Ćwiczenie w krótkich odstępach czasu może przynieść Ci tyle samo korzyści, co długotrwałe pocenie się.
Ćwiczenia interwałowe poprawiają kondycję
Don't Sweat It
Z archiwum lekarza
Feb. 25, 2002 -- If the image of a bobbing, straining you, pounding on the treadmill for a gasping half-hour at a whack, is interfering with your New Year's resolution to dispose of that extra holiday weight, don't despair. Okazuje się, że ćwiczenia w krótkich odstępach czasu mogą przynieść ci tyle samo korzyści, co długotrwałe pocenie się.
Badania przeprowadzone przez University of Wisconsin-Oshkosh w wydaniu Journal of the American College of Nutrition z października 2001 r. wykazały, że trzy 10-minutowe sesje ćwiczeń, dwie 15-minutowe sesje i jedna 30-minutowa sesja były równie skuteczne w zwiększaniu wydolności aerobowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
W. Daniel Schmidt, dr, przewodniczący wydziału wychowania fizycznego i promocji zdrowia na uniwersytecie i główny badacz badania, które obejmowało studentki z nadwagą, mówi, że badanie pokazuje, że ćwiczenia podzielone na kilka krótkich okresów miały pozytywny wpływ zarówno na sprawność serca, jak i utratę wagi i były porównywalne do ćwiczeń w mniejszej liczbie, dłuższych sesji. (Niećwiczące grupy kontrolne, nawiasem mówiąc, zwiększyły zarówno masę ciała, jak i zawartość tłuszczu w organizmie w ciągu 12 badanych tygodni).
Jeden haczyk: Studenci przestrzegali również diety o ograniczonej ilości kalorii. Schmidt mówi, że nie jest pewien, czy ćwiczenie w rytmach jest idealne w leczeniu otyłości, ponieważ należy również przestrzegać diety. Jednak badania przeprowadzone niedawno na Uniwersytecie Laval w Quebecu pokazują, że ten rodzaj ćwiczeń - technika nazywana jest treningiem interwałowym - rzeczywiście może przyspieszyć metabolizm szybciej niż regularne, stałe ćwiczenia aerobowe.
Jak to działa
Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje jeden z dwóch systemów do produkcji energii - system tlenowy i system beztlenowy.
Układ tlenowy wykorzystuje tlen do przekształcania węglowodanów w organizmie w energię i może zasilać długotrwały wysiłek. System beztlenowy natomiast wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach w postaci glikogenu, aby napędzić krótkie zrywy aktywności, takie jak sprint czy podnoszenie ciężkich przedmiotów. Ten system nie pobiera tlenu i dostarcza energii tylko do krótkich działań. Jako produkt uboczny wydziela również kwas mlekowy, który powoduje obolałe, zużyte uczucie.
Według American Council of Exercise (www.acefitness.org), trening interwałowy może pozwolić Ci na czerpanie korzyści z ćwiczeń anaerobowych bez spalania mięśni. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niższej intensywności w ramach jednego treningu. Szwedzi nadali mu nazwę fartlek, co oznacza "zabawę w szybkość".
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Laval, na przykład, uczestnicy naprzemiennie wykonywali 3 minuty step aerobiku o umiarkowanej intensywności i 1 minutę stepu o wysokiej intensywności, powtarzając cykl osiem do dziesięciu razy.
Według dr Wayne'a L. Westcotta, dyrektora ds. badań fitness w South Shore YMCA w Quincy, Massachusetts, trening interwałowy jest "absolutnie najlepszy" zarówno dla początkujących, jak i wysokiej klasy sportowców. "Sportowcy wysokiej klasy wszyscy trenują w ten sposób" - mówi. "Niekoniecznie jest to najłatwiejsze, ale jest najlepsze".
Korzyści dla serca i umysłu
"Najważniejsza faza ćwiczeń dla zdrowia serca" - wyjaśnia Westcott - "to okres bezpośrednio po wysiłku - okres regeneracji. W treningu interwałowym uzyskuje się wiele okresów regeneracji [w miarę przechodzenia do ćwiczeń o niskiej intensywności], a tym samym zwiększoną reakcję serca."
Inną ważną zaletą treningu interwałowego jest to, że może on pomóc w zwalczaniu nudy. "Wejdź do standardowej siłowni" - mówi Westcott - "Wszyscy chodzą po bieżniach lub jeżdżą na rowerach treningowych. Chociaż są to drogie maszyny z odczytami każdego rodzaju, zazwyczaj tarcze są przykryte ręcznikiem lub gazetą. Ćwiczący nie chcą wiedzieć, ile mają czasu, ani ile dalej muszą przejść. Są znudzeni."
Kontrastuje to, mówi, z wejściem na rower i ustawieniem go na pierwsze 5 minut rozgrzewki przy 50 watach, a następnie przeskoczenie do 4 minut przy 125 watach. "To jest 4, a nie 30", podkreśla. "To trudne, ale możesz to zrobić".
Przez następne 4 minuty zmniejszaj moc do 75 watów. "Nagle wydaje się to łatwe, niemal zabawne" - ekscytuje się Westcott. "Zaczynasz cieszyć się tym, zamiast czekać, aż się skończy". Następnie z powrotem do 125 watów! "Powinieneś zrobić trzy zestawy z 125, 75, a następnie cool-down z 50 watów".
Wzmocnij swój układ odpornościowy
Jak zdecydować o swoim maksimum? "Większość ludzi ćwiczy na poziomie 70% swojego maksymalnego tętna" - mówi Westcott. "Możesz użyć testu rozmowy: Przy maksymalnym, pełnym wysiłku, nie powinieneś być w stanie rozmawiać, z wyjątkiem powiedzenia "tak" lub "nie". W połowie wysiłku możesz prawdopodobnie wypowiedzieć zdanie lub dwa. A przy niskim wysiłku powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę."
Aby trenować interwałowo przez 30 minut na bieżni, Westcott mówi, nie chodź 3 1/2 mil na godzinę przez 30 minut, ale zamiast tego spróbuj zrobić pięć interwałów po 6 minut każdy. Zacznij od 6 minut w tempie 3 mil na godzinę, następnie 6 minut w tempie 4, potem kolejne 6 minut w tempie 3, następnie 6 w tempie 4, a na koniec schłodzenie 6 minut w tempie 3.
Daje to ten sam trening - 30 minut przy średniej prędkości 3,5 mili na godzinę - ale z większym wysiłkiem, niż twoje ciało mogłoby normalnie wyprodukować.
Jako dodatkową korzyść, możesz nawet zwiększyć swój układ odpornościowy. Naukowcy z Texas Christian University w Fort Worth przeprowadzili niedawno małe badanie na 10 ochotnikach. Ćwiczący mieli znacznie wyższą liczbę komórek odpornościowych, a odporność ta była najwyższa po drugiej rundzie jazdy na rowerze.
Jean Lawrence jest dziennikarką medyczną z siedzibą w Chandler, Ariz.
Beth Israel Deaconess Medical Center. Sprawdzone pod kątem poprawności medycznej przez lekarzy z Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School. BIDMC nie popiera żadnych produktów ani usług reklamowanych na tej stronie.
