionami do tyłu, unosząc brodę i klatkę piersiową wyżej. Trzymaj talię na macie i użyj górnych mięśni pleców, aby zbliżyć ramiona do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń.
Górna część ciała: rozciąganie ścięgien
11/17
Ten mocny toner górnej części ciała można wykonać na macie, reformerze lub krześle Wunda. Jeśli używasz maty, usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą, stopy razem i zgięte. Oprzyj dłonie płasko na macie, spójrz w dół i użyj siły górnej części ciała, aby podnieść tył i górne partie nóg. Wykonaj wymach do przodu i do tyłu, a następnie opuść się powoli na matę. Wykonaj pięć powtórzeń.
Górne partie ciała: Sparklers
12/17
Para małych ciężarków dodaje siły do domowego treningu pilates. W tym ruchu wyobraź sobie, że kręcisz ciężarkami jak iskrami w dniu 4 lipca. Stań z ciężarkami trzymanymi przy udach. Obróć je lekko do środka, aby były zwrócone do siebie i zrób osiem małych kółek. Każde kółko powinno być nieco wyższe, aż ręce znajdą się nad głową. Zrób osiem kółek w przeciwnym kierunku, opuszczając ramiona. Powtórz 2-3 razy.
Dolna część ciała: Rozciąganie kolan w klęku
13/17
To ćwiczenie na reformerze jest skutecznym sposobem na pracę dolnej części ciała. Uklęknij na reformerze i zaokrąglij plecy, trzymając ramiona prosto. Użyj mięśni pośladków i ud, aby popchnąć i pociągnąć dolną część ciała do tyłu i do przodu. Platforma będzie przesuwać się o kilka centymetrów z każdym ruchem. Wykonaj pięć powtórzeń. Gdy stajesz się bardziej zaawansowany, wykonaj kolejne pięć powtórzeń z wygiętymi w łuk plecami.
Lower Body: Boczne kopnięcia w pozycji klęczącej
14/17
Oto sposób na ujędrnienie ud i tyłka bez użycia reformera. Zacznij od klęku. Pochyl się w lewo, kładąc lewą rękę na macie pod barkiem, a prawą za głową z łokciem skierowanym do góry. Unieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Trzymając tułów stabilnie, kopnij nogę do przodu, a następnie do tyłu, kolano proste. Wykonaj pięć powtórzeń na każdą stronę.
Dolna część ciała: Leg Swings
15/17
Ten ruch rzeźbi nogi, jednocześnie podnosząc tętno. Stań z rękami skrzyżowanymi przed sobą na wysokości ramion. Napinając mięśnie brzucha, zrób wydech i unieś prawe kolano w kierunku prawego łokcia. Opuść szybko nogę i powtórz po drugiej stronie. Zmieniaj strony, aby wykonać w sumie 10 wymachów każdą nogą.
Wytrzymałość: Krzesło ścienne
16/17
Oprócz tonizowania mięśni, pilates jest znany z tego, że zwiększa wytrzymałość. Ściana i małe ciężarki to jedyne elementy potrzebne do wykonania tego niezwykle skutecznego ćwiczenia. Stań plecami do ściany, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Rozsuń lekko stopy, zegnij kolana i zsuń się w dół, jakbyś siedziała na krześle. Z każdym dniem zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż uda Ci się ustawić nogi równolegle do podłogi. Podnieś ręce na wysokość ramion i przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj dwa powtórzenia.
Cardio: Standing Jumps
17/17
Chociaż Pilates koncentruje się na treningu siłowym, to dzięki takim ćwiczeniom jak to, będziesz miał trochę ruchu kardio. Stań z wciągniętym brzuchem i rękami nad głową. Zrób wdech i opuść głowę, zginając kolana i odchylając ramiona do tyłu. Na wydechu podskocz z prostymi nogami, wyciągając ręce nad głowę. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i szybko wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń w szybkim tempie. Po zakończeniu powinno ci brakować tchu.
