Nie możesz iść na siłownię? Osiągnij swoje cele fitnessowe dzięki łatwym, wykonywanym w dowolnym czasie treningom dla mam.
10-minutowe treningi dla zapracowanych mam
Z archiwum lekarza
Charity Curley Mathews
W momencie, gdy na scenie pojawił się twój mały cherubinek, wszelkie szanse na to, że uda ci się odbyć 60-minutowe zajęcia zumby, spadły z dość prawdopodobnego poziomu do praktycznie zerowego. Mam trójkę własnych małych dzieci i szafę pełną ubrań, które nie do końca pasują, aby to udowodnić. Życie z dziećmi oznacza posiadanie małych kieszeni czasu: czas na kąpiel, czas na drzemkę, yay-they're-watching-a-video czas. Dobra wiadomość? Eksperci twierdzą, że wystarczy kieszonka czasu, aby czerpać korzyści z ćwiczeń: nawet 10 minut dziennie może wystarczyć, aby wyglądać i czuć się świetnie.
"Rzeczywistość jest taka, że ćwiczenia mogą się kumulować" - mówi Kathy Kaehler, autorka książki Celebrity Workouts: How to Get a Hollywood Body in Just 30 Minutes a Day. "Możesz dokonać wspaniałych zmian fizycznych w tym krótkim czasie. [Możesz] spalić kalorie, podkręcić metabolizm, poprawić nastrój, wycisnąć pot, poczuć się dobrze ze sobą i dostać podmuch energii, który trwa przez cały dzień." Więc jaki jest haczyk? "Aby dziesięciominutowy trening był skuteczny, musisz go kopnąć", mówi Kaehler. "To, czego chcesz, to wybuchowe ruchy".
Dla każdej nowej mamy może być wyczerpujące, aby myśleć o "wybuchowych ruchach", które nie zdarzają się w pieluszce. Aby 10-minutowy trening zadziałał, musisz sprawić, by stał się nawykiem. Nasze sugestie ekspertów" mogą wymagać trochę ciężkiego podnoszenia (dosłownie), ale każdy z nich bije modlitwę, że pora snu idzie gładko, więc możesz hustle do tego 7 p.m. klasy ... i pozostać obudzony przez całą rzecz!
Nie stawiaj oporu
Jeśli chcesz spalić kalorie, opór - w postaci ciężarków lub taśm - może pokonać długą drogę w krótkim czasie. Będziesz potrzebował pięciofuntowych ciężarków, kettle bells lub taśm oporowych, ale opłacalność będzie ogromna. "To, co uzyskasz z krótkich, intensywnych treningów siłowych, to zwiększona siła, wytrzymałość, masa mięśniowa, gęstość kości, poprawa ciśnienia krwi, pewna utrata tkanki tłuszczowej i efekt starzenia się na poziomie genetycznym" - mówi Fred Hahn, autor książki The Slow Burn Fitness Revolution. Pomyśl: loki ramion, unoszenie klatki piersiowej i przysiady z ciężarami rąk. Pracuj nad każdym mięśniem i rotuj przez dwie do trzech różnych procedur w ciągu tygodnia. Co najlepsze, my, wielozadaniowe mamy, możemy wykonywać je w wannie, podczas gdy mali chłopcy się moczą.
Wykonuj ruchy w starym stylu
Pamiętasz Rocky'ego IV, kiedy Rocky mówi: "Nie potrzebuję wyszukanej siłowni, pozwól mi tylko rąbać drewno, aby walczyć z Rosjaninem"? Old-schoolowe ruchy fitness, takie jak przysiady, pompki i wypady, mogą całkowicie podkręcić trening. Lanre Idewu, założyciel Fit4LA, zaleca używanie wszystkich głównych mięśni ciała, biorąc kilka okresów odpoczynku i używając złożonych ruchów, aby jak najlepiej wykorzystać. Pompuj tętno za pomocą skoków, pistoletowych przysiadów z lokami ramion (jednonogie przysiady) i burpees (naprzemiennie z pozycją kucania do pozycji plank). Możesz to zrobić w czasie, który jest potrzebny do obejrzenia 22-minutowego filmu, z wystarczającą ilością czasu, aby złożyć kosz prania.
Po prostu ruszaj - i zobacz rezultaty
Jeśli wolisz chodzić po desce niż robić deskę, wiedz, że zdobywanie kondycji to proces. Gretchen Reynolds, autorka książki The First 20 Minutes, wyjaśnia liczne korzyści: "Natychmiast zaczynasz rozwijać zmiany fizjologiczne w całym ciele, które zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i demencji, potencjalnie dodając lata do długości życia", mówi. (Ona również mówi, że tempo zwrotu zmniejsza się szybko po 20 minutach, więc nie martw się, że nie pójdziesz dłużej).
Nadal uważasz, że nie masz czasu na fitness? Oto kilka zaskakujących sposobów, dzięki którym nawet tak zapracowana mama jak ty może pozostać w ruchu:
Zamiast jechać samochodem, przejdź się do grupy zabawowej - albo lepiej, przyrzeknij, że co tydzień będziesz chodzić po zielonych szlakach z przyjaciółką. Spaceruj z dziećmi i zabierz ze sobą iPhone'a, aby zapobiec wybuchom złości.
Kup sobie krokomierz lub opaskę fitness i pracuj do 10 000 kroków. W zależności od wagi, ta magiczna liczba może oznaczać spalenie 200-300 kalorii, co odpowiada dość intensywnemu treningowi.
Kup rower i jeździj. I nie, to nie jest spocona, nosząca spodenki rowerowe sugestia, na którą brzmi. Byłeś kiedyś w Amsterdamie? Prawie każdy biznesmen, kobieta i dziecko jeździ codziennie na rowerze. Nikt się nie poci, wszyscy mają na sobie normalne ubrania; po prostu zwiększają poziom endorfