Eksperci wyjaśniają, dlaczego niektórzy ludzie powinni starać się o 30 minut ćwiczeń dziennie, podczas gdy inni potrzebują nawet 90 minut.
W styczniu 2005 r. rząd Stanów Zjednoczonych wydał nowy zestaw wytycznych żywieniowych, w których zasadniczo informuje nas, że w miarę jak Amerykanie stają się więksi, wydłuża się również czas, w którym musimy być aktywni fizycznie.
Choć to trochę bardziej skomplikowane, wytyczne Departamentu Rolnictwa i Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych wskazują, że co najmniej 30 minut codziennej aktywności fizycznej jest wymagane, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych w wieku dorosłym. A dla niektórych to dopiero początek.
"Komisja ds. wytycznych żywieniowych skupiła się przede wszystkim na roli aktywności fizycznej w oddziaływaniu na bilans energetyczny i stan masy ciała" - mówi dr Russell Pate. Pate był członkiem komitetu doradczego ds. wytycznych dietetycznych.
"Czuliśmy, że ważne jest, aby potwierdzić wytyczną 30 minut ćwiczeń każdego dnia jako mającą zastosowanie do wszystkich dorosłych", mówi Pate, "ale także wyjść poza to i skupić się na ludziach, którzy mają tendencję do przybierania na wadze tak czy inaczej, nawet jeśli spełniają ten 30-minutowy próg".
Trzydzieści minut ćwiczeń każdego dnia? A w niektórych przypadkach nawet więcej? Choć może nie jest to muzyka dla twoich uszu, to jest to zdrowie dla twojego ciała.
"Zła dieta i brak aktywności fizycznej, skutkujące brakiem równowagi energetycznej (więcej kalorii spożywanych niż wydatkowanych), są najważniejszymi czynnikami przyczyniającymi się do wzrostu nadwagi i otyłości w tym kraju" - czytamy w wytycznych.
Przekroczenie progu 30 minut
To nie jest tak, że nie słyszeliśmy tego wcześniej: Ćwiczenia są istotną częścią równania zdrowia, a 30 minut dziennie to miejsce, w którym się zaczyna.
"Trzydzieści minut aktywności fizycznej jest w poprzek do wszystkich dorosłych, każdego dnia tygodnia", mówi Pate, który jest profesorem w Arnold School of Public Health na University of South Carolina. "Istnieją ogromne informacje naukowe, które to potwierdzają".
Spełnienie progu 30 minut pomoże osobie utrzymać zdrową wagę i czerpać korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka chorób serca, osteoporozy, cukrzycy i nadciśnienia, zgodnie z wytycznymi.
Stamtąd, ilość aktywności fizycznej osoba potrzebuje wspina się, w zależności od ich statusu wagi.
"Dla tych, którzy stosują się do 30-minutowej wytycznej i tak przybierają na wadze, mogą potrzebować aż 60 minut dziennie, aby zapobiec przyrostowi masy ciała", mówi Pate.
A na wysokim końcu spektrum jest 90 minut ćwiczeń każdego dnia.
"Zalecenie 90 minut jest dla osób, które miały znaczną nadwagę, straciły znaczną ilość wagi i dążą do utrzymania tej utraty wagi w dłuższej perspektywie", mówi Pate lekarz. "Dane z National Weight Loss Registry wskazują, że ludzie, którzy mieli nadwagę, udaje się stracić i utrzymać utratę wagi przez dłuższy czas, jeśli są bardzo aktywne w okresie, kiedy utrzymują utratę".
Dziewięćdziesiąt minut to dolna granica dla ludzi w tej kategorii, chociaż niektórzy mogą skomentować, że większość ludzi nie robi nawet 30, więc dlaczego mieliby robić dwa lub trzy razy tyle?
"Wygląda to inaczej, a także dramatycznie i potencjalnie kontrowersyjnie", mówi Pate. "Ale czy lubisz fakty, czy nie, ważne jest, aby oprzeć zalecenia na najlepszej dostępnej nauce".
