Eksperci zgadzają się, że nie wszystkie ćwiczenia są stworzone tak samo. Niektóre z nich są po prostu bardziej efektywne niż inne, niezależnie od tego, czy są ukierunkowane na wiele grup mięśniowych, czy są odpowiednie dla różnych poziomów sprawności fizycznej, czy też pomagają skuteczniej spalać kalorie.
Eksperci zgadzają się, że nie wszystkie ćwiczenia są takie same. Niektóre z nich są po prostu bardziej efektywne niż inne, niezależnie od tego, czy dotyczą wielu grup mięśniowych, czy są odpowiednie dla różnych poziomów sprawności fizycznej, czy też pomagają efektywniej spalać kalorie.
Jakie są więc najlepsze ćwiczenia? Zadaliśmy to pytanie czterem ekspertom fitness i stworzyliśmy listę ich ulubionych ćwiczeń.
1. Spacer
Każdy program ćwiczeń powinien zawierać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które wzmacniają serce i spalają kalorie. A chodzenie jest czymś, co można robić w dowolnym miejscu i czasie, bez żadnego sprzętu poza dobrą parą butów.
To nie jest tylko dla początkujących, albo: Nawet bardzo sprawni mogą uzyskać dobry trening z chodzenia.
"Wykonując szybki spacer można spalić do 500 kalorii na godzinę" - mówi Robert Gotlin, DO, dyrektor rehabilitacji ortopedycznej i sportowej w Beth Israel Medical Center w Nowym Jorku. Ponieważ potrzeba 3500 kalorii, aby stracić funt, można oczekiwać, że stracisz funt na każde siedem godzin spaceru, jeśli nie robiłeś nic innego.
Nie przechodź jednak z kanapy do chodzenia godzinę dziennie. Richard Cotton, rzecznik American Council on Exercise, mówi, że początkujący powinni zacząć od chodzenia pięć do -10 minut na raz, stopniowo przechodząc do co najmniej 30 minut na sesję.
"Nie dodawaj więcej niż pięć minut na raz", mówi. Kolejna wskazówka: lepiej wydłużać spacery przed zwiększeniem prędkości lub nachylenia.
2. Trening interwałowy
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy weteranem ćwiczeń, spacerowiczem czy tancerzem aerobiku, dodanie treningu interwałowego do treningu sercowo-naczyniowego zwiększy Twój poziom sprawności i pomoże Ci schudnąć.
"Varying your pace throughout the exercise session stimulates the aerobic system to adapt", mówi Cotton. "Im więcej mocy ma system aerobowy, tym większą masz zdolność do spalania kalorii".
Sposób, w jaki należy to zrobić, polega na przesunięciu intensywności lub tempa na minutę lub dwie, a następnie wycofaniu się na dowolne miejsce od dwóch do -10 minut (w zależności od tego, jak długi będzie twój całkowity trening i ile czasu potrzebujesz na regenerację). Kontynuuj to przez cały trening.
3. Squaty
Trening siłowy jest niezbędny, mówią eksperci. "Im większą masz sprawność mięśniową" - mówi Cotton - "tym większą masz zdolność do spalania kalorii". A nasi eksperci skłaniają się ku faworyzowaniu ćwiczeń siłowych, które celują w wiele grup mięśniowych. Doskonałym przykładem są przysiady, które pracują nad mięśniami czworogłowymi, ścięgnami i pośladkami.
"Dają ci najlepsze efekty, ponieważ wykorzystują najwięcej grup mięśniowych jednocześnie" - mówi trener David Petersen z Oldsmar w stanie Floryda.Forma jest jednak kluczowa, ostrzega Petersen.
"To, co czyni ćwiczenie funkcjonalnym, to sposób, w jaki je wykonujesz" - mówi. "Jeśli masz złą technikę, nie jest to już funkcjonalne".
Aby uzyskać doskonałą formę, trzymaj stopy na szerokość ramion i plecy prosto. Zegnij kolana i opuść swój tył, mówi Cotton: "Kolano powinno pozostać nad kostką tak bardzo, jak to możliwe".
