Kiedy już wejdziesz w regularną rutynę ćwiczeń, nadchodzi zima, by wszystko popsuć. Zamiast cieszyć się na swój jogging po okolicy, zaczynasz mieć ochotę na hibernację i picie gorącej czekolady.
Kiedy już udało ci się wejść w regularną rutynę ćwiczeń, nadchodzi zima, aby wszystko popsuć. Zamiast cieszyć się na swój jogging po okolicy, okazuje się, że masz ochotę na hibernację i picie gorącej czekolady.
Możesz jednak otrząsnąć się z tego zimowego marazmu. Pomyśl o zimie jako o okazji do eksperymentowania z nowymi zajęciami w domu.
"W zimie to wyzwanie, spójrzmy prawdzie w oczy", mówi konsultant fitness Michael Stefano.
Kiedy jest ciepło, kosimy trawnik i pielimy ogród, oprócz pływania, gry w tenisa lub jazdy na rowerze.
"Bardzo trudno jest odtworzyć ten (poziom aktywności) w zimie" - mówi Stefano, były strażak, który jest autorem książki The Firefighter's Workout. "Cały czas jest zimno i ciemno".
Short and Sweet
Kiedy nie masz ochoty na ćwiczenia, nie ćwicz dużo: spróbuj mini treningu. Ćwiczenia, które pracują więcej niż jedna grupa mięśniowa w tym samym czasie - takie jak przysiady, wypady, pompki (nawet zmodyfikowane), deski i dipy - pozwalają szybciej zakończyć trening siłowy.
"Trzy lub cztery ruchy, trzy lub cztery dni w tygodniu" - sugeruje Stefano. Mówi, że 15-20 minut na sesję to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, by pozostać silnym: "Nie martw się o ilość zestawów. Zrób to krótko, słodko i intensywnie".
Ray Khan, trener fitness i właściciel Kickfit Athletics Center w Denver, pakuje wiele w 20- lub 30-minutowy trening dla swoich klientów.
Oto przykład kreatywnego, kompaktowego treningu (każdy ruch wykonuj przez 2-3 minuty):
-
Rozgrzewka. Włącz jakąś muzykę, która sprawia, że masz ochotę się ruszać, i tańcz po salonie.
-
Spaceruj po schodach w górę i w dół.
-
Zrób loki i wyciskanie hantli (jeśli nie masz ciężarków, użyj pełnych butelek z wodą).
-
Wykonuj przysiady wspomagane, trzymając plecy na piłce fitness przy ścianie lub używając oparcia kanapy do wsparcia.
-
Shadow box. Khan stosuje tę prostą kombinację: Podnieś i opuść lewą nogę; uderz prawą ręką, potem lewą; następnie podnieś i opuść prawą nogę.
-
Płot (nie potrzebujesz nawet mieczy). Udawaj, że w każdej ręce trzymasz miecz. Stwórz wzór X stojąc w miejscu, a następnie poruszając się do przodu i do tyłu.
-
Wskakuj na rowerek lub bieżnię - lub, dla odmiany, użyj obciążonego hula hoop. Jeśli nie masz żadnego z nich, wróć do tańca.
-
Rób brzuszki (trzymaj piłkę z obciążeniem dla zwiększenia oporu).
-
Ochłoń przy utworze Jamesa Browna "I Feel Good" -- lub przy jakiejkolwiek innej melodii, która wprawi Cię w dobry nastrój.
You've Got Class
Przynależność do siłowni ma wiele zalet podczas zimowych miesięcy. Jest to schronienie przed zimnem i posiada wszystkie potrzebne urządzenia, które nie pozwolą Ci się nudzić. Są tam również zajęcia z ćwiczeń i konsultanci od treningu personalnego, którzy pomogą ci utrzymać motywację.
Tony Swain, dyrektor fitness w East Bank Club w Chicago, mówi, że kluby zdrowia oferują również socjalizację -- kluczową dla niezmotywowanego ćwiczącego.
"Zaangażuj się w zajęcia grupowe", zaleca Swain. "Społeczna rzecz jest największą rzeczą, która utrzymuje ludzi w ruchu. Ludzie wiążą się z innymi i tworzą sieć wsparcia, która sprzyja zdrowym nawykom".
Jak wiele siłowni, East Bank Club oferuje zajęcia w stylu boot camp, w których króluje różnorodność. Zajęcia zawierają ćwiczenia aerobowe, siłowe, a nawet rozciągające, a wszystko to w ciągu jednej godziny. Nie masz czasu na znudzenie się jednym ćwiczeniem, zanim przejdziesz do następnego - mówi Swain.
Jeśli obóz treningowy nie jest dla ciebie, spróbuj jogi, pilatesu, zajęć tanecznych NIA, a nawet tańca towarzyskiego (East Bank rozpoczął takie zajęcia po sukcesie reality show Taniec z gwiazdami). Jedną z dużych zalet zajęć ruchowych jest to, że tak wiele różnych typów jest dostępnych, mówi Ellie Calgaro, asystentka dyrektora Island Sports Center na Robert Morris University w Pittsburghu.
"Różnorodność sprawi, że przejdziesz przez zimę", mówi. "Jeśli robisz to samo każdego dnia, twoje ciało nie tylko przyzwyczai się do niego, ale także znudzi się nim".
Jeśli naprawdę jesteś bardziej typem outdoorowym, Harry Pino, kliniczny fizjolog ćwiczeń w Obesity Consult Center w Tufts University Center, sugeruje dołączenie do siłowni tylko na miesiące zimowe.
"Kiedy nadejdzie wiosna, możesz wykonywać większość swoich spacerów (lub cokolwiek, co lubisz) na zewnątrz", mówi.
