Ćwiczenia i fitness - porady, które poprawią Twoje zdrowie

Uzyskaj odpowiedzi na pytania dotyczące ćwiczeń i wskazówki, jak uzyskać jak najwięcej z treningów.

Czy rozpoczynasz program ćwiczeń? Masz nadzieję poprawić swoje dotychczasowe ćwiczenia lub znaleźć nowe opcje treningowe? Czy wiesz, że kompletny plan składa się z trzech podstawowych elementów: sprawności aerobowej, siły/wytrzymałości mięśni i elastyczności? Jak ocenić swój obecny poziom sprawności przed rozpoczęciem treningu? Skąd wiesz, jak dużo ćwiczeń powinieneś wykonywać, lub czy powinieneś zobaczyć lekarza przed rozpoczęciem?

Nasz kanał Healthy Living dostarcza dogłębnych odpowiedzi na te pytania, wraz z wytycznymi, które pomogą Ci opracować program fitness odpowiedni dla Ciebie. Dzięki tym wskazówkom dotyczącym ćwiczeń i kondycji, możesz nauczyć się oceniać, jak ciężko i jak często powinieneś ćwiczyć, i rozpocząć drogę do lepszej kondycji już dziś.

Q. Dlaczego używasz wskaźnika BMI i czy jest on przydatny dla osób podnoszących wagę?

Wskaźnik masy ciała (BMI) to prosty sposób na oszacowanie tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet na podstawie ich wzrostu i wagi. Na podstawie BMI można określić zakres zdrowej wagi.

Jednym z ograniczeń BMI jest to, że może on przewidzieć nadwagę lub otyłość u osób, które są szczupłe i umięśnione. Na przykład, ktoś, kto ma 5 stóp 10 cali wzrostu i waży 220 funtów, z 12% tkanki tłuszczowej, byłby uważany za otyłego w oparciu o standardy BMI. Oczywiście, ktoś z 12% tłuszczu w ciele nie jest otyły.

Naukowcy, którzy opracowali wytyczne BMI, chętnie przyznają się do tego ograniczenia. Ale ich racja jest taka, że większość Amerykanów nie jest szczupła i umięśniona, a więc dla większości ludzi BMI jest dokładną oceną tkanki tłuszczowej i zwiększonego ryzyka zdrowotnego.

Ważne jest, aby wiedzieć, że ludzie, którzy są klasyfikowani jako nadwaga lub otyłość, mogą nadal być zdrowi, o ile są sprawni. W jednym znanym badaniu, sprawni ludzie z BMI, które sklasyfikowało ich jako nadwagę lub otyłość byli zdrowsi i żyli dłużej niż niesprawni ludzie, którzy mieli normalną wagę.

BMI, dla większości Amerykanów, jest najbardziej aktualną i naukowo uzasadnioną metodą dostępną do określenia zdrowej wagi.

Q. Czy ćwiczenia aerobowe przeszkadzają w przyroście masy mięśniowej w wyniku podnoszenia ciężarów?

Jeśli trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton, kiedy możesz przebiec 60 mil lub więcej tygodniowo, prawie zawsze zauważysz spadek masy mięśniowej. Dla większości z nas, którzy wykonują bardziej umiarkowane ilości aktywności fizycznej, utrata masy mięśniowej będzie minimalna, jeśli w ogóle będzie miała miejsce - nie ma się więc czym martwić.

Jeśli planujesz dużo ćwiczeń aerobowych i obawiasz się utraty mięśni, spróbuj zacząć od 20-30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych (przy 50% do 70% maksymalnego tętna) dwa do trzech dni w tygodniu i zobacz, jak to będzie.

Q. Czy powinienem wstrzymać się z treningiem siłowym do czasu utraty wagi?

Absolutnie nie. Podnoszenie ciężarów nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także utrzymać tę utratę. Oto dlaczego:

• Mięśnie utrzymują metabolizm na wysokim poziomie, spalając kalorie, tłuszcz i glukozę (cukier).

• Kiedy tracisz na wadze, do 25% utraty może pochodzić z mięśni, co powoduje spowolnienie metabolizmu. Podnoszenie ciężarów pomoże zachować lub odbudować mięśnie, które utraciłeś w wyniku diety.

• Mięśnie pomagają w ćwiczeniach aerobowych. Im silniejszy jesteś, tym lepiej poradzisz sobie z każdym ćwiczeniem aerobowym.

