Wiemy, że musimy się ruszać. W końcu około 61% dorosłych w tym kraju ma nadwagę, według Surgeon General, a około 300 000 zgonów rocznie jest związanych z otyłością.
Wiemy, że musimy się ruszać.
W końcu około 61% dorosłych w tym kraju mają nadwagę, według Surgeon General, i około 300.000 zgonów rocznie są związane z otyłością. Narodowa Akademia Nauk zaleca, abyśmy codziennie podejmowali godzinę aktywności fizycznej, aby schudnąć (30 minut dla utrzymania wagi). Centers for Disease Control i inne organizacje twierdzą, że powinniśmy ćwiczyć przez co najmniej 30 minut, kilka dni w tygodniu.
Ale po prostu nie możemy wydawać się, aby uzyskać siebie w biegu.
"Jesteśmy teraz na kanapie" - powiedziała Shellie Pfohl, dyrektor wykonawczy Be Active North Carolina, programu promującego ćwiczenia w tym stanie.
Coś musi się zmienić, mówią urzędnicy i edukatorzy. Niektórzy uważają, że kluczem jest uczynienie ćwiczeń tak łatwymi, że ledwo zauważamy, że je wykonujemy - tak prostymi jak dodanie dodatkowych kroków do naszych codziennych czynności.
"Przeciętna osoba przybiera na wadze od jednego do dwóch kilogramów rocznie" - mówi dr James O. Hill, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na University of Colorado Health Sciences Center w Denver. Hill uważa, że powodem, dla którego większość Amerykanów nie staje się zdrowsza, jest to, że próbują zmienić swoje nawyki tak drastycznie, że nastawia ich to na porażkę.
"Prosiliśmy ludzi, aby dokonać dużych zmian", takich jak wyczyszczenie szafek i zastąpienie ich zdrową żywnością lub dołączenie do klubu zdrowia, mówi lekarzowi. "Ludzie nie mogą tego zrobić. Duże zmiany nie pasują do ich stylu życia".
Prowadzone przez edukatorów zdrowia, takich jak Hill i Pfohl, programy liczenia kroków kiełkują w całym kraju. Sposób działania tych programów jest prosty: Kup krokomierz (dostępny za 25 do 35 dolarów), aby śledzić liczbę kroków, które robisz w ciągu dnia; nosić urządzenie wielkości pagera od rana do snu przez trzy dni, rejestrując swoje kroki na koniec każdego dnia; następnie dowiedzieć się, ile kroków jesteś średnio na dzień, i pracować, aby zwiększyć tę kwotę.
Krokomierz sprawia, że ludzie są świadomi tego, jak dużo aktywności otrzymują, mówi Pfohl. Jej agencja ma internetowy program spacerowy o nazwie Active Steps, w którym uczestnicy mogą rejestrować swoje codzienne kroki, otrzymywać cotygodniowe wskazówki i otrzymywać informacje zwrotne od innych członków.
"Umożliwienie osobie zobaczenia, jak bardzo jest aktywna lub nieaktywna, sprawia, że chce ona wprowadzić zmiany" - mówi lekarz.
Programy liczenia kroków zyskują na popularności, ponieważ badania wykazały, że ludzie mogą czerpać korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej, nawet jeśli nie jest ona wykonywana jednocześnie lub w określonym tempie, mówi Susan Johnston, wiceprezes i dyrektor ds. edukacji i certyfikacji w Cooper Institute for Aerobics Research w Dallas.
Niektóre z tych programów zachęcają uczestników do dążenia do osiągnięcia określonej liczby kroków dziennie. Na przykład Shape Up America, organizacja założona przez byłego Surgeon General C. Everett Koop, ma program 10,000 Step. Jego założeniem jest to, że chodzenie około 10,000 kroków (około 5 mil) dziennie jest optymalną liczbą dla zarządzania swoją wagą.
Ta liczba może brzmieć zniechęcająco, mówi Johnson, ale rozważ to: "Większość ludzi dostaje 3,000 do 5,000 kroków dziennie po prostu będąc siedzącym. Połowę z tego uzyskujesz po prostu żyjąc". Jeśli chodzi o resztę, możesz zwiększać dystans stopniowo, w małych przyrostach, w miarę poprawy zdrowia.
