Spróbuj tych ćwiczeń rozciągających przy biurku C lub gdziekolwiek indziej C, aby złagodzić ból pleców i zwiększyć energię.
Możesz czuć się niezręcznie wykonując ćwiczenia rozciągające przy biurku. Ale właśnie teraz, kiedy siedzisz przy komputerze, robisz jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału - siedzisz nieruchomo. I nie tylko to, ale sposób, w jaki siedzisz - i piszesz na klawiaturze, i trzymasz telefon - może powodować spustoszenie w Twoich kościach, stawach i mięśniach.
"Ludzie, którzy siedzą przy komputerach przez wiele godzin każdego dnia - są narażeni na poważne problemy medyczne" - mówi Sharon Hame, MD, profesor nadzwyczajny kliniczny na wydziale chirurgii ortopedycznej UCLA. "Widzimy więcej rzeczy niż tunel nadgarstka; te bóle idą w górę ramienia do łokcia i barku, a następnie przekładają się na szyję i plecy. To ogromny problem."
Oprócz cieśni nadgarstka i innych tradycyjnych problemów ergonomicznych, pojawiają się nowe problemy, mówi Hame. "Wczoraj widziałem kobietę, która miała łokieć tenisisty. Nabawiła się go w pracy, kiedy odbierała telefon i pracowała przy komputerze". Rozwiązaniem, mówią eksperci, jest przerwanie pracy poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających przy biurku.
Zmniejsz ból pleców dzięki ćwiczeniom rozciągającym przy biurku
Bóle i cierpienia, nie wspominając o przyroście wagi, który może być wynikiem garbienia się nad biurkiem przez cały dzień, to dopiero początek. "Ludzie nie powinni być zadowoleni z ruchu tylko dlatego, że nie są otyli", mówi Angela Smith, MD, chirurg ortopedyczny w Children's Hospital of Philadelphia i były prezes American College of Sports Medicine. "Jest wielu chudych ludzi, którzy, ponieważ nie ćwiczą dla siły i równowagi, są osteoporotycznymi złamaniami czekającymi, aby się wydarzyć".
Więc co możesz zrobić, aby odpędzić ból i sztywność i zwiększyć swoją energię i czujność? lekarz skonsultował się z chirurgami ortopedycznymi i specjalistami od ćwiczeń dla 12 prostych ćwiczeń rozciągających przy biurku, które uwolnią napięcie od głowy do stóp. Zajmują one zaledwie kilka minut. Ustaw alarm w telefonie komórkowym lub komputerze, aby co godzinę przypominał Ci, że czas wstać i się rozciągnąć.
12 najlepszych ćwiczeń rozciągających przy biurku
Just stand up and sit down -- no hands
-
Być może dostałeś złotą gwiazdę w przedszkolu za siedzenie w miejscu, ale to tylko pokazuje (niezależnie od bestsellerów), że nie wszyscy z nas nauczyli się wszystkiego, co powinniśmy wiedzieć w przedszkolu. "Jeśli wstajesz i siadasz (w kółko) - bez użycia rąk - może to być wyzwanie", mówi Smith. "Zrób to podczas rozmowy telefonicznej; nikt nie będzie wiedział".
Zastąp ćwiczeniami siedzenie -- podczas pracy
-
Pozbądź się fotela przy biurku i zastąp go piłką do ćwiczeń, sugeruje Smith. "Używałem go przez jakiś czas, gdy miałem problemy z niskimi plecami; to było wspaniałe", mówi Smith. "Przez cały dzień angażujesz wszystkie mięśnie pleców, nóg, tyłka, wszystko, aby zachować równowagę".
-
Hame zna jednego człowieka, który umieścił bieżnię w swoim biurze i prowadził wszystkie swoje sprawy podczas spaceru. (Jak mówi Hame, stracił też na wadze).
Wzruszenie ramionami -- aby uwolnić szyję i ramiona
-
Zrób głęboki wdech i wzrusz ramionami, podnosząc je wysoko do uszu. Przytrzymaj. Zwolnij i opuść. Powtórz trzy razy.
-
Potrząśnij powoli głową, tak i nie. Możesz się przy tym rozbawić, aby jeszcze bardziej się zrelaksować. Zadawaj sobie głupie pytania: "Czy twój szef jest idiotą?". Poruszaj głową w górę i w dół: "Tak, tak, tak". Z boku na bok: "Nie. Nie. Nie." (Zrzucanie napięcia jest tak samo psychiczne, jak i fizyczne).
