Lekarz wyjaśnia, jak zapobiegać i leczyć kontuzje związane z treningiem, takie jak zwichnięcia, naciągnięte mięśnie i urazy kolan.
Możesz jednak znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji, stosując się do pewnych zaleceń treningowych.
Najczęstsze kontuzje podczas treningu
Podczas treningu ludzie doznają różnego rodzaju urazów. Do typowych urazów treningowych należą:
-
Naciągnięcie i nadwyrężenie mięśni
-
Skręcenie kostki
-
Uraz barku
-
Urazy kolana
-
Szyna na goleń
-
Tendinitis
-
Skręcenie lub zwichnięcie nadgarstka
Zapobieganie urazom podczas treningu
Istnieją proste kroki, które pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas treningu.
Ale najpierw zwróć uwagę na tę ogólną zasadę. Jeśli jesteś kobietą powyżej 55 roku życia, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Wtedy będziesz mieć pewność, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć. To samo dotyczy mężczyzny w wieku powyżej 45 lat lub osoby z jakimkolwiek schorzeniem.
Oto wskazówki dotyczące unikania urazów podczas treningu:
Rozgrzewka i schładzanie.
Każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką i kończyć schłodzeniem. Rozgrzewka pomaga organizmowi przygotować się do ćwiczeń. Stopniowo zwiększa tętno i rozluźnia mięśnie i stawy. Niektóre sposoby na rozgrzewkę:
-
jazda na rowerze treningowym
-
Skakać na linie
-
Jog w miejscu przez 5 do 10 minut
Chłodzenie po treningu jest ważne, aby powoli przywrócić tętno do normy. Spacer przez 5 do 10 minut po treningu jest jednym ze sposobów na ochłonięcie.
Rozciągnij się.
Wykonuj dynamiczne rozciąganie przed i po treningu. Pomoże to zwiększyć elastyczność. Badania nie są zgodne co do tego, czy może ono również pomóc w zapobieganiu urazom.
Spokojnie.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć lub rozpoczynasz nowy program treningowy, zacznij powoli. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i częstotliwość.
Nie forsuj się zbytnio. W miarę wzrostu sprawności fizycznej będziesz mógł stawiać sobie coraz większe wyzwania.
Cross-train.
Urozmaicaj swój trening. Nie nadużywaj jednego zestawu mięśni. Częste powtarzanie tych samych ruchów mięśniowych może prowadzić do nadwyrężenia i urazów związanych z powtarzalnym użytkowaniem, takich jak shin splints czy tendinitis. Niektóre sposoby na urozmaicenie treningu:
-
Biegnij w pierwszym dniu.
-
Podnieś ciężary w dniu drugim.
-
Pływanie lub jazda na rowerze w trzecim dniu.
Poznaj swoje miejsca problemowe
. Dostosuj swój trening do obszarów problematycznych. Na przykład, jeśli masz artretyzm w kolanach, będziesz chciał zwiększyć siłę. Ale nie wykonuj ćwiczeń, które bolą. Skonsultuj się z lekarzem. I pamiętaj, aby zacząć lekko.
Wsłuchaj się w swoje ciało.
Filozofia "no pain, no gain" może nastawić Cię na kontuzję. Możesz zyskać kondycję bez odczuwania bólu. Nie forsuj się do granic możliwości. Jeśli czujesz ból, możesz być kontuzjowany. Przerwij trening i odpocznij przez jeden dzień.
Odżywiaj swoje ciało.
Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Na dobry początek wypij około 17 do 20 uncji wody na 2-3 godziny przed treningiem. Dobrą ogólną zasadą jest wypicie takiej ilości wody:
-
8 uncji około 20 do 30 minut przed treningiem
-
8 uncji co 10 do 20 minut podczas treningu
-
8 uncji w ciągu pół godziny od zakończenia treningu
Jedz mały posiłek lub przekąskę co 2-3 godziny, aby utrzymać stałe źródło paliwa dla organizmu. Po treningu zjedz zdrową przekąskę węglowodanowo-białkową, aby uzupełnić zapasy energii.
Spotkaj się z trenerem.
Zanim zaczniesz podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia, spotkaj się z trenerem. Może on pokazać Ci, jak prawidłowo ćwiczyć. Trener pomoże Ci stworzyć bezpieczny i realistyczny program ćwiczeń.
Ubierz się odpowiednio.
Noś odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Jeśli jesteś biegaczem, załóż dobre buty do biegania, które są odpowiednio dopasowane. Jeśli jesteś rowerzystą, zawsze noś kask.
Odpoczywaj.
Zrób sobie 1-2 dni wolnego w tygodniu, aby odpocząć. Dni odpoczynku dają organizmowi szansę na regenerację pomiędzy treningami. To może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Leczenie urazów treningowych
Kontuzje mogą się zdarzyć, niezależnie od tego jak bardzo jesteś ostrożny. Jeżeli doznasz urazu podczas treningu, postępuj zgodnie z metodą RICE, aby nie dopuścić do pogłębienia się urazu:
-
R
:
Odpoczynek
uraz.
-
I
:
Lód
urazu, aby zmniejszyć obrzęk, krwawienie i stan zapalny.
-
C
: Apply a
kompresja
opatrunek, aby zminimalizować obrzęk.
-
E
:
Elevate
uraz, jeśli to możliwe, aby zmniejszyć obrzęk.
Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą pomóc złagodzić ból i stan zapalny powstały w wyniku urazu. Przed ich użyciem skonsultuj się jednak z lekarzem, jeśli przyjmujesz inne leki lub masz problemy zdrowotne.
Większość urazów treningowych leczy się samodzielnie w ciągu 4 tygodni lub krócej. Jeśli uraz nie poprawił się w ciągu tygodnia lub jeśli się pogarsza, poszukaj pomocy medycznej. I zawsze kieruj się zdrowym rozsądkiem. Jeśli jesteś zaniepokojony kontuzją, najlepiej zasięgnij porady lekarza.
Do czasu całkowitego wyleczenia, nie wykonuj czynności, która spowodowała uraz. I unikaj wszelkich działań, które obciążają kontuzjowany obszar.
Możesz nadal być aktywny tak długo, jak długo nie podkreślasz kontuzji. Pozostanie aktywnym może pomóc Ci wyleczyć się szybciej, niż gdybyś wziął na kanapę. Spróbuj nowego treningu podczas gojenia się kontuzji. Na przykład, jeśli skręciłeś kostkę, zamiast tego ćwicz ramiona. Jeśli boli Cię bark, ćwicz nogi chodząc.
Po całkowitym wyleczeniu się z kontuzji - bez bólu przez ponad tydzień - zacznij powoli wracać do ćwiczeń. Nie próbuj ćwiczyć z takim samym zapałem, jak przed kontuzją. Będziesz musiał odbudować siłę i wytrzymałość mięśni. Powrót do poziomu sprawności sprzed urazu może zająć 3 tygodnie regularnych ćwiczeń. Jeśli będziesz naciskać zbyt mocno i zbyt szybko, możesz ponownie się zranić.
