Plan ćwiczeń dla leniwych

Eksperci twierdzą, że efektywne ćwiczenia można włączyć do codziennego życia w tak prosty sposób, że nawet największy fobik wśród nas może się ukształtować.

Plan ćwiczeń dla leniwych

Reviewed by Gary D. Vogin, MD Z archiwum lekarza

Do tej pory wszyscy znamy zagrożenia związane z jedzeniem za dużo i ćwiczeniem za mało: choroby serca, udar, cukrzyca itp. Ale nawet w społeczeństwie, które ma obsesję na punkcie szczupłości, większość z nas wolałaby mieć kanał korzeniowy niż pójść na siłownię. Cóż, kanapowe ziemniaki, weźcie się w garść! Eksperci twierdzą, że efektywne ćwiczenia można włączyć do codziennego życia w tak prosty sposób, że nawet największa fobia ruchowa wśród nas może nabrać kształtu.

"Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej zmieniły się drastycznie. Ułatwiają one ogółowi społeczeństwa osiągnięcie prawidłowego poziomu ćwiczeń, ponieważ obejmują takie codzienne czynności jak sprzątanie domu i spacer" - mówi Regina L. Tan, DVM, MS, urzędnik CDC w Georgia Division of Public Health. Po zmianie wytycznych z "20 minut energicznej aktywności 3 dni w tygodniu" na "30 minut umiarkowanej aktywności 5 lub więcej dni w tygodniu", na podstawie tych zmian opracowano nowy kwestionariusz do oceny poziomu aktywności. Tan i współpracownicy postanowili ustalić, czy nowy kwestionariusz oferuje dokładny sposób oceny poziomu aktywności fizycznej i czy ten poziom wzrósł od czasu zmiany wytycznych.

Dla osób nieaktywnych zawodowo każdy rodzaj aktywności będzie korzystny dla ich zdrowia. American Heart Association zaleca, aby osoby nieaktywne stopniowo przechodziły do ćwiczeń trzy-cztery razy w tygodniu przez 30-60 minut przy 50%-80% maksymalnego tętna.

Zespół Tana przepytał ponad 2000 dorosłych mieszkańców Georgii, używając zarówno starych, jak i nowych ankiet.

"Z nowym kwestionariuszem rzeczywiście wygląda na to, że średnia ilość aktywności fizycznej nieco wzrosła" - mówi doktor. "Jesteśmy jednak nadal badać dokładność ankiety, a wniosek jest taki, że wzrost, nawet jeśli jest prawdziwy, jest bardzo niewielki. Dorośli w Stanach Zjednoczonych po prostu nie otrzymują wystarczającej aktywności fizycznej, kropka. Jesteśmy coraz więksi."

Problemem nr 1, mówi Tan, jest to, że większość z nas ma bardzo siedzącą pracę.

"Siedzimy przy biurku przez cały dzień". Aby zachować sprawność i szczupłą sylwetkę, "musisz to z nawiązką zrekompensować, zwłaszcza że wiele z tego, co jemy, nie jest wcale takie zdrowe".

Ale my się nie kompensujemy. Zamiast tego wracamy do domu po całym dniu siedzenia przy komputerze w biurze tylko po to, żeby jeszcze trochę posiedzieć - przy komputerze w domu, przed telewizorem i przy stole z kolacją.

Nie, nie musisz zacząć trenować do maratonu. Różnica między uzyskaniem zdrowia a staniem się statystykiem "polega na stopniowym zwiększaniu poziomu aktywności, może o 20% tygodniowo. W ten sposób szybko osiągniesz zalecane poziomy" - mówi Tan.

Jak to zrobić? Poniższe opcje mogą być równie skuteczne jak skakanki, ścieżki do joggingu czy drogie siłownie:

• Nie korzystaj z wind ani schodów ruchomych; zamiast tego chodź po schodach. Zacznij od jednej takiej zamiany dziennie i powoli ją rozszerzaj. Pracujesz na 50 piętrze? Wjedź na 48 i stamtąd wejdź na górę. Uważaj jednak - chodzenie po schodach może być trudne dla kolan. Idź w górę, ale zjeżdżaj w dół.

• Przestań krążyć po parkingach i walczyć o najbliższe miejsce. Zaparkuj trochę dalej od biura lub centrum handlowego i przejdź się. Nie tylko zwiększysz kondycję, ale i zmniejszysz stres.

• Jeśli jedziesz autobusem lub metrem, wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo.

• Częściej odkurzaj, częściej zmieniaj pościel, częściej mopuj podłogę. Te czynności pobudzają serce do pracy, co oznacza, że są doskonałymi spalaczami kalorii.

• Zimno i śnieżnie tam, gdzie mieszkasz? Odśnieżaj, spaceruj po nim z psem, zbuduj z dziećmi igloo. Aktywność ta nie tylko podniesie poziom Twojej sprawności fizycznej, ale pomoże Ci utrzymać ciepło!

Według Tan, "To wszystko, co musisz zrobić, aby zrobić prawdziwą różnicę w swoim poziomie sprawności. Codzienne czynności, o których możesz nie myśleć, że są ćwiczeniami, są ćwiczeniami". W nowych zaleceniach, robienie prania, odkurzanie i sprzątanie domu, wszystko liczy się jako ćwiczenia.

Tan mówi, że każdy powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń, nawet tak delikatnego. Jednak, jak mówi, niewiele osób może oczekiwać, że zostanie im powiedziane, że nie mogą lub nie powinni ćwiczyć.

"Absolutnie każdy może skorzystać ze zwiększenia jego lub jej poziomu aktywności", mówi. "Nawet najbardziej wysportowani ludzie poprawią swój poziom sprawności, a jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia lub z nadwagą".