Fizjolog ćwiczeń Robert A. Robergs mówi, że pływanie jest dobrym wyborem fitness dla każdego, zwłaszcza tych, którzy mają ograniczenia fizyczne lub którzy uważają inne formy ćwiczeń za bolesne.
Angela Lane ma wspaniałe wspomnienia z pływania w dzieciństwie, spędzając niekończące się letnie dni na basenie, aby znaleźć schronienie przed upałem w Arkansas. Została ratownikiem jako nastolatka, a w szkole średniej i na studiach pływała dla kondycji.
Dwa lata temu wszystko było inaczej. W wieku 31 lat Lane ważyła 200 funtów. Nie była w basenie od ponad 10 lat.
Rozpoczęła program utraty wagi i zaczęła ponownie myśleć o ćwiczeniach.
"Ludzie mówili mi: 'Musisz biegać lub chodzić', ale kiedy tego próbowałam, bolały mnie kostki i kolana" - mówi. "Kiedy w końcu zdałam sobie sprawę, że muszę ćwiczyć, powiedziałam: 'OK, co lubię?', bo jeśli to lubisz, będziesz to robić częściej".
Wzięła na basen. Jej pierwszym celem było ukończenie tylko jednego okrążenia.
"Każdego tygodnia stawałam się coraz silniejsza" - mówi Lane. "Pływanie naprawdę zaczęło wzmacniać, kondycję i tonować moje ciało bez tych ostrych, szarpiących efektów niektórych z tych innych programów ćwiczeń".
Lane, wizażystka w Little Rock w stanie Ark, nie zdawała sobie sprawy z tego, jak bardzo pomagało jej pływanie, dopóki nie wybrała się w podróż służbową: "Biegłam przez lotnisko z moją torbą podręczną i zaczęłam myśleć: 'Wow, to jest łatwiejsze'".
Łatwe dla ciała
Fizjolog ćwiczeń Robert A. Robergs mówi, że pływanie jest dobrym wyborem fitness dla prawie każdego, zwłaszcza tych, którzy mają ograniczenia fizyczne lub dla których inne formy ćwiczeń są bolesne.
"Jest to dobre, całe ciało ćwiczenia, które ma niski wpływ dla osób z zapaleniem stawów, mięśniowo-szkieletowe, lub ograniczenia wagi," mówi Robergs, dyrektor laboratoriów fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Nowego Meksyku w Albuquerque.
Pływalność wody pozwala na dostosowanie się zarówno do osób niezdolnych, jak i sprawnych. Woda amortyzuje sztywne stawy lub kruche kości, które mogłyby zostać uszkodzone przez uderzenia podczas ćwiczeń na lądzie. Kiedy zanurzasz się do pasa, twoje ciało dźwiga tylko 50% swojej wagi; zanurzone do klatki piersiowej, to 25%-35%; a do szyi, 10%.
Sportowcy używają wody do rehabilitacji po kontuzji lub do cross-treningu. Ludzie z zapaleniem stawów lub innymi niepełnosprawnościami używają wody, aby poprawić sprawność i zakres ruchu oraz złagodzić ból i sztywność.
"Pływanie jest również pożądane dla osób z astmą wywołaną ćwiczeniami", mówi Robergs, "ponieważ ciepłe, wilgotne powietrze [wokół basenu] powoduje mniejsze podrażnienie dróg oddechowych".
Korzyści dla kondycji fizycznej
Pływanie jest nie tylko łatwe dla ciała, ale także jest świetnym sposobem na zdobycie kondycji, jak twierdzi Tay Stratton, główny trener pływania w Little Rock Athletic Club.
Pływanie angażuje wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, plecy, mięśnie brzucha, nogi, biodra i pośladki - mówi. A ponieważ woda stawia 12 razy większy opór niż powietrze w każdym kierunku, naprawdę pomaga budować siłę.
"Jest sercowo-naczyniowy i wzmacniający w tym samym czasie, a niewiele treningów ma takie właściwości", mówi Stratton.
Ale czy pływanie może pomóc w utracie wagi?
Istnieją pewne pytania dotyczące tego, jak skutecznie pływanie spala kalorie, mówi Robergs.
"Badania przeprowadzone na pływaniu wykazały, że utrata wagi wydawała się trudniejsza", mówi. "Teoria jest taka, że zanurzenie w wodzie inicjuje złożoną [ścieżkę nerwową] do obniżenia tempa metabolizmu". A przy niższym tempie metabolizmu, organizm zużywa mniej kalorii, aby utrzymać normalne funkcjonowanie.