• Trening z ciężarami poprawia stosunek masy mięśniowej do tłuszczu (mniej tkanki tłuszczowej, a więcej mięśni), co poprawia zarówno stan zdrowia, jak i poziom sprawności fizycznej.

• Przyrost masy mięśniowej pomoże Ci wyglądać lepiej, ponieważ definiuje i tonuje Twoją sylwetkę.

• Budowanie siły pomaga czuć się dobrze we własnej skórze. Chociaż waga może pokazać niewielki przyrost masy ciała, kiedy zaczynasz podnosić ciężary (zazwyczaj 5 funtów lub mniej), prawdopodobnie nie będziesz wyglądał na cięższego, ponieważ przyrost dotyczy mięśni, a twoje ubrania mogą być nawet luźniej dopasowane.

Q. Jak dużo ćwiczeń powinienem wykonywać?

Poza zaleceniami National Academies Institute of Medicines, które mówią o 60 minutach ćwiczeń dziennie, aby zapobiec przyrostowi masy ciała, istnieją jeszcze dwa inne ważne amerykańskie wytyczne dotyczące tego, ile aktywności fizycznej należy wykonywać:

• American College of Sports Medicine zaleca pięcio- lub dziesięciominutową rozgrzewkę, a następnie 30-45 minut ciągłej aktywności aerobowej (takiej jak pływanie, jazda na rowerze, spacer, taniec lub jogging) trzy do pięciu razy w tygodniu, z okresem rozciągania i schładzania w ciągu ostatnich pięciu do dziesięciu minut. ACSM zaleca również trening siłowy: co najmniej jeden zestaw (osiem do 12 powtórzeń) każdego z ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń, ukierunkowanych na główne grupy mięśniowe ciała.

• Chirurg generalny zaleca, aby przez większość, jeśli nie przez wszystkie dni tygodnia, wykonywać 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (na tyle intensywnych, abyś czuł się "rozgrzany i lekko zdyszany"). Można to zrobić w dwóch cyklach po 15 minut, trzech cyklach po 10 minut lub jednym cyklu 30 minut. Zalecenie to kładzie nacisk na włączenie aktywności do codziennego życia - chodzenie zamiast jazdy autobusem, parkowanie samochodu dalej od centrum handlowego i chodzenie po parkingu, chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, ręczne mycie samochodu.

Q. Nie mam czasu na ćwiczenia. Nienawidzę ćwiczeń. 60 minut dziennie?

Sugestia 60 minut dziennie jest oparta na zaleceniach Narodowej Akademii Nauk dla osób, które próbują zapobiec przyrostowi masy ciała lub zapobiec jej ponownemu przyrostowi po utracie wagi - nie dla osób, które próbują zwiększyć lub utrzymać swoją sprawność sercowo-oddechową lub zdrowie. Istnieje wiele badań, które pokazują, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie pomoże Ci uzyskać wiele korzyści dla zdrowia i kondycji.

Oba wytyczne pomogą poprawić Twoje zdrowie i kondycję. Przestrzeganie bardziej energicznych zaleceń ACSM sprawi, że staniesz się bardziej sprawny aerobowo, a element treningu siłowego sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej napięty. Tymczasem wytyczne Surgeon General mogą być łatwiejsze do dopasowania do Twojego stylu życia - nie zastąpią wytycznych ACSM, ale je uzupełnią.

Jeśli już teraz energicznie ćwiczysz na siłowni kilka razy w tygodniu, nie ma powodu, by rezygnować. Jeśli jednak zalecenie ACSM to dla Ciebie zbyt wiele, raport Surgeon General oferuje Ci alternatywę.

Najważniejsze jest to, że coś robisz.

Q. Od czego mam zacząć, jeśli nigdy nie ćwiczyłem?

Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach lub miałeś z nimi problemy w przeszłości, porozmawiaj z lekarzem o planach ćwiczeń. Następnie zacznij od włączenia większej aktywności do swojego codziennego życia. Na przykład:

• Jeśli zawsze jeździsz windą, spróbuj chodzić po schodach.

• Jeśli próbujesz zaparkować przy drzwiach gdziekolwiek idziesz, zaparkuj dalej i przejdź się.

• Jeśli masz zwyczaj jeść przy biurku, najpierw przejdź się 10-20 minut, a następnie zjedz lunch (lub przejdź się po jedzeniu).

• Zamiast oglądać telewizję przez cały dzień w sobotę i niedzielę, zaplanuj aktywne weekendy. Idź do parku, wybierz się na pieszą wycieczkę, jedź na rowerze lub wiosłuj łodzią.