"Pomyśl o tym, jak siadasz na krześle, tylko że krzesła tam nie ma" - sugeruje Gotlin.
Fizykoterapeuta Adam Rufa, z Cicero, N.Y., mówi, że ćwiczenie z prawdziwym krzesłem może pomóc.
"Zacznij od pracy nad prawidłowym wchodzeniem i schodzeniem z prawdziwego krzesła" - mówi. Kiedy już to opanujesz, spróbuj po prostu dotknąć krzesła pupą, a następnie wrócić do góry. Następnie wykonaj ten sam ruch bez krzesła.
Gotlin widzi wielu pacjentów z bólem kolan i twierdzi, że w większości przypadków przyczyną jest osłabienie mięśnia czworogłowego. Jeśli odczuwasz ból przy schodzeniu ze schodów, wzmocnienie mięśni czworogłowych poprzez przysiady może bardzo pomóc.
4. Wypady
Podobnie jak w przypadku przysiadów, wypady pracują wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała: pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna.
Wypady to świetne ćwiczenie, ponieważ naśladują życie, naśladują chodzenie", tylko przesadzone, mówi Petersen.
Wypady są nieco bardziej zaawansowane niż przysiady, mówi Cotton, pomagając również poprawić równowagę.
Oto jak robić je dobrze: Zrób duży krok do przodu, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Zegnij przednie kolano do około 90 stopni, skupiając się na utrzymaniu wagi na tylnych palcach i opuszczeniu kolana tylnej nogi w kierunku podłogi.
Petersen sugeruje, abyś wyobraził sobie, że siedzisz na tylnej stopie. "Przyczepna noga to ta, na której musisz usiąść" - mówi.
Aby lonża była jeszcze bardziej funkcjonalna, mówi Rufa, spróbuj zrobić krok nie tylko do przodu, ale do tyłu i na każdą stronę.
"Życie nie jest liniowe, jest wieloplanowe", mówi Rufa. A im lepiej przygotowują cię do różnych pozycji, w których będziesz się poruszać w ciągu dnia, tym bardziej przydatne są ćwiczenia.
5. Push-ups
Jeśli wykonane prawidłowo, pompka może wzmocnić klatkę piersiową, ramiona, triceps, a nawet mięśnie tułowia rdzenia, wszystko za jednym razem.
"Bardzo lubię ćwiczenia planking, prawie ruchy typu jogi", mówi Petersen. "Zawsze, gdy masz miednicę i rdzeń [brzuch i plecy] w pozycji zawieszonej, musisz polegać na własnej sile przylegającej, aby cię ustabilizować".
Push-upy mogą być wykonywane na każdym poziomie sprawności, mówi Cotton: "Dla kogoś, kto jest na bardziej początkującym poziomie, zacznij od pchania z wysokości lady kuchennej. Następnie przepracuj swoją drogę do biurka, krzesła, podłogi z ugiętymi kolanami, a na koniec podłogi na palcach."
Oto jak zrobić idealną pompkę: Z pozycji twarzą w dół, umieść swoje ręce nieco szerzej niż szerokość ramion. Umieść palce stóp lub kolana na podłodze i staraj się stworzyć idealną przekątną ze swoim ciałem, od ramion do kolan lub stóp. Utrzymuj gluty [mięśnie tylnej części ciała] i mięśnie brzucha zaangażowane. Następnie obniżaj i podnoś swoje ciało poprzez zginanie i prostowanie łokci, utrzymując stabilny tułów przez cały czas.
Zawsze są sposoby, aby uczynić je trudniejszymi, mówi Rufa. Kiedy twoja forma jest doskonała, spróbuj tego, co nazywa "T-stabilizacją" pompki: Wejdź do pozycji pompki, a następnie wykonaj pompki z jednym ramieniem uniesionym w bok, balansując na pozostałych trzech kończynach bez obracania bioder.