Zanurz się w wodzie
Pino jest wielkim zwolennikiem podgrzewanych, krytych basenów, ponieważ są one tak łagodne dla stawów, zwłaszcza dla osób z nadwagą.
"Ćwiczenia w basenie i aqua aerobik zmniejszają wpływ na stawy i pomagają poprawić ogólną siłę ciała" - mówi Pino. Inne korzyści to silniejsze mięśnie rdzenia i lepszy zakres ruchu.
Zarówno trening siłowy (wykorzystujący wodę jako opór), jak i kondycja sercowo-naczyniowa (pływanie, chodzenie, jogging lub trekking) mogą być wykonywane w wodzie. Zajęcia będą dla ciebie proste, ale jeśli chcesz zrobić to sam, to jest to proste. Przeplataj pływanie, chodzenie lub jogging okrążeń w basenie z podnoszeniem nóg, kręceniem bicepsów, przysiadami lub wyciskaniem na klatkę piersiową. (Możesz użyć ciężarków do pływania lub po prostu wykonywać ćwiczenia pod oporem wody, w zależności od poziomu kondycji). Innymi słowy, przenieś swój trening na siłowni do wody.
"Zachęcam osoby indywidualne do wypróbowania zajęć oferowanych w wodzie" - mówi Calgaro. Oprócz korzyści wynikających z amortyzacji stawów, jest to kolejny sposób na urozmaicenie i złagodzenie nudy.
I chociaż treningi w wodzie są mało efektowne, nie oznacza to, że nie są intensywne. "Mogą to być pełne ciała, trudne treningi", mówi.
Wspaniałe maszyny
Oczywiście, bieżnie, rowery stacjonarne i maszyny eliptyczne są świetne do uzyskania treningu sercowo-naczyniowego, gdy nie chcesz odważać się na żywioł. I wcale nie muszą być nudne.
Pino i Calgaro obaj zalecają wykonywanie treningu typu obwodowego, naprzemiennie pracując na dowolnej maszynie sercowo-naczyniowej z niektórymi ćwiczeniami siłowymi.
"Rozgrzej się z około 2 do 3 minut na bieżni", mówi Pino, "następnie zejdź i zrób zestaw 10 do 15 bicepsów curls. Następnie wróć do bieżni".
Ten rodzaj treningu zapobiega znudzeniu i utrzymuje tętno w górze, mówi.
Calgaro zaleca trening, w którym naprzemiennie 5 minut na maszynie eliptycznej, dwa ruchy siłowe i 1 minuta odpoczynku, powtarzane sześć razy. Na przykład, przeplataj 5 minut na maszynie eliptycznej z 15 wspomaganymi przysiadami i 15 chrupnięciami lub 15 wypuszczeniami na stojąco. (Wszystkie te ruchy siłowe pracują kilka głównych grup mięśniowych w tym samym czasie).
"To szokuje system i przyprawia trening", mówi.
Jeśli zwykle ćwiczysz na świeżym powietrzu i chcesz utrzymać swój poziom sprawności, Pino mówi, wybierz zajęcia w pomieszczeniach, które naśladują twoje sporty na zewnątrz. Na przykład, jeśli zwykle chodzisz lub jeździsz na rowerze po pagórkowatej okolicy, wybierz profil wzgórza na maszynie eliptycznej lub rowerze stacjonarnym.
Lub, możesz zdecydować się na zrobienie czegoś zupełnie innego, gdy przeniesiesz swój trening do środka.
"Zmiana aktywności pozwoli Twojemu ciału odzyskać siły po ciężkich programach letnich i jesiennych, ale nadal będzie dla Ciebie wyzwaniem" - mówi Pino.
Porady dotyczące treningu zimowego
Nasi eksperci od fitnessu zaproponowali te wskazówki dotyczące zimowych treningów:
-
Ubieraj się warstwowo, niezależnie od tego, czy jesteś na zewnątrz, czy na siłowni. Gdy temperatura ciała wzrasta, możesz zdjąć warstwy, aby się nie przegrzać.
-
Nawodnienie. Pij dużo płynów. Jest to łatwe latem, gdy jest gorąco, ale zimą spożywamy więcej gorącej kawy, herbaty i kakao, a mniej wody, co może prowadzić do odwodnienia.
-
Jeśli ćwiczysz w domu, upewnij się, że podłoga, na której pracujesz jest odpowiednia, mówi Calgaro. Jeśli ćwiczysz w piwnicy na cemencie, połóż jakąś matę, aby chronić stopy, kolana i plecy.
-
Zabierz ze sobą ubranie na zmianę, jeśli ćwiczysz na siłowni, aby nie musieć wychodzić na zewnątrz spocony i mokry.
-
Nawet jeśli ćwiczysz w domu, znajdź przyjaciół lub sąsiadów, z którymi możesz ćwiczyć. "Miej dwie do pięciu osób, które przychodzą i robią czas ćwiczeń", mówi Swain. "Możesz siedzieć i rozmawiać o książce lub jeść razem, dlaczego nie ćwiczyć?"
-
Pomyśl o sposobach włączenia większej aktywności do swojego codziennego życia. W zimie wszyscy mamy tendencję do mniejszego ruchu.
-
Nie używaj zimy jako wymówki, aby przestać ćwiczyć. Spraw, aby trening był czymś, co chcesz robić, a nie czymś, co musisz robić, mówi Khan. Urozmaicaj swoje ćwiczenia; zmieniaj kolejność treningów. W dni, w które nie masz ochoty na ćwiczenia, wykonaj tylko jeden zestaw 10 ćwiczeń siłowych (po jednym na każdą grupę mięśniową) i gotowe.