Niezależnie od tego, na jaki plan się zdecydujesz, warto ustalić cele tygodniowe:

• Napisz, jaką czynność planujesz wykonać, w jakim dniu tygodnia, jak długo i o jakiej porze dnia. Bądź tak konkretny i realistyczny, jak to tylko możliwe. Na przykład zapisz "Wtorek: Spacer przez 20 minut o 19:00, do parku i z powrotem".

• Pod koniec każdego tygodnia przejrzyj swoje cele i ustal nowe na nadchodzący tydzień.

Badania pokazują, że wyznaczanie celów pomoże Ci trzymać się programu. Wyjaśni, co masz robić i pozwoli Ci śledzić postępy. Jeśli później natrafisz na przeszkodę, możesz odwołać się do tego, co sprawdziło się w przeszłości lub wykorzystać swoje osiągnięcia, aby dodać sobie energii.

Q. Jakie powinno być moje tętno podczas ćwiczeń?

Richard Weil, MEd, CDE, zaleca obliczenie docelowego tętna za pomocą formuły zwanej metodą rezerwy tętna. Użyj zegarka z sekundnikiem, aby śledzić ile razy Twoje serce bije na minutę. Możesz poczuć bicie serca na spodzie nadgarstka lub wzdłuż boku szyi.

Oto jak wykorzystać wzór:

• Określ swoje maksymalne tętno (MHR) odejmując swój wiek od 220.

• Następnie odejmij swoje tętno spoczynkowe (najlepiej zrobić to po przebudzeniu rano) od tętna maksymalnego, aby znaleźć rezerwę tętna (HRR).

• Pomnóż HRR przez procent MHR, przy którym chcesz trenować (60% do 85% to typowy zakres dla osób chcących zwiększyć sprawność i zdrowie).

• Dodaj do tego wyniku swoje tętno spoczynkowe, aby uzyskać tętno docelowe.

Tak więc, zakładając wiek 27 lat, tętno spoczynkowe 70 uderzeń na minutę i pożądany zakres treningu 70%, obliczenia wyglądałyby tak:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Pamiętaj, że jest to wartość szacunkowa, a nie bezwzględna. Należy również pamiętać, że sportowcy mogą przekroczyć strefę treningową, a nawet maksymalne tętno, podczas treningu o wysokiej intensywności.

Q. Moja waga osiągnęła plateau. Co mam zrobić?

Istnieje kilka powodów, dla których Twoja waga może trafić na plateau, w tym:

• Zbyt szybka utrata wagi. W takim przypadku metabolizm (tempo, w jakim organizm spala kalorie) może zwolnić, ponieważ organizm wyczuwa, że jest głodny. Szybka lub duża utrata wagi może spowolnić metabolizm nawet o 40% w ciągu sześciu miesięcy.

• Utrata mięśni. Kiedy tracisz wagę, nawet 25% może pochodzić z tkanki mięśniowej. A ponieważ mięśnie to silnik w Twoim ciele, który spala kalorie i pomaga utrzymać metabolizm, ich utrata może utrudnić utratę wagi. Podnoszenie ciężarów może pomóc zachować i zbudować mięśnie.

• Osiągnięcie określonego punktu równowagi organizmu - wagi i tempa metabolizmu, do którego organizm jest genetycznie zaprogramowany. Po osiągnięciu tego punktu, znacznie trudniej jest stracić na wadze, a nawet jeśli to zrobisz, prawdopodobnie ją odzyskasz. Jeśli jesteś w wadze, w której w przeszłości osiągnąłeś plateau, jeśli twoje ciało generalnie wydaje się grawitować w kierunku tej wagi i jesteś w zakresie BMI (body-mass index) od 20 do 25, to możesz być w swoim punkcie krytycznym.

• Zmniejszenie aktywności fizycznej i/lub zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii. Ludzie cały czas tracą na wadze poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, ale utrzymanie wagi bez ćwiczeń jest prawie niemożliwe. Wielu naukowców zgadza się, że aktywność fizyczna jest najlepszym wskaźnikiem tego, czy dana osoba utrzyma spadek wagi.

• Inne czynniki zdrowotne, w tym problemy z tarczycą lub nadnerczami, leki takie jak antydepresanty, rzucenie palenia, menopauza i ciąża.