Co się zmieniło?
Podczas gdy te nowe wytyczne mogą być przerażające w obliczu zapracowanego stylu życia, nie odbiegają one od tego, gdzie byliśmy.
"Wytyczne żywieniowe z 2005 roku naprawdę mówią o tym, co już nam powiedziano" - mówi dr Cedric Bryant, główny fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise.
W 1996 roku, wyjaśnia Bryant, amerykański chirurg generalny wydał stanowisko, że Amerykanie powinni dążyć do uzyskania 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni. Choć niektórzy mogli interpretować to jako trzy dni w tygodniu - co jest powszechnym błędnym przekonaniem - nauka zawsze wskazywała, że więcej niż to jest konieczne do utrzymania wagi i promowania zdrowia.
W 2002 roku Instytut Medycyny podniósł stawkę, stwierdzając, że Amerykanie muszą zwiększyć aktywność fizyczną, jeśli chcą skutecznie kontrolować wagę.
"Wytyczne z 2005 roku zebrały to wszystko razem i doprecyzowały informacje" - mówi Bryant - "zasadniczo mówiąc, że chcesz dążyć do uzyskania jak największej ilości aktywności fizycznej w większość dni: 30 minut dziennie, jeśli jesteś osobą o normalnej masie ciała i chcesz tylko korzyści zdrowotnych z bycia aktywnym fizycznie, 60 minut, jeśli chcesz kontrolować swoją wagę, i 90 minut, jeśli chcesz stracić i utrzymać."
Zrób miejsce na ćwiczenia
Amerykanie muszą więc wygospodarować czas na ćwiczenia i znaleźć sposób na wprowadzenie zalecanej ilości aktywności fizycznej do napiętego grafiku, niezależnie od tego, czy jest to 30 minut czy 90. Dobra wiadomość: możesz to zrobić w kawałkach.
"Efekty ćwiczeń są kumulatywne", mówi Bryant. "To nie musi być zrobione wszystko na raz. To jak luźne zmiany w kieszeni -- wszystko dodaje się pod koniec dnia i spełnia próg."
Więc chociaż nie musisz spędzać godzin na siłowni każdego dnia, musisz uzyskać pompę serca.
"Niezależnie od tego, jaka to jest aktywność, musisz poruszać swoim ciałem do tego stopnia, że powoduje to szybsze lub cięższe oddychanie" - mówi Rick Hall, zarejestrowany dietetyk i członek rady doradczej Rady Gubernatora Arizony ds. Zdrowia, sprawności fizycznej i sportu.
A ponieważ nowe wytyczne stwierdzają, że powinieneś mieć aktywność fizyczną w "większość dni", co się stanie, jeśli pominiesz jeden dzień?
"Teoretycznie nie można nadrobić straconego czasu, jeśli pominiesz dzień ćwiczeń" - mówi Hall. "Ale w rzeczywistości bilans energetyczny oznacza, że jeśli spalisz więcej kalorii w pozostałe dni, to w pewnym sensie nadrobisz zaległości".
Ale większym problemem dla większości ludzi, wyjaśnia Hall, jest wypadnięcie z wozu do ćwiczeń i nigdy nie powrót na niego.
"Większość ludzi wypada ze swojej rutyny i poddaje się" - mówi Hall. "Więc kiedy przegapisz jeden dzień, nie próbuj pakować więcej w swój następny trening, abyś czuł się tak przytłoczony, że nigdy więcej nie ćwiczysz. Przynajmniej wciśnij kilka pompek lub przysiadów na koniec dnia i wróć do swojej rutyny następnego."
Więc jeśli chodzi o zalecenie 30-90 minut aktywności fizycznej w większość dni -- czy to możliwe? Tak, jeśli uczyni się z tego priorytet.
"Możesz to zrobić", Hall mówi lekarzowi. "Musisz uczynić to priorytetem. Większość ludzi może włączyć te zalecenia do swojego życia, bez względu na to, jak bardzo są zajęci. Ale to jest coś, co musisz chcieć zrobić".
