Czy wyciągasz jak najwięcej ze swoich treningów? Ten pokaz slajdów lekarskich może pokazać ci kilka powszechnych błędów, które mogą uniemożliwić ci osiągnięcie celów lub nawet spowodować kontuzję.
1/17
Ćwiczenia mogą pomóc w zachowaniu zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego, dodać Ci energii, a nawet być bodźcem dla Twojego życia społecznego i seksualnego. Eksperci zalecają 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Ale uważaj na kilka pułapek, które mogą sprawić, że wyrządzisz więcej szkody niż pożytku.
Wypłacasz kaucję
2/17
Opuszczanie treningów tylko dlatego, że nie masz czasu, może cię zdołować, zwłaszcza jeśli masz program ćwiczeń. Nie tylko utrudni Ci to osiągnięcie celu, ale także możesz stracić część postępów, które poczyniłeś.
Zjadasz posiłek tuż przed
3/17
Jeśli zjesz posiłek w ciągu 2 godzin przed treningiem, twoje ciało będzie trawić jedzenie, a krew nie będzie płynąć do mięśni. Może to wpłynąć na regenerację po treningu i doprowadzić do skurczów i mdłości. Zamiast tego spróbuj lekkiej przekąski, takiej jak masło orzechowe i banan, jogurt grecki i jagody, płatki owsiane, garść orzechów lub rodzynek.
Nie rozgrzewasz się
4/17
Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki może zaoszczędzić kilka minut, ale nie jest to dobry pomysł. Twoje ciało potrzebuje rozgrzewki, aby podnieść temperaturę ciała i pobudzić przepływ krwi, aby pomóc rozluźnić mięśnie i zapewnić większy zakres ruchu. Może to być coś tak prostego jak lekki spacer, jogging lub jazda na rowerze przez 5 do 10 minut. Uważaj, aby nie rozciągać się przed rozgrzewką.
Odbijasz się, kiedy się rozciągasz
5/17
Jeśli będziesz się ruszać podczas rozciągania, istnieje większe prawdopodobieństwo, że uszkodzisz mięśnie lub je napniesz. Przytrzymaj każde z nich przez 20 do 30 sekund. Istnieje rodzaj rozciągania zwany balistycznym, który wymaga podskakiwania, ale nie powinieneś go próbować bez wcześniejszej współpracy z profesjonalnym trenerem. ?
Nie masz dobrej postawy
6/17
Może to ograniczyć Twoje postępy i doprowadzić do upadku lub kontuzji. Na przykład, uważaj, aby nie opierać się o sprzęt, taki jak bieżnia, kiedy z niego korzystasz. Jeśli podnosisz ciężary, staraj się trzymać plecy prosto, a ramiona z tyłu i rozluźnione. Nie blokuj też kolan.
Wstrzymujesz oddech
7/17
Możesz to robić nawet nie wiedząc o tym. Ale ważne jest, aby zwracać uwagę na swój oddech. Wstrzymanie oddechu ogranicza ilość tlenu docierającego do organizmu. Jeśli wstrzymasz go zbyt długo, możesz zemdleć. Kiedy podnosisz duże ciężary, weź głęboki oddech przed rozpoczęciem ćwiczenia, a następnie stopniowo go wypuszczaj.
Zaniedbujesz swoją formę
8/17
To może sprawić, że nie będziesz w stanie skupić się na właściwych obszarach i ograniczysz zakres ruchu. Może to spowodować, że będziesz słabszy i uszkodzisz swoje mięśnie. Używaj mniejszych ciężarów i doskonal swoją formę, zanim przejdziesz do cięższych rzeczy.
Odbiegasz od planu
9/17
Jeśli dopiero zaczynasz, może Cię kusić, aby spróbować zbyt wielu rzeczy zbyt szybko. Możesz się przytłoczyć i zrobić za dużo. Przed rozpoczęciem treningu ustal cele i dowiedz się, które grupy mięśniowe chcesz osiągnąć.
Ignorujesz swoje ograniczenia
10/17
Nie próbuj podnosić większego ciężaru niż jesteś w stanie udźwignąć. Możesz nabawić się kontuzji, a to może zepsuć twoją technikę. Jeśli zdecydujesz się na zwiększenie ciężaru, dodaj tylko trochę na raz i uzyskaj komfort przed przejściem dalej. ?
Jesteś zbyt konkurencyjny.
11/17
To naturalne, że chcesz się porównywać z innymi, ale nie zmieniaj swojego treningu, ani nie próbuj podnosić zbyt wiele, aby nadążyć za kimś innym. Nie znasz ich doświadczenia ani poziomu umiejętności, więc najlepiej pozostać w swoich granicach i skupić się na swoich celach.
Zbyt dużo przebywasz w towarzystwie
12/17
Siłownia to dobre miejsce do poznawania ludzi, ale rozmowa podczas treningu nie jest najlepszym pomysłem. Najlepiej skupić się na tym, co robisz i nie przerywać rozmów między ćwiczeniami. Jest na to mnóstwo czasu przed lub po sesji. Z drugiej strony, jeśli jesteś w stanie prowadzić normalną rozmowę podczas treningu, prawdopodobnie nie przesadzasz.
Cały czas chodzisz z ciężkimi ciężarami
13/17
Nawet jeśli postawiłeś sobie za cel wzmocnienie się, powinieneś zmieniać treningi - wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, a mniej z umiarkowanym lub dużym. Trening z dużymi ciężarami za każdym razem, gdy ćwiczysz, może powstrzymać cię przed dodaniem mięśni i zwiększyć szansę na kontuzję. Możesz urozmaicić swoje treningi o dni z umiarkowanym, dużym i małym ciężarem.
Robisz tylko to, co lubisz
14/17
Być może niektóre ćwiczenia lubisz bardziej niż inne - prawdopodobnie te, w których jesteś najlepszy - ale musisz pracować nad wszystkimi grupami mięśni. Celowanie cały czas w te same może utrudnić im regenerację. Spróbuj skupić się na różnych miejscach i rozwijać każdą z nich.
Nie robisz przerw na wodę
15/17
Nawodnienie jest ważne dla ochłodzenia organizmu i utrzymania przepływu krwi. Pij wodę przed treningiem, następnie 6 do 8 uncji na każde 15 minut aktywności, a następnie jeszcze trochę po zakończeniu.
Nie wiesz, kiedy przestać
16/17
Być może słyszałeś powiedzenie No pain, no gain, ale silny ból może oznaczać, że używasz zbyt dużego ciężaru lub że czas przestać. Przeforsowanie się może doprowadzić do kontuzji. Jeśli zaczynasz, normalnym jest, że po treningu odczuwasz ból przez dzień lub dłużej. Jeśli trwa ona dłużej, oznacza to, że prawdopodobnie powinieneś ograniczyć trening.
Nie ochładzasz się
17/17
Po zakończeniu treningu powinieneś się rozluźnić, wykonując delikatne rozciąganie. To pomoże przywrócić prawidłowe tętno, ciśnienie krwi i oddychanie. Rozciąganie mięśni, gdy są ciepłe i krew do nich dopływa, może również pomóc im się wydłużyć i łatwiej rozciągnąć.