Nawet w przypadku każdego z powyższych czynników, najważniejsze w odchudzaniu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż się spala. Badania pokazują, że ludzie prawie zawsze nie doceniają tego, ile kalorii jedzą. Jeśli więc zmagasz się z utratą wagi, wciąż ćwiczysz i wykluczyłeś któryś z powyższych powodów plateau wagowego, przyjrzyj się swojemu spożyciu kalorii.

Jeśli chodzi o ćwiczenia i plateaus wagi, czasami zmiana rutyny może pomóc. Zamiast bieżni, spróbuj roweru lub steppera. Zamiast klasy tanecznej, spróbuj klasy stretch i ton. Jeśli nie podnosisz ciężarów, to byłby dobry czas, aby zacząć. Jeśli już wykonujesz ćwiczenia aerobowe, spróbuj dodać do swoich treningów aerobowych interwały (krótkie serie ćwiczeń o wyższej intensywności). I przypominaj sobie, że jeśli utrzymasz aktywny tryb życia i będziesz się zdrowo odżywiać, osiągniesz swoje cele.

Q. Jaki jest główny cel odchudzania?

Najważniejsze w odchudzaniu jest spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz przez cały dzień. (Zachowanie nie jest proste, ale równanie tak.) Na przykład, jeśli jesz 2500 kalorii dziennie i spalasz tylko 2000, przybierasz na wadze; jeśli jesz 1500 kalorii i spalasz 2000, tracisz na wadze; jeśli jesz 2000 i spalasz 2000, utrzymujesz wagę.

To prawda, że istnieje kilka warunków medycznych i leków, które mogą utrudnić utratę wagi (patrz poniżej). Ale nawet jeśli jeden z tych czynników dotyczy Ciebie, nadal musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć.

Dobra wiadomość jest taka: Możesz schudnąć przy bardzo skromnej ilości ćwiczeń.

Ludzie cały czas tracą na wadze bez ćwiczeń, ograniczając spożycie kalorii. Ale utrzymanie wagi bez ćwiczeń to już inna sprawa. Wielu ekspertów zgadza się, że ćwiczenia są pojedynczym najlepszym predykatorem długoterminowej kontroli wagi. Jeśli schudniesz i nie zaczniesz ćwiczyć, istnieje bardzo duża szansa, że ją odzyskasz.

Oto kilka czynników, które mogą powstrzymać Cię przed utratą wagi i/lub spowodować jej wzrost:

• Problemy z tarczycą lub nadnerczami.

• Leki takie jak antydepresanty.

• Rzucenie palenia.

• Gwałtowna utrata wagi. Może to obniżyć metabolizm, ponieważ organizm wyczuwa, że jest głodzony i utrudnić utratę wagi. Spadek tempa metabolizmu jest często spowodowany utratą mięśni (kiedy tracisz na wadze, około 25% utraty pochodzi z mięśni), więc podnoszenie ciężarów jest dobrym pomysłem.

• Menopauza (i premenopauza).

Jeśli uważasz, że któryś z tych czynników dotyczy Ciebie, Twój lekarz może być w stanie pomóc.

W przeciwnym razie, cierpliwość, determinacja, regularna aktywność fizyczna i dbałość o dietę są kluczem do długoterminowej kontroli wagi. Dzięki nim osiągniesz cele związane z utratą wagi i utrzymasz ją na dłużej.

Q. Co zrobić, jeśli nie mogę ćwiczyć ze względu na stan zdrowia?

Nie ma takiej choroby, która uniemożliwiałaby wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń. Nawet osoby z zastoinową niewydolnością serca, którym przez długi czas mówiono, że nie powinny w ogóle ćwiczyć, mogą odnieść korzyści z umiarkowanej ilości ćwiczeń.

Osoby o ograniczonej mobilności mogą często wykonywać ćwiczenia w wodzie, uprawiać jogę lub inne ćwiczenia siedząc na krześle (obecnie na rynku dostępne są filmy wideo z ćwiczeniami na krześle). Oczywiście, jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Jeśli masz pytania dotyczące swojego stanu zdrowia lub nadal nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać, skonsultuj się z lekarzem.

Q. Co to jest trening interwałowy?

W przypadku treningu interwałowego, wykonujemy na przemian serię ćwiczeń o wyższej intensywności i okresy mniej intensywnych ćwiczeń (lub "aktywnego odpoczynku"). W miarę poprawy kondycji zmniejszasz czas "odpoczynku" i zwiększasz okresy wysokiej intensywności. Jeśli będziesz regularnie trenować w ten sposób, zauważysz duży przyrost kondycji.