Inne grupy rezygnują z konkretnych liczb kroków na rzecz tego, by ludzie robili skromniejsze wzrosty w swoich poziomach aktywności. Hill i jego koledzy stworzyli Colorado on the Move, program oparty na krokomierzu, którego celem jest skłonienie ludzi do dodania kroków do swojego dnia bez wprowadzania dużych zmian w stylu życia.
Wykonywanie dodatkowych kroków może zmniejszyć wagę
Ale czy te dodatkowe kroki mogą naprawdę pomóc ludziom odejść od kilogramów, nawet jeśli nie łamią potu?
"Tak, mogą" - mówi Richard Cotton, fizjolog ćwiczeń i rzecznik American Council on Exercise. "Ponieważ w porównaniu z tym, co robili w przeszłości, całkiem możliwe, że może stworzyć deficyt kaloryczny -- tak długo, jak nie zwiększają jedzenia".
Na przykład, mówi, "jeśli dodanie kroków pozwala spalić dodatkowe 300 kalorii dziennie, co 10 do 15 dni, to jest funt".
Nawet wydatkowanie dodatkowych 100 kalorii dziennie -- odpowiednik spaceru o jedną milę lub 2,000 kroków -- pozwoli zdjąć 10 funtów w ciągu roku, mówi Lisa Cooper, dyrektor fitness Little Rock Athletic Club w Little Rock, Ark.
Dodawanie kroków do swojego życia przynosi inne korzyści zdrowotne, jak również, zgodnie z nowymi badaniami przychodzącymi.
"W rzeczywistości tracisz tłuszcz wokół środka", mówi Hill. I jak twój obwód talii zmniejsza się, mówi, tak nie ma ryzyka rozwoju cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu lub choroby serca.
"Ale największą rzeczą, którą ciągle słyszę, jest po prostu 'czuję się lepiej'" - mówi Hill.
Gotowy, aby zacząć czuć się lepiej samemu? Oto kilka wskazówek z Colorado on the Move, jak dopasować więcej kroków do swojego codziennego życia, w domu, w pracy lub na mieście:
W domu:
-
Wybierz się z rodziną na spacer po obiedzie.
-
Przejdź się z psem -- lub z psem sąsiada.
-
Przejdź się do domu sąsiada lub przyjaciela zamiast dzwonić.
-
Kiedy rozmawiasz przez telefon, spaceruj podczas rozmowy.
-
Zamiast używać pilota, podejdź do telewizora, aby zmienić kanał. Jeszcze lepiej, wyłącz telewizor i zrób coś aktywnego.
-
Przejdź się po domu podczas reklam telewizyjnych.
-
Wstań i poruszaj się raz na 30 minut.
-
Planuj aktywne weekendy (długie spacery, malownicze wycieczki, zabawy w parku).
-
Wybierz się na spacer i pozbieraj śmieci w swojej okolicy lub w parku.
W pracy
-
Wysiadaj z autobusu kilka przystanków wcześniej i idź do pracy dalej. Jeśli prowadzisz samochód, zaparkuj dalej.
-
Odbywaj kilka 10-minutowych spacerów w ciągu dnia pracy.
-
Przejdź do toalet, fontann z wodą lub kopiarek na innym piętrze.
-
Wybierz dłuższą drogę na spotkanie.
-
Podczas przerw przejdź kilka okrążeń po swoim piętrze lub wyjdź na zewnątrz i przejdź się wokół bloku.
-
Przejdź się do biura kolegi, zamiast dzwonić lub wysyłać e-mail.
-
Wejdź po schodach.
-
Załóż ze współpracownikami klub spacerowy w czasie przerwy.
-
Spaceruj podczas korzystania z zestawu głośnomówiącego lub telefonu bezprzewodowego.
-
Staraj się wstawać i ruszać przynajmniej raz na 30 minut.
On the Town
-
Parkuj przy zewnętrznych krawędziach parkingów sklepowych.
-
Zwracaj wózki z zakupami do sklepu, zamiast pozostawiać je na parkingu.
-
Korzystaj ze schodów zamiast z wind i ruchomych schodów.
-
Idź pieszo, nie jedź samochodem, w przypadku podróży krótszych niż jedna mila.
-
Spaceruj po lotnisku w oczekiwaniu na samolot i unikaj osób poruszających się po nim.
-
Zrób kilka przejazdów, aby wyładować artykuły spożywcze z samochodu.
-
Omijaj restauracje i chodź do środka.
-
Zaplanuj aktywne wakacje.
