Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy też wracasz do sportu po dłuższej przerwie, naśladuj powoli i spokojnie żółwia - mówi jeden z ekspertów.
Ready, Set, Jog
Powrót na tor
Elaine Zablocki Z archiwum lekarza
25 czerwca 2001 -- Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który ostatnio nie biegał zbyt często, lub jeśli dopiero zaczynasz, możesz ulec pokusie zasznurowania pary butów do biegania i ruszenia w trasę aż do wyczerpania.
Nie rób tego, mówią eksperci.
"Żyj według prawa żółwia", mówi Timothy Maggs, DC. "Rób mniej niż myślisz, że możesz zrobić, idź wolniej niż myślisz, że możesz iść". Maggs, w prywatnej praktyce w Schenectady, N.Y., pisze kolumnę "The Running Doctor" dla kilku magazynów.
Chociaż jogging nie jest szczególnie niebezpieczną formą aktywności, każdy sposób ćwiczenia ma potencjalne problemy, więc należy zaczynać stopniowo, mówi Arnold Ravick, DPM.
"To świetne ćwiczenie aerobowe. Jednak ktoś, kto ma 30 funtów nadwagi, może chcieć zacząć od jazdy na rowerze lub pływania zamiast", mówi. "Jog tylko cztery dni w tygodniu, ponieważ jeśli używasz tych samych mięśni każdego dnia, nigdy nie mają szansy na odpoczynek. Oznacza to, że jeśli uprawiasz jogging, trenuj krzyżowo, pływając, jeżdżąc na rowerze, uprawiając cardio-boxing lub ćwicząc z małymi ciężarami." Ravick, rzecznik American Podiatric Medical Association, prowadzi prywatną praktykę w Waszyngtonie.
Alberto Salazar, były rekordzista świata w maratonie, nakreśla specyficzny harmonogram "startuj powoli". Przez pierwsze dwa tygodnie spaceruj przez minutę i biegaj przez minutę, na przemian przez 10 minut. Zbuduj do 15 minut, a następnie stopniowo zwiększaj czas biegu: dwie minuty biegu, dwie minuty marszu.
"Nie ma presji, aby biegać w określonym tempie", mówi Salazar. "Nawet jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, pod koniec roku powinieneś być w stanie biegać przez 25 minut dziennie, cztery lub pięć dni w tygodniu. To daje ci 90% korzyści sercowo-naczyniowych, które uzyskasz z biegania". Salazar, który trzykrotnie wygrał maraton w Nowym Jorku, jest autorem książki Alberto Salazar's Guide to Running.
Co najważniejsze, podejmij zobowiązanie do nowego nawyku - radzi Maggs. Opracuj plan i obiecaj sobie, że będziesz się go trzymać przez 30 dni.
"Jogging trzy lub cztery razy w tygodniu jest więcej niż odpowiedni, gdy po raz pierwszy zaczynasz", mówi. "Ale zwykle pod koniec pierwszego tygodnia twoje emocje zanurzają się i stajesz się mniej zmotywowany. Musisz trzymać się tego przez pierwszy miesiąc. Do tego czasu doświadczysz zmian i poprawy, które zmotywują cię do kontynuowania."
Zaopatrz się w wygodne buty
Jeśli zamierzasz uprawiać jogging, potrzebujesz wygodnych, dobrze amortyzowanych butów.
"Podczas mili joggingu, 150-funtowa osoba wywiera ponad 300 000 funtów nacisku na każdą stopę", mówi chirurg ortopedyczny Glenn Pfeffer, MD, asystent profesora klinicznego na University of California, San Francisco, Medical School. "Samochód wyścigowy jest tylko tak dobry, jak jego opony. Jeśli jesteś biegaczem, zaopatrz się w odpowiednie buty".
Najważniejszą rzeczą jest znalezienie butów, które dobrze pasują do Twoich stóp, mówi. To jest ważniejsze niż metka czy model.