Rozluźnij dłonie za pomocą powietrznych kółek
-
Zaciśnij obie pięści, wyciągając obie ręce przed siebie.
-
Rób kółka w powietrzu, najpierw w jednym kierunku, aż do policzenia dziesięciu.
-
Następnie odwróć koła.
-
Uściśnij dłonie.
Wskaż palcami - dobre dla dłoni, nadgarstka i przedramion
-
Wyciągnij lewą rękę przed siebie, kierując palce w stronę podłogi. Użyj prawej ręki, aby zwiększyć rozciąganie, przesuwając palce w dół i w kierunku ciała. Bądź delikatny.
-
Zrób to samo z drugą ręką.
-
Teraz wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie, nadgarstek zgięty, z palcami skierowanymi do góry. Użyj prawej ręki, aby zwiększyć rozciąganie, przyciągając palce z powrotem w kierunku ciała.
-
Zrób to samo na drugiej stronie.
Uwolnij górną część ciała, wykonując skręt tułowia.
-
Zrób wdech, a podczas wydechu obróć się w prawo i chwyć prawą ręką oparcie krzesła, a lewą - jego ramię.
-
Trzymając oczy na poziomie, użyj chwytu na krześle, aby pomóc w skręceniu tułowia jak najdalej do tyłu. Przytrzymaj skręt i pozwól oczom kontynuować rozciąganie - zobacz, jak daleko po pokoju możesz się rozejrzeć.
-
Powoli wróć do pozycji stojącej przodem do kierunku jazdy.
-
Powtórz na drugiej stronie.
Rozciąganie nóg - praca nad abs i nogami.
-
Złap się za siedzisko krzesła, aby się usztywnić i wyciągnij nogi prosto przed siebie, tak aby były równoległe do podłogi.
-
Zginaj i wskazuj palce u stóp pięć razy. Zwolnij.
-
Powtórz.
Rozciągnij plecy za pomocą "big hug"
-
Przytul swoje ciało, kładąc prawą rękę na lewym ramieniu, a lewą na prawym.
-
Zrób wdech i wydech, uwalniając obszar między łopatkami.
Skrzyżuj ramiona - na barki i górną część pleców
-
Wyciągnij jedno ramię prosto przed siebie. Drugą ręką chwyć łokieć wyciągniętej ręki i przeciągnij ją przez klatkę piersiową, rozciągając mięśnie ramion i górnej części pleców.
-
Przytrzymaj. Rozluźnij.
-
Wyciągnij drugą rękę przed siebie -- powtórz.
Rozciągnij plecy i ramiona za pomocą "uścisku nóg"
-
Usiądź na krawędzi krzesła (jeśli ma kółka, oprzyj krzesło o biurko lub ścianę, aby się nie toczyło). Połóż stopy razem, płasko na podłodze.
-
Pochyl się, klatką piersiową do kolan, pozwalając ramionom luźno zwisać do podłogi. Rozluźnij szyję.
-
Teraz przenieś ręce za nogi, prawą ręką chwytając lewy nadgarstek, przedramię (lub łokieć, jeśli możesz sięgnąć tak daleko), lewą ręką chwytając prawą. Poczuj rozciąganie w plecach, ramionach i szyi. Trzymaj.
-
Ponownie puść ręce na podłogę.
-
Powtórz trzy razy lub tak często, jak to będzie przyjemne.
Spójrz w górę, aby uwolnić górną część ciała
-
Usiądź wysoko na krześle lub wstań. Wyciągnij ręce nad głowę i spleć palce.
-
Odwróć dłonie do sufitu, podnosząc brodę do góry, odchylając głowę do tyłu i patrząc w sufit.
-
Wdech, wydech, zwolnienie.
Zastąp spacery pocztą elektroniczną -- i nie jedz przy biurku
-
Zamiast wysyłać e-mail do kolegi "i kopiować 25 osób, które i tak nie chcą być kopiowane" - mówi Smith - "podejdź do kolegi, z którym naprawdę chcesz porozmawiać".
Zamiast spotykać się na lunchu przy biurku, przejdźcie się razem do osiedlowego sklepu z kanapkami
.
"Rozmawiaj podczas spaceru -- jest to bardziej wydajne i produktywne", mówi Smith. "Dostarczasz więcej tlenu do mózgu, nie masz żadnych rozproszeń i jest bardziej prawdopodobne, że zapamiętasz to, co zostało powiedziane".