Podczas gdy Robergs mówi, że te wyjaśnienia wymagają dalszych badań, Stratton mówi, że pływanie może być dobrodziejstwem dla utraty wagi -- jeśli przestrzegasz tych samych zasad, co w przypadku każdego innego ćwiczenia i stawiasz sobie wyzwanie.
Dla utraty wagi, Stratton zaleca trening interwałowy, w którym popychasz się ciężko przez krótkie spurts, a następnie upuść z powrotem do mniej intensywnego poziomu ćwiczeń.
"Jeśli nie wykonasz treningu interwałowego, to tak jakbyś robił powolny spacer" - mówi Stratton.
Sue Nelson, specjalistka od programów wodnych w USA Swimming w Colorado Springs, Colo. ma wiele historii sukcesów otyłych klientów, którzy stracili na wadze po tym, jak zaczęli ćwiczyć w wodzie.
Jeden mężczyzna ważył 500 funtów, miał reumatoidalne zapalenie stawów i musiał zrezygnować z pracy, ponieważ nie mógł się poruszać.
"Przeszedł z wózka inwalidzkiego do chodzika, do kul, do laski, do niczego dzięki ćwiczeniom w wodzie", mówi Nelson. "Został jednym z moich pracowników i stracił ponad 250 funtów".
Jak zacząć
Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, eksperci zalecają, aby uzyskać trener pływania lub dołączyć do grupy pływania masters w Twojej okolicy. Nie daj się zastraszyć tej nazwie; "masters" oznacza po prostu wiek powyżej 20 lat.
Pływanie Masters obejmuje wszystkie poziomy, od początkujących do zaawansowanych, i nie musisz chcieć rywalizować, aby się przyłączyć. Ten typ grupy wspiera rekreacyjne pływanie dla kondycji i jest świetnym sposobem na naukę techniki - która w pływaniu jest wszystkim.
Złapanie rytmu pociągnięć i oddechu może być na początku przytłaczające. Trenerzy rozkładają to na czynniki pierwsze i wprowadzają Cię w ten proces powoli, ćwicząc jedną część na raz.
Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli. Spróbuj pływać przez 10 minut. Zbuduj do 30-minutowego treningu, trzy do pięciu razy w tygodniu. Uwzględnij rozgrzewkę i schłodzenie, a w środku, wyzwaniem dla siebie jest praca nad wytrzymałością, wydajnością skoku lub szybkością.
"Naprawdę zachęcam [nowych pływaków], aby nie byli sfrustrowani", mówi Stratton. "Pływanie zajmuje dużo czasu. Jesteśmy lądowi; woda czuje się dla nas tak obco".
Jest więcej niż jeden sposób, aby poradzić sobie z pływaniem. Zanim poczujesz się komfortowo wkładając twarz do wody, możesz ćwiczyć ćwiczenia z kickboardem, a nawet przejść wzdłuż basenu.
Nelson zaleca, by początkujący zaczęli od ćwiczeń siłowych w pionie w basenie. Oznacza to takie rzeczy, jak chodzenie lub jogging długości basenu w wodzie o głębokości do pasa, lub robienie niektórych wzmocnień przez zatopienie się w wodzie aż do szyi.
"Zamiast pływać z niewłaściwą techniką", mówi Nelson, "chcemy, aby byli pionowo, aby wzmocnić ich rdzeń, zanim włożą twarz do wody".
Wygodny strój kąpielowy i para gogli to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć - mówią eksperci. Możesz nawet poczekać z okularami, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, by włożyć twarz do wody.
Właściwy wybór
Kiedy dwa lata temu Lane zaczęła regularnie pływać, nie czuła się dobrze wykonując jakiekolwiek inne ćwiczenia. Ale po utracie 20 kilogramów, poprawieniu siły i sprawności sercowo-naczyniowej, była w stanie uprawiać fitness walking - a w końcu także biegać. W tym roku wzięła udział w swoim pierwszym triathlonie.
Dla Lane, pływanie było właściwym wyborem.
"To dobry sposób, aby rozpocząć powrót do sprawności fizycznej bez posiadania takiej traumy w ciele. I jest to również bardzo relaksujące", mówi.
"Kiedy już włożysz zatyczki do uszu i czepek pływacki i zaczniesz pływać, jesteś tylko ty i woda. Nie ma telefonu komórkowego, wszystko inne po prostu zanika".
