Aby utrzymać wagę, musisz ćwiczyć. W tym artykule omówiono, dlaczego najlepiej jest ćwiczyć rano i jak to pomaga w utracie wagi.
Nie da się tego obejść: Aby schudnąć i utrzymać wagę, trzeba ćwiczyć. Ale w niektóre dni wydaje się to prawie niemożliwe. Nasze dni są już przeładowane! A jednak eksperci są zgodni - ćwiczenia muszą stać się częścią Twojego codziennego stylu życia. A rozpoczęcie poranka od ćwiczeń to najlepszy nawyk ze wszystkich.
"Kluczem jest uzyskanie ćwiczeń, kiedy tylko możesz - czy to rano, po południu, czy wieczorem" - mówi Cedric X. Bryant, PhD, główny fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise. "Twoim celem jest poruszanie ciała tak bardzo, jak to możliwe".
Ale rozpoczynając swój poranek od aktywności fizycznej, ustawiasz tempo dnia, mówi Bryant. "Ćwiczący rano mają tendencję do trzymania się swojego nawyku ćwiczeń", mówi. "Wykonując większość ćwiczeń pierwszą rzeczą rano, dostajesz swoje ćwiczenia w zanim inne rozproszenia mogą przeszkadzać. Wszyscy możemy się z tym utożsamić - ponieważ kiedy dzień się rozkręca, trudno jest zejść z bieżni zwanej życiem."
Argumenty przemawiające za porannymi ćwiczeniami
Badania sugerują, że poranne ćwiczenia poprawiają sen, co może również sprzyjać utracie wagi, mówi lekarz Bryant. Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach z nadwagą w wieku od 50 do 75 lat wykazało, że te, które zaangażowały się w konsekwentne ćwiczenia rano (około czterech godzin tygodniowo) spały lepiej niż te, które ćwiczyły mniej. Osoby ćwiczące wieczorem miały większe problemy z zasypianiem - nawet jeśli zmieściły się w tych czterech godzinach tygodniowo.
Bryant wyjaśnia związek snu i utraty wagi: "Wiemy, że jeśli masz słabą jakość snu, wpływa to na pewne hormony, które kontrolują apetyt. Możliwe, że ćwicząc rano -- zamiast wieczorem -- ćwiczenia wpływają na rytm okołodobowy organizmu (twój wewnętrzny zegar ciała), dzięki czemu otrzymujesz sen lepszej jakości. Dobry sen pomaga kontrolować równowagę hormonalną, która pomaga kontrolować apetyt."
Szybkie ćwiczenia (godzina lub więcej dziennie) pomogły ponad 4000 "przegranych, którzy odnieśli sukces" w The National Weight Control Registry - wszyscy stracili 30 lub więcej kilogramów i utrzymali je przez rok lub dłużej. Wielu z nich rozbija swoje ćwiczenia na krótsze zrywy w ciągu dnia, zamiast robić jedną, maratonową sesję treningową.
"Pomyśl o porannych ćwiczeniach jak o spotkaniu biznesowym - takim, którego nie możesz łatwo odwołać" - mówi Gary Foster, PhD, dyrektor kliniczny programu wagi i zaburzeń odżywiania na University of Pennsylvania School of Medicine. "To wymaga dyscypliny. Ale jeśli masz nadwagę, jesteś zagrożony atakiem serca. Jeśli nie zrobisz czegoś ze swoją wagą, to jest to pośrednie zachowanie autodestrukcyjne. To tak samo jak palenie paczki papierosów dziennie. To musi być najwyższy priorytet, bo to twoje zdrowie".
Włączenie ćwiczeń do swojego życia
Jednym ze sposobów, aby ćwiczenia stały się codziennym nawykiem, jest włączenie treningu do normalnego życia, mówi dr Walter Thompson, profesor fizjologii ćwiczeń na Georgia State University w Atlancie. Aktywność fizyczna - nie tylko ćwiczenia per se -- może stać się częścią twojej codziennej rutyny, Thompson mówi doktorowi. "Ludzie myślą, że muszą zawiązać buty do biegania i przebiec maraton, aby nazwać to ćwiczeniem. Mówię bardziej o integracji aktywności fizycznej z codziennym stylem życia."
Jego rada: "Kiedy idziesz do centrum handlowego, sklepu spożywczego, biura, zaparkuj samochód jak najdalej od drzwi wejściowych. Korzystaj raczej ze schodów niż z windy. To są nawyki, do których można się przyzwyczaić. Staną się one powszechną praktyką".