Praca na treningach
Oto kilka sugestii, jak stać się aktywnym fizycznie:
-
Zacznij od pamiętania, że aktywność fizyczna nie zawsze oznacza straszne słowo "e": ćwiczenia. "Zachęcaj się do aktywności fizycznej poprzez robienie rzeczy, które faktycznie sprawiają ci przyjemność" - mówi Hall. "Zrób listę rzeczy, które lubisz robić, a które są aktywne, i znajdź sposoby, aby dopasować je do siebie".
-
Zrób z tego wydarzenie grupowe. "Wybierz się na spacer z rodziną, idź na spacer z przyjaciółmi podczas lunchu, zabierz dzieci do parku i baw się z nimi, zamiast siedzieć na ławce" - mówi Hall.
-
Idź za wypróbowanym i prawdziwym. "Weź schody zamiast windy i zaparkuj swój samochód dalej od biura", mówi Hall. "Są to małe sposoby na włączenie regularnej aktywności fizycznej do codziennej rutyny, które sumują się w ciągu dnia".
-
Znajdź nowe rzeczy do zrobienia. Spróbuj pływania, wędrówek, jazdy na nartach wodnych, na śniegu -- czegoś nowego i innego. "Jest tak wiele rzeczy, które są aktywne fizycznie, które są zabawne, więc uczyń to priorytetem, aby zrobić te rzeczy", mówi Hall. "To jest dobre dla twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia".
-
Znajdź system wsparcia i nagradzaj się. Zalecenie Pate'a, aby wypracować wymaganą ilość aktywności fizycznej w codziennej rutynie, to zbudowanie sieci wsparcia. "Ludzie są bardziej prawdopodobne, aby odnieść sukces z przyjęciem zwiększonej aktywności fizycznej, jeśli budują dobre wsparcie społeczne wokół aktywności", mówi Pate. "Bądź aktywny z członkiem rodziny lub przyjacielem i ustaw system nagród razem, więc kiedy osiągniesz coś, jak bycie aktywnym w 90% dni, na które się zgodzisz, pójdź do kina lub wyjdź na zdrową kolację".
-
Zacznij od 30. "Bardzo się martwię, że ludzie źle interpretują zalecenia lub są zniechęceni poczuciem, że mogą potrzebować jeszcze więcej aktywności fizycznej, niż im wcześniej powiedziano" - mówi Pate. "Moja rada to spełnienie tej 30-minutowej wytycznej i zobaczenie, czy jest problem z zarządzaniem wagą. Wiele osób, które nie spełniają tej 30-minutowej wytycznej i pracują do niej, odkryją, że ich waga ustabilizuje się lub mogą schudnąć."
Stamtąd Pate wyjaśnia, że możesz określić, czy zalecenie 60- lub 90-minutowe jest dla ciebie odpowiednie.
"Jeśli spełniasz 30-minutową wytyczną konsekwentnie przez dłuższy czas i tak przybierasz na wadze, jesteś jedną z osób, które potrzebują więcej niż to, aby utrzymać równowagę energetyczną", mówi Pate. "To wszystko sprowadza się do jednostki i tego, jak zachowują się w stosunku do wytycznych".
Nowe wytyczne w 2010 r.
Wytyczne są aktualizowane co pięć lat, zgodnie z wymogami prawa. Tak więc do 2010 roku, kiedy to zostanie ogłoszony nowy zestaw, obowiązuje zasada 30-60-90 minut, a Amerykanie muszą znaleźć swój próg i wprowadzić go do swojego codziennego życia.
Podczas gdy nowy zestaw wytycznych może zmienić tę liczbę - na lepsze lub gorsze, w zależności od tego, jak na to patrzysz - obecny cel to: "Zrównoważenie energii i stanu wagi", mówi Pate. "I, spraw, aby to była zabawa. Spełniaj swoje cele w sposób, który sprawia ci przyjemność".