Na przykład, jeśli teraz biegasz przez 30 minut z prędkością 6 mph, wypróbuj tę rutynę: Jog przez pięć minut, aby się rozgrzać. Następnie zwiększ prędkość do 6,5 mph przez jedną do dwóch minut (mniej, jeśli nie możesz biegać tak długo). Następnie przez kilka minut biegaj z normalną prędkością, potem znowu z szybszą i tak dalej, aż osiągniesz swój limit czasowy. Twój stosunek pracy do aktywnego odpoczynku wynosiłby 2:3, gdybyś biegał przez dwie minuty z prędkością 6,5 mph, a następnie biegał przez trzy minuty z prędkością 6 mph.

Możesz również użyć swojego tętna, aby ustawić interwały. Na przykład, jeśli Twoje tętno osiąga 70% wartości maksymalnej, gdy biegasz z prędkością 6 mil na godzinę, zacznij od tej prędkości. Następnie zwiększ prędkość lub wysokość (jeśli jesteś na bieżni), aby uzyskać tętno do 85% lub 90% maksimum przez jedną do trzech minut. Następnie wróć do joggingu przy tętnie 70% i kontynuuj naprzemiennie.

W miarę poprawy kondycji, tętno będzie niższe przy wyższych prędkościach, a wtedy możesz spędzić więcej czasu przy tych prędkościach. Dobrym początkowym stosunkiem pracy do aktywnego odpoczynku jest 1:3; zawsze możesz zmienić proporcje, jeśli okażą się zbyt trudne lub zbyt łatwe.

Na początek polecam trening interwałowy tylko raz w tygodniu, ponieważ jest on bardziej intensywny niż ten, do którego możesz być przyzwyczajony. Kiedy już nabierzesz wprawy, możesz go wykonywać częściej.

Q. Jaka jest różnica między trybem spalania tłuszczu a trybem cardio na maszynach na siłowni?

Istnieją problemy z opcją spalania tłuszczu na maszynach cardio i naprawdę powinno się ją wyeliminować.

Idea opcji spalania tłuszczu jest następująca: Ponieważ tłuszcz jest gęstszy niż węglowodany, wymaga więcej tlenu do spalenia. Tak więc, aby zmaksymalizować procent tłuszczu spalasz, w porównaniu do węglowodanów, tłuszczu spalania tryb będzie miał cię wypracować w tempie, w którym organizm może dostarczyć dużo tlenu do mięśni. To generalnie oznacza powolne tempo, aby utrzymać cię od uzyskania zadyszki.

Problem w tym, że kiedy ćwiczysz w wolniejszym tempie, spalasz mniej kalorii - zarówno z węglowodanów, jak i z tłuszczu - bo po prostu nie wykonujesz tyle pracy. Ponadto, sposobem na uzyskanie kondycji aerobowej jest uzyskanie tętna w zakresie treningowym (zazwyczaj 60% do 85% tętna maksymalnego), co jest trudne do osiągnięcia przy wolniejszych prędkościach. A sprawność fizyczna jest ostatecznie tym, o co ci chodzi, niezależnie od tego, czy twoje cele to lepsze zdrowie, spalanie kalorii, czy poprawa pojemności serca i płuc.

Wniosek jest taki, że tryb spalania tłuszczu prawdopodobnie nie będzie wystarczająco intensywny, aby zmaksymalizować całkowite spalanie kalorii lub tłuszczu, ani aby pomóc Ci zwiększyć lub utrzymać optymalny poziom sprawności fizycznej. Użyj trybu cardio, aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń.

Q. Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii (BMR) to tempo, w jakim organizm spala kalorie, aby utrzymać się przy życiu. Dla większości ludzi jest to około 50-80 kalorii na godzinę lub 1,200-1,920 kalorii dziennie. Dokładnie to, jakie jest Twoje BMR, zależy od genetyki, masy mięśniowej i innych czynników.

Oczywiście, spalasz więcej kalorii, kiedy ćwiczysz - lub po prostu wykonujesz czynności życia codziennego. Na przykład, jeśli ćwiczysz na siłowni przez 60 minut i spalasz 400 kalorii, to jest to dodatek do tego, co spala Twoje BMR. (Jeśli wrócisz do domu z siłowni pieszo zamiast jechać samochodem, spalisz jeszcze więcej!) Pod koniec dnia, jeśli Twój całkowity wydatek energetyczny jest większy niż liczba kalorii, które