Ważna jest również zorganizowana aktywność fizyczna. Spacer, joga, podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze, bieganie i pływanie - mogą być wyborem porannych ćwiczeń. Oto szacunkowy potencjał średniego spalania kalorii z 30 minut ćwiczeń:
Ćwiczenia energiczne Bieganie lub jogging (5 mph) = 295 kalorii Jazda na rowerze (10 mph lub więcej) = 195 kaloriiPływanie (wolne okrążenia stylem dowolnym) = 255 kaloriiAerobik = 240 kalorii Koszykówka = 220 kalorii.
Umiarkowane ćwiczenia Chodzenie (3,5 mil/h) = 140 kaloriiTrening siłowy (lekki trening) = 110 kaloriiStretching = 90 kalorii Jazda na rowerze (mniej niż 10 mil/h) = 145 kaloriiTaniec = 165 kalorii
W jednym z ostatnich badań zauważono, że joga - popularna poranna aktywność - może pomóc w zapobieganiu strasznej rozpiętości wieku średniego, a nawet pomóc zrzucić niechciane kilogramy. Naukowcy przyjrzeli się normalnym i otyłym mężczyznom i kobietom, którzy regularnie praktykowali jogę (co najmniej jedna sesja 30 minut lub więcej w tygodniu) przez cztery lata lub dłużej. Porównało ich wagę z wagą osób, które nie uprawiały jogi.
Osoby o normalnej wadze, które praktykowały jogę, przybrały na wadze mniej niż osoby, które nie praktykowały jogi. Osoby z nadwagą, które praktykowały jogę, straciły średnio 5 funtów; ci, którzy nie praktykowali, zyskali około 14 funtów.
Efekt jogi może mieć więcej wspólnego ze świadomością ciała niż rzeczywistymi kaloriami spalonymi podczas przeciętnej sesji, twierdzą naukowcy. Podczas praktyki jogi jesteś bardziej świadomy swojego ciała - co może skłonić cię do rezygnacji z jedzenia, gdy jesteś pełny.
Rozpocznij swoją rutynę ćwiczeń
Jeśli naprawdę chcesz schudnąć i utrzymać wagę, postaw sobie za cel 60-90 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Ale to dużo jak na kogoś, kto dopiero zaczyna, mówi Thompson. Jeśli tak jest w twoim przypadku, spróbuj na początku ćwiczyć przez 10 minut - kilka razy dziennie, kilka dni w tygodniu.
Aby rozpocząć swój poranny rytuał ćwiczeń, oto kilka wskazówek.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem. Jeśli masz nadwagę i czynniki ryzyka dla chorób serca - wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, lub historia rodzinna chorób serca - uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, Thompson mówi.
Zacznij od chodzenia. Ustaw krótkoterminowe cele - 10 minut, 15 minut, itp. Stopniowo zwiększaj liczbę dni. Chodzenie z psem jest świetne, ponieważ dostaje cię przez 20 minut rano, a następnie 20 więcej w nocy. "Jeśli mogę dostać kogoś do 45 minut lub godziny ćwiczeń w ciągu dnia, uważam to za duży sukces" - zauważa Thompson. "Nie można prosić nikogo, aby natychmiast zaczął ćwiczyć przez 90 minut. Trzeba zacząć od zmian w stylu życia i stamtąd zwiększać".
Rozważ klub zdrowia. "Niektórzy ludzie potrzebują dużej różnorodności, aby pozostać zainteresowanym ćwiczeniami", mówi Thompson. "To właśnie tam kluby zdrowia są świetne. Zawsze utrzymują zainteresowanie ludzi ćwiczeniami. A jeśli płacisz za to, prawdopodobnie pójdziesz".
Kup lub wypożycz kasety lub płyty DVD z ćwiczeniami. Jeśli wolisz spokojny początek dnia, wypróbuj kasety i płyty DVD z programami ćwiczeń jogi, treningu siłowego i aerobiku. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić, kto je stworzył. "Niektóre programy sprzedawane przez celebrytów nie mają za sobą dobrej nauki" - radzi. "Spójrz na radę doradczą lub doradcę na etykiecie. Te dobre mają fizjologa ćwiczeń jako doradcę".
Nie zapominaj o weekendach. Jeśli uczynisz ćwiczenia częścią swojego codziennego stylu życia, trzymaj się ich również w weekendy. Nadal traktuj je jako umówione spotkanie. Nie pozwól, aby cokolwiek przeszkadzało. "To jest twój chroniony czas i nic innego nie przeszkadza", mówi Foster. "Utrzymujesz to zobowiązanie wobec siebie. To jest coś dobrego, co robisz dla siebie".
