Pokonaj swoje lęki związane z fitnessem

Nienawidzisz ćwiczeń? Oto jak możesz nauczyć się kochać treningi

Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś mógł być uczulony na trening?

Wtedy nie musiałabyś przyznawać się przyjaciołom, bliskim i współpracownikom, że po prostu nienawidzisz ćwiczyć. Powiedzenie, że puchnie Ci gardło lub dostajesz pokrzywki może być łatwiejsze niż znoszenie pełnych dezaprobaty spojrzeń, których obawiasz się po wyznaniu prawdy!

• Tak, można świetnie ćwiczyć w pomieszczeniach zamkniętych.

• Siłownie oferują nowe podejście do treningu fitness

• Bądź fit i 40-plus

Ale prawdę mówiąc, jest mnóstwo osób nienawidzących ćwiczeń.

Nieważne, że badanie za badaniem wykazało, że regularna aktywność fizyczna - nawet na umiarkowanym poziomie - zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, nadciśnienia i otyłości oraz poprawia funkcjonowanie fizyczne i psychiczne. Wielu Amerykanów nadal wybiera siedzący tryb życia.

Raport CDC opublikowany zeszłego lata wykazał, że 55% dorosłych Amerykanów nie ruszało się wystarczająco w 2001 roku, aby spełnić minimalne zalecenie 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu. Z kolei badanie Gallupa dotyczące zdrowia i opieki zdrowotnej wykazało, że zaledwie 45% Amerykanów regularnie uprawiało energiczne ćwiczenia w 2002 roku - spadek z 52% w 2001 roku.

Eksperci twierdzą, że istnieje wiele powodów, dla których ludzie nie lubią ćwiczyć. Należą do nich:

• Zastraszanie. "Istnieje wiele strachu i zastraszenia", mówi fizjolog ćwiczeń Kelli Calabrese. "I słusznie. Branża jest tak zagmatwana. Wszyscy składają te roszczenia i nie wiesz, co działa." Możesz również czuć się zakłopotany, że nie wiesz, jak korzystać z maszyn na siłowni, nie masz rytmu w klasie stepu lub nie posiadasz odpowiedniej odzieży do ćwiczeń.

• Brak czasu. "Ludzie wywierają na siebie presję, że muszą odbyć godzinny trening" - mówi fizjolog ćwiczeń Nicole Gunning, która zarządza korporacyjnym centrum fitness Unilever Cosmetics International. "Zwłaszcza samotne matki zawodowe powiedzą, że nie mają wystarczająco dużo czasu lub nie wiedzą, jak zarządzać swoim czasem, aby dopasować go do siebie". Jeśli masz problemy z zarządzaniem swoim czasem, ćwiczenia są często pierwszą rzeczą, która odchodzi. Niezbyt ważne spotkanie lub zakupy spożywcze mogą utrudnić twoje najlepiej ułożone plany. Do licha, powtórka Przyjaciół często brzmi lepiej niż wycieczka na siłownię.

• Negatywny obraz ćwiczeń. Czy samo wypowiedzenie świata "ćwiczenia" przywołuje niefortunne wspomnienia z meczów dodgeballa podczas gimnastyki w szkole podstawowej? "Nienawidziłem klasy gimnastycznej", mówi Calabrese. "Dla niektórych ludzi to ich jedyne doświadczenie z ćwiczeniami, więc zaczynają z negatywną perspektywą".

• Powolne rezultaty. Dostrzeganie i odczuwanie korzyści z ćwiczeń rzeczywiście wymaga czasu, a wiele osób poddaje się na długo przed osiągnięciem celu. "Niektórzy ludzie wciąż szukają magicznej pigułki lub 'wypij to, a schudniesz'" - mówi Calabrese. "Wciąż myślą, że jest lepszy, szybszy, łatwiejszy sposób, więc po co ćwiczyć?".

• Pieniądze. "Ludzie myślą, że nie mogą sobie pozwolić na klub zdrowia lub sprzęt lub sprzęt, którego potrzebują, aby zaangażować się w konkretną aktywność", mówi Calabrese. "Mają również strach lub marnowanie pieniędzy na coś, czego nie będą używać lub nie będą lubić".

• Brak wsparcia. Bez zachęty ze strony współmałżonka, przyjaciela lub członka rodziny łatwo się poddać.

• Motywacja. Niezależnie od tego, jakie są wymówki, że nienawidzimy ćwiczyć, w końcu to brak motywacji powstrzymuje nas przed ruszeniem ciała. "Jak wie każdy, kto próbował - i nie udało mu się - przyjąć regularną rutynę fitness, świadomość, że ćwiczenia przyniosą ci korzyści w odległej przyszłości, nie jest najlepszą motywacją" - mówi Jay Kimiecik, profesor motywacji do ćwiczeń na Uniwersytecie Miami w Ohio.

Ale czy osoba nienawidząca ćwiczeń naprawdę może się zmienić? Czy kiedykolwiek będziesz w stanie zmierzyć się z codziennym treningiem bez strachu?

Tak, twierdzą Calabrese i Gunning, którzy proponują następujące wskazówki, które pomogą Ci zmienić "nienawiść" w "tolerancję" - a może nawet "miłość":

• Znajdź coś, co sprawia ci przyjemność. Mówi się, że jeśli nie lubisz tego, co robisz, nie będziesz się tego trzymał. Jeśli nie jesteś pewien, co lubisz, odkryj to: Weź udział w zajęciach tanecznych, naucz się jeździć na rolkach lub pływać, albo wybierz się na wędrówkę po jakichś pobliskich górach. Spróbuj wszystkich. Eksperymentuj, aż znajdziesz to, co cię porusza, psychicznie i fizycznie.

