Oto kilka nawyków osób, które potrafią utrzymać utracone kilogramy.
12 nawyków "przegranych, którzy odnieśli sukces
Co trzeba zrobić, aby utrzymać wagę?
By Elaine Magee, MPH, RD Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Od lekarza Archiwum
Każdy może schudnąć. Pytanie za miliard dolarów brzmi: jak zrzucić te kilogramy I stracić je na zawsze? Czy to szczęście, czy może coś, co każdy z nas może zrobić?
Jeśli Krajowy Rejestr Kontroli Wagi (NWCR) nie potrafi odpowiedzieć na to pytanie, to nikt nie potrafi. NWCR śledzi 3000 "przegranych, którzy odnieśli sukces", którzy stracili średnio 66 kilogramów i utrzymali je przez 5,5 roku. Czego się więc nauczyli? Oczywiście, gdy członkowie rodziny są wspierający, masz większe szanse na trwałą utratę wagi. NWCR zidentyfikował również co najmniej 5 nawyków u osób, które utrzymały utratę wagi przez lata.
Nawyk nr 1: Jedz dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową
Mniej niż 1% osób, które odniosły sukces w NWCR, stosowało diety low-carb w celu utrzymania wagi. Większość z nich stosowała niskotłuszczową, wysokowęglowodanową dietę w celu utrzymania wagi, w tym węglowodany o większej zawartości błonnika, takie jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, nawet jeśli stracili wagę stosując inny rodzaj diety. Ogólnie rzecz biorąc, udane przegranych jeść około 56% swoich kalorii z węglowodanów, 19% z białka, i 25% z tłuszczu. Przy około 25% kalorii z tłuszczu, jesz wystarczająco dużo tłuszczu (zdrowsze tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb i niektóre pomocne tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w orzechach i innych pokarmach roślinnych), aby być zadowolonym bez jedzenia zbyt dużej ilości tłuszczu.
Nawyk nr 2: Jedz codziennie śniadanie
Nieudacznicy, którzy odnoszą sukcesy, nigdy nie pomijają śniadania. Pomijanie posiłków w ogóle nie jest dobrym pomysłem, ponieważ oznacza to, że później będziesz głodny. Kiedy jesteś tak głodny, masz większe szanse na przejedzenie się.
Nawyk nr 3: Jedz pięć małych posiłków w ciągu dnia
Nawyk nr 4: Waż się mniej więcej raz w tygodniu
Prawie wszystkie osoby śledzone przez NWCR -- 75% -- ważą się raz w tygodniu.
Nawyk nr 5: Ćwicz, ćwicz, ćwicz
Wielu uczestników NWCR ćwiczy przez około godzinę dziennie - spalając około 2700 kalorii tygodniowo. Nie pozwól, aby "godzina dziennie" cię przestraszyła. Wiele osób, które odniosły sukces, ćwiczy po kilka minut w ciągu dnia, a chodzenie jest ich głównym ćwiczeniem. A według badania Consumer Reports przeprowadzonego wśród 32 000 dietetyków, 80% osób, którym się powiodło, a które próbowały ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, uznało to za strategię nr 1 w diecie. Choć najpopularniejszą formą ćwiczeń był spacer, prawie 30% z nich podnosiło również ciężary, aby zwiększyć spalającą kalorie masę mięśniową.
7 kolejnych sekretów osób, które odniosły sukces
Nawyk nr 6: Nie ograniczaj jedzenia
Bycie zbyt surowym może utrudnić trzymanie się zdrowego planu żywieniowego. Zmuszanie się do całkowitej rezygnacji z niektórych pokarmów może prowadzić do obżarstwa, które wyzwala poczucie winy i szereg potencjalnych zaburzeń odżywiania.
Nawyk nr 7: Odrzuć cukier i wprowadź błonnik.
Unikaj rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, ciastka i chipsy, a jedz dużo pełnych ziaren, owoców i warzyw wypełnionych błonnikiem, aby czuć się pełniejszym przy mniejszej ilości kalorii. Nie zapominaj też o piciu dużej ilości wody!
Nawyk nr 8: Trzymaj się z dala od sztuczek
Badanie Consumer Reports wykazało, że większość osób, które nie straciły zbędnych kilogramów przez ponad rok (83%), dokonało tego bez żadnych sztuczek, suplementów czy modnych diet. Po prostu stosowali lepszą dietę.
Nawyk nr 9: Zmień swój styl życia
NWCR zidentyfikował dwa nawyki, które mogą sprawić, że te kilogramy z powrotem znajdą się na Twoich biodrach: Zmniejszenie aktywności fizycznej i zwiększenie spożycia tłuszczu. Zasadniczo, już nie dieta. Jeśli musisz zmienić nawyki, aby schudnąć, to ma sens, że musisz utrzymać te nowe nawyki, aby utrzymać wagę na dobre.
Nawyk nr 10: Korzystaj z Internetu
Programy odchudzające online mogą oferować cenne, całodobowe wsparcie. Osoby, które uzupełniły program odchudzania o narzędzia internetowe, takie jak dzienniki żywieniowe i fora dyskusyjne, straciły 3 razy więcej wagi w ciągu 6 miesięcy niż osoby, które tego nie zrobiły, według badaczki z Uniwersytetu Browna, dr Deborah Tate. A dietetycy, którzy połączyli internetowy program odchudzania z regularnymi konsultacjami e-mailowymi z dietetykiem, stracili dwa razy więcej wagi niż ci, którzy po prostu zalogowali się na stronie diety, aby śledzić ich codzienne jedzenie i ćwiczenia.
Nawyk nr 11: Szybko wychodzić z nawrotów choroby
Nawet przegrani, którzy odnieśli sukces, wypadają z wagonu z dietą. Sztuczka polega na tym, aby się nad tym nie rozwodzić. Należy jak najszybciej wrócić do rozsądnego odżywiania i ćwiczeń fizycznych, mówi Arthur Frank, dyrektor medyczny George Washington University Weight Management Program, Washington, DC.
Nawyk nr 12: Prowadź dziennik żywieniowy
Wreszcie, zapisywanie tego, co jesz i pijesz w dzienniku żywieniowym pomoże ci poznać swoje nawyki żywieniowe i zidentyfikować złe wzorce żywieniowe.
Oczywiście sukces w odchudzaniu zależy od tego, kogo zapytasz. W raporcie opublikowanym w International Journal of Obesity stwierdzono, że osoby, które odniosły sukces w utrzymaniu wagi, mają następujące cechy wspólne:
-
Stosowali dietę przez dłuższy czas.
-
Pierwotnie były zmotywowane do utraty wagi z powodów psychologicznych (poprawa samooceny lub pokonanie depresji).
-
Zgłaszali, że jedzą zdrową żywność częściej niż mniej skuteczni dietetycy.
Ostatnie słowa porady: Hang in there, baby, it really does get easier. Im dłużej utrzymujesz spadek wagi, tym łatwiejsze staje się to utrzymanie. O jakim czasie mówimy? Utrzymuj wagę przez 2 lata, mówi Frank, a po tym czasie będziesz w miarę stabilny.
Nie jest to łatwe, ale można schudnąć na stałe. Podejmij zobowiązanie do stopniowego przyjmowania zdrowszych nawyków żywieniowych przez resztę swojego życia. Może się to wydawać niemożliwe, ale jeśli ten nowy sposób życia wiąże się z jedzeniem świetnie smakujących potraw (z których wiele to zdrowsze wersje Twoich ulubionych produktów) i otrzymywaniem godziny dziennie ćwiczeń, które faktycznie lubisz, może to być - ośmielę się powiedzieć - przyjemne.