6. Ćwiczenia na brzuchu
Kto nie chce mieć jędrnego, płaskiego brzucha? Eksperci twierdzą, że jeśli jest wykonywany prawidłowo, znany crunch (wraz z jego odmianami) jest dobrym wyborem, aby je ukierunkować.
Aby wykonać standardowe ćwiczenie, Cotton mówi, że należy zacząć od leżenia na plecach ze stopami płasko na podłodze i opuszkami palców podtrzymującymi głowę. Naciśnij dolną część pleców i rozpocznij ćwiczenie, napinając mięśnie brzucha i odrywając od podłogi najpierw głowę (lekko chowając podbródek), a następnie szyję, ramiona i górną część pleców.
Uważaj, by nie wyciągać szyi do przodu, wystawiając brodę; nie wstrzymuj oddechu i trzymaj łokcie poza linią wzroku, by utrzymać klatkę piersiową i ramiona otwarte.
Ze swojej strony Petersen uczy swoich klientów, aby robili crunche ze stopami poza podłogą i zgiętymi kolanami. Mówi, że ze stopami trzymanymi na podłodze, wiele osób ma tendencję do łuku pleców i angażowania zginaczy bioder.
"Crunches mogą być doskonałe, ale jeśli nie są wykonywane prawidłowo, z łukiem pleców, mogą faktycznie osłabić mięśnie brzucha" - mówi Petersen.
Aby pracować obliques (mięśnie po bokach talii), mówi Cotton, weź standardowe crunch i obróć kręgosłup w kierunku jednej strony, gdy skręcasz się z podłogi.
"Skręć się, zanim podejdziesz", mówi. "To naprawdę ważne, że skręt przychodzi najpierw, ponieważ wtedy to skośne mięśnie faktycznie podnoszą cię do góry".
Ale pamiętaj, że nie uzyskasz płaskiego brzucha za pomocą samych crunches, mówi Cotton. Spalanie tłuszczu z brzucha wymaga znanej formuły: zużywania więcej kalorii niż przyjmujesz.
"Crunches pracują mięśnie ab; [są] nie do pomylenia jako ćwiczenia, które spalają tłuszcz nad brzuchem", mówi. "To największy mit w ćwiczeniach idą."?Dowiedz się więcej o najlepszych ćwiczeniach ab i jak je wykonywać.
7. Wiosłowanie na skosie
Porozmawiajmy o tym, jak wiele można zyskać: To ćwiczenie pracuje wszystkie główne mięśnie górnej części pleców, a także bicepsy.
Oto jak wykonać je w dobrej formie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, następnie zegnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach. (Jeśli masz problem z wykonaniem tego ćwiczenia na stojąco, podeprzyj ciężar ciała, siadając na ławce skośnej, twarzą do tyłu). Pochyl miednicę lekko do przodu, zaangażuj mięśnie brzucha i wydłuż górny odcinek kręgosłupa, aby dodać sobie wsparcia. Trzymaj hantle lub sztangę poniżej ramion z rękami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Ugnij łokcie i unieś obie ręce w kierunku boków ciała. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. (Początkujący powinni wykonywać ten ruch bez ciężarków).
Technika
Eksperci twierdzą, że te siedem ćwiczeń to doskonały i skuteczny wybór. Jednak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego lub oporowego, mówi Petersen, nie chodzi o to, czy ćwiczenie działa, ale o to, jak dobrze je wykonujesz.
"Wykonane z dobrą techniką, wszystkie ćwiczenia robią to, co powinny" - mówi Petersen.
Kłopot w tym, że zła forma może zmienić całe ćwiczenie, kładąc nacisk lub nawet obciążenie na inne obszary niż zamierzone. To może ci zaszkodzić, a nie pomóc.
Więc szczególnie jeśli jesteś początkujący, to dobry pomysł, aby zasięgnąć porady trenera fitness - czy to osobisty trener lub trener na siłowni - aby upewnić się, że forma jest bezpieczna i prawidłowa.
