Dlaczego tak ważne jest, aby pozbyć się zwiotczałego brzucha - i jak zacząć?
Być może próbujesz przyciąć swój brzuszek, aby wyglądać jak najlepiej w stroju kąpielowym. Istnieją jednak o wiele ważniejsze powody, aby pozbyć się tego brzucha.
Istnieje silny związek między tłuszczem brzusznym a zwiększonym ryzykiem zdrowotnym, wyjaśnia Fabio Comana, MA, MS, fizjolog ćwiczeń i rzecznik American Council on Exercise.
"Jabłka", które noszą swoją dodatkową wagę w okolicy brzucha (w przeciwieństwie do "gruszek", które mają więcej luzu w biodrach i dolnej części ciała), są bardziej podatne na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2 i wysoki poziom cholesterolu. Według National Heart, Lung, and Blood Institute, ryzyko poważnych problemów zdrowotnych wzrasta przy pomiarze w pasie powyżej 40 cali u mężczyzn i powyżej 35 cali u kobiet.
Jabłka kontra gruszki
Często jabłka to mężczyźni lub kobiety po menopauzie, mówi Cathy Nonas, RD, dyrektor programów otyłości i cukrzycy w North General Hospital w Nowym Jorku. Mężczyźni są genetycznie predysponowani do tego kształtu, a utrata estrogenów po menopauzie może spowodować, że waga kobiety przesuwa się z dolnej części ciała do brzucha.
"Niestety, nie można nic zrobić ani z predyspozycjami genetycznymi, ani z redystrybucją wagi" - mówi Nonas, rzecznik American Dietetic Association. "Ale nie potęguj sytuacji poprzez ogólne przybieranie na wadze".
Podczas gdy zbyt wiele obfitych w tłuszcz posiłków i zbyt mała aktywność fizyczna mogą również prowadzić do nadmiaru kilogramów i poszerzenia obwodu talii, Shawn M. Talbott, PhD, sugeruje jeszcze jedną przyczynę: stres (choć przyznaje, że nie jest to jeszcze ogólnie przyjęta teoria w środowisku medycznym).
Według Talbotta, autora książki "The Cortisol Connection", kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, nasze ciała uwalniają hormony zwalczające stres, takie jak kortyzol, adrenalina i insulina. Podczas gdy adrenalina zwykle rozprasza się po zakończeniu sytuacji wywołującej stres, poziom kortyzolu pozostaje wysoki, co powoduje wzrost poziomu insuliny, mówi Talbott. Połączenie wysokiego poziomu kortyzolu i wysokiego poziomu insuliny to przepis na przyrost masy ciała - zwykle w okolicach brzucha, jak twierdzi Talbott.
Mniej jedzenia, więcej aktywności
Niestety, nie ma "magicznej pigułki", jeśli chodzi o zmniejszenie brzucha, mówią eksperci. I nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. "Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha, ale jeśli nie stracisz wagi, nadal będzie warstwa tłuszczu nad mięśniami", mówi Toby Amidor, MS, RD, główny instruktor żywienia w Art Institute of New York City, który przygotowuje studentów do kariery w zawodzie kulinarnym.
Nonas zgadza się: "Kiedy schudniesz ogólnie, stracisz również tłuszcz z brzucha".
Oznacza to przestrzeganie rozsądnego reżimu żywieniowego. Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest wyeliminowanie śmieciowego jedzenia, które ma wysoką zawartość cukrów i tłuszczów.
I pomyśl o rezygnacji z niedietetycznych napojów gazowanych, które są słodzone syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. W badaniu z 2004 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy stwierdzili, że organizm trawi, wchłania i metabolizuje fruktozę inaczej niż glukozę (cukier), co sugeruje, że fruktoza może sprzyjać przybieraniu na wadze. Naukowcy stwierdzili również, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zmienia zdolność organizmu do wyczuwania, że jest on pełny.
Aby uzyskać szybką gratyfikację podczas odchudzania, możesz tymczasowo zwalczyć niektóre z tych kilogramów za pomocą pokarmów działających jak diuretyki - na przykład kapusty, ogórków i arbuza. Jedzenie większej ilości chudego białka i ograniczenie spożycia prostych węglowodanów (takich jak biały ryż, makaron i chleb) może również pomóc w pozbyciu się niektórych kilogramów wody - mówi Amidor.
Ale ona przestrzega przed piciem zbyt wielu napojów z kofeiną, które również mają działanie moczopędne: "Pozbędziesz się płynów, ale będziesz również tracić żelazo i wapń."
Ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi, ale nie musisz stać się szczurem siłowni, mówi ekspert fitness Mare Petras, autorka The 7 Habits of Highly Successful Swimsuit Shoppers. W rzeczywistości nalega, abyś myślał "aktywność fizyczna", a nie "ćwiczenia".
"Szukaj aktywności, które spalają nadmiar tłuszczu i zwiększają masę mięśniową" - mówi Petras. Może to oznaczać spacer z psem, jazdę na rowerze, założenie ulubionej płyty CD i tańczenie po domu -- lub po prostu robienie przysiadów na krześle, kiedy tylko o tym pomyślisz. "Spróbuj 10 co dwie godziny i zanim się zorientujesz, zalogowałeś się w 50 przysiadach", mówi Petras.
"Kluczem do wygnania brzucha jest konsekwentna, umiarkowana aktywność aerobowa", mówi Petras. "To nie musi być wszystko albo nic ... po prostu rób coś".
Aktywność sercowo-naczyniowa (aerobowa) spali więcej kalorii na sesję niż trening siłowy, mówi Comana. Ale dodaje, że ciało wydatkuje dodatkowe kalorie po sesji treningu siłowego, więc dobrze jest połączyć oba rodzaje aktywności.
Tonizacja
Oprócz ćwiczeń aerobowych i siłowych, ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą pomóc w ich ujęciu. Silny brzuch pomaga podtrzymać plecy i ułatwia wykonywanie codziennych czynności. A kiedy już stracisz część warstwy tłuszczu pokrywającej Twój brzuch, Twoje wysiłki zmierzające do zaciśnięcia brzucha będą naprawdę widoczne.
W niedawnym badaniu American Council on Exercise naukowcy przyjrzeli się 13 najczęstszym ćwiczeniom na brzuch i uszeregowali je od najlepszego do najgorszego. Wśród najskuteczniejszych znalazły się manewr "rowerka", krzesło kapitańskie (element wyposażenia siłowni, w którym podnosisz zgięte nogi w kierunku górnej części ciała), crunche wykonywane na piłce do ćwiczeń, crunches wykonywane z nogami trzymanymi w pionie i reverse crunches (leżąc w pozycji crunch, podnieś zgięte nogi w kierunku ramion).
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, główny badacz badania, dr Peter Francis, zaleca wykonywanie kilku z tych ćwiczeń przez pięć minut dziennie.
Wreszcie, to nie może zaszkodzić, aby zarządzać swoim stresem.
"Zidentyfikuj, co cię stresuje, a następnie dowiedz się, co działa dla ciebie w łagodzeniu tego stresu" - mówi Talbott. Joga działa dla niektórych, medytacja dla innych. Twoim środkiem odstresowującym może być golf, pływanie lub po prostu długie moczenie się w wannie.
Utrata brzucha wymaga wielostronnego podejścia, które obejmuje dietę, ćwiczenia i zarządzanie stresem, mówi Talbott.
"Kobiety mają tendencję do chęci diety, a mężczyźni mają tendencję do chęci ćwiczenia", mówi Talbott. "Ale potrzebujesz wszystkich trzech kawałków, aby to zadziałało".