• Wyznaczaj cele. "Zapisz swoje cele i często je przeglądaj" - mówi Calabrese. Ale bądź realistą. Jeśli zacząłeś chodzić przez 10 minut, nie stawiaj sobie za cel przebiegnięcia maratonu w ciągu trzech miesięcy. Twoje cele "mogą zacząć się naprawdę krótkoterminowo i prowadzić do długoterminowych", mówi. "Stwórz konkretne, mierzalne, zorientowane na działanie cele -- i miej ramy czasowe na ich osiągnięcie".

• Bądź osobą ćwiczącą rano. Statystyki pokazują, że ludzie są bardziej skłonni do trzymania się programu fitness, jeśli ćwiczą z samego rana, mówi Calabrese. Jest mniejsza szansa na wymówki, a poza tym masz to za sobą, zanim zaczniesz dzień.

• Zaplanuj swój trening. "Zapisz go w swoim planerze, tak jak spotkanie lub spotkanie", mówi Calabrese. Zaplanuj cały miesiąc z góry, pisząc dzień i godzinę treningu. "A jeśli musisz odwołać jeden, natychmiast przełóż go na inny termin".

• Miej partnera. "Ćwiczenia mogą być bardzo społeczne", mówi Calabrese. Niezależnie od tego, czy jesteś zaangażowany w sport zespołowy, czy nie, mówi, "posiadanie zaangażowania przyjaciela lub małżonka zwiększa twoje zaangażowanie".

• Nagradzaj siebie. Gunning używa nagród, aby zainspirować ludzi do wyznaczania małych celów po drodze do tych większych. Kiedy uda ci się ukończyć 30-minutowy spacer na bieżni lub zrobić 10 pompek, nagrodź się na przykład nową płytą lub koszulką. Kiedy pozostaniesz z programem przez 12 tygodni, zdobądź nową parę trampek. "Po prostu upewnij się, że (nagrody nie są) związane z jedzeniem", mówi Gunning.

• Rejestruj swoje postępy. Zacznij od oceny kondycji, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz program. (Jeśli nie jesteś członkiem siłowni, zrób to na własną rękę. Zapisz swoją wagę, wymiary i BMI, a następnie zapisz, jak długo jesteś w stanie ćwiczyć pierwszego dnia). Za trzy miesiące zobaczysz, jak duży postęp zrobiłaś.

• Wypróbuj podejście oparte na umyśle i ciele. Zaczynając od zajęć takich jak joga czy pilates, podczas których koncentrujesz się na oddychaniu i rozciąganiu, możesz poczuć smak korzyści płynących z ćwiczeń od samego początku, mówi Calabrese: "Oddychając i dotleniając mięśnie, czujesz natychmiastowe uwolnienie od stresu i możesz odczuć korzyści szybciej, bez odczuwania bolesności, która pojawia się podczas treningu siłowego lub nawet cardio od razu."

• Porzuć podejście typu "wszystko albo nic". A więc nie masz godziny? A może 30 minut? To z pewnością lepsze niż nic, a jeśli będziesz pracować mądrze, możesz naprawdę czerpać korzyści z 30-minutowego treningu, mówi Gunning. I uznaj, że jesteś ułomny. Raz czy dwa zdarzy ci się spaść z wagonu. Nie obwiniaj się. Po prostu wróć do swojej rutyny i przestań się ociągać.

Zakochanie się w ćwiczeniach

Samo tolerowanie ćwiczeń nie wystarczy, uważa Kimiecik. W swojej książce "The Intrinsic Exerciser: Discovering the Joy of Exercise, opowiada o tym, by nauczyć się kochać ćwiczenia dla ich dobra. "Większość ludzi nie lubi (ćwiczeń)", mówi, "ponieważ informacje, które otrzymują, nie robią wiele, by je polubić".

Ludzie wiedzą, że ćwiczenia pomogą im żyć dłużej i być zdrowszymi, "ale to nie robi wiele w drodze motywacji", mówi. "To jest zewnętrzne, lub z zewnątrz, w. Te powody nie są wystarczająco silne, aby utrzymać motywację na dłuższą metę. Ci ludzie, na co dzień, nie zwracają uwagi na odczucia związane z ćwiczeniami."

Z drugiej strony, mówi Kimiecik, ludzie, którzy konsekwentnie ćwiczą, są zmotywowani od wewnątrz, na zewnątrz.

"Ludzie, którzy utrzymują ćwiczenia regularnie, to ci, którzy naprawdę cieszą się ruchem", mówi. "Regularnie ćwiczący prawie zawsze mówią o tym, jak ćwiczenia sprawiają, że się czują; rzadko mówią o redukcji chorób".

Jak więc do tego dojść?

"Znajdź aktywności, które sprawiają, że czujesz się żywy i sprawiają, że czujesz przyjemność", mówi. Aby to zrobić, sugeruje: "Zastanów się, jak chcesz, aby twoje ciało czuło się podczas ćwiczeń. Czy chcesz, aby czuło się szybkie, czy chcesz, aby czuło się silne, czy chcesz, aby czuło się popychane?".

Innymi słowy, bądź zaangażowany w aktywność psychicznie i fizycznie. Połącz swój umysł i ciało.

Kimiecik przyznaje, że nie zawsze jest to łatwe, ale bez wewnętrznej motywacji, mówi, jest to prawie niemożliwe, aby utrzymać rutynę ćwiczeń.

"Aby stać się regularnym ćwiczącym", mówi Kimiecik, "wszyscy mamy przeszkody. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, jeśli nie znajdziesz potężnej wewnętrznej motywacji do robienia czegoś, łatwiej znaleźć przeszkody."