"W każdej branży znajdziesz mnóstwo marketingu. Jeśli mogliby sprzedać ci buty do biegania na poniedziałek, buty do koszykówki na wtorek i cross-trainer na środę, to by im się to podobało" - mówi. "Dla większości ludzi, którzy uprawiają jogging jako aktywność rekreacyjną, wiele stylów butów może działać, ale dobre dopasowanie buta jest krytyczne".
Jeśli to możliwe, idź do sklepu z butami, gdzie wyszkolony profesjonalista jest dostępny, aby dopasować cię, radzi Robert B. Anderson, MD. "Jeśli po prostu ściągniesz buty z półki samodzielnie, możesz nie zdawać sobie sprawy, że są one zbyt krótkie, dopóki nie rozwiną się problemy". Anderson, chirurg ortopedyczny, jest przewodniczącym komisji edukacji publicznej American Orthopaedic Foot and Ankle Society.
Aby znaleźć najlepsze buty:
-
Pamiętaj, że rozmiar Twojej stopy zmienia się w ciągu dnia. Przymierzaj nowe buty po ćwiczeniach lub pod koniec dnia.
-
Weź te same skarpety, których będziesz używać do joggingu. Powinny być dobrze dopasowane, wykonane bez szwów i mieć sporą ilość bawełny. Jeśli podczas biegania używasz bardzo grubych skarpet, wybierz buty z wystarczającą ilością miejsca.
-
Dopasuj but do swojego najdłuższego palca, który często jest drugim palcem. Należy zachować co najmniej 1/4 cala przestrzeni poza najdłuższym palcem.
-
But powinien mocno trzymać się pięty.
-
Gdy but jest na stopie, powinieneś mieć możliwość poruszania wszystkimi palcami.
-
Buty powinny być wygodne już przy pierwszym przymierzaniu. Nie kupuj butów i nie planuj ich "rozchodzenia" poprzez noszenie.
Pomiń krokomierz
Chociaż można znaleźć gadżety, które rejestrują dystans, jaki przebyłeś podczas joggingu, żaden z ekspertów, z którymi się konsultowaliśmy, nie uważa, że są one warte zachodu. "Po prostu biegnij na mierzonym torze i użyj stopera, jeśli chcesz zarejestrować swój czas", mówi Salazar.
"Pedometry są dość trudne w użyciu", mówi Ravick. "Musisz zmierzyć swój krok, a wiele osób nie może dowiedzieć się, jak ustawić gadżet. Radzę ludziom, aby przejechali jakiś dystans w okolicy i zmierzyli go za pomocą prędkościomierza samochodowego."
Rozciągaj się, aby zmniejszyć liczbę kontuzji i zwiększyć elastyczność.
Przed treningiem rozciągnij ścięgna, dolną część pleców, mięśnie czworogłowe i łydki. Ćwiczenia rozciągające powinny przebiegać według schematu rozciągnij/trzymaj/rozluźnij. Nie podskakuj i nie naciągaj mięśni.
Podczas gdy rozciąganie przed biegiem jest dobre, rozciąganie po biegu jest jeszcze ważniejsze, mówi Salazar. Rozciągaj wszystkie główne grupy mięśni.
"Pozwól na dwie do czterech minut wcześniej na rozciąganie i pięć do 10 minut po nim", mówi. "Kiedy rozciągasz się, gdy mięśnie są ciepłe, po biegu, to właśnie wtedy naprawdę zwiększasz swoją elastyczność i zakres ruchu".
Pojedynczy najważniejszy odcinek, który możesz zrobić, to rozciąganie ścięgna Achillesa, mówi Pfeffer. "Gdy ludzie biegają więcej, ich mięśnie rozwijają się i stają się ciaśniejsze. Kiedy masz napięte ścięgno Achillesa, sprawia to, że jesteś bardziej podatny na zapalenie ścięgna, złamania stresowe, plantar fasciitis i problemy z przednią częścią stopy.
Rozciąganie tego ścięgna tuż przed joggingiem nie wystarczy. Jeśli jesteś w programie sportowym, powinieneś rozciągać ścięgno Achillesa trzy lub cztery razy dziennie, za każdym razem przez 30 sekund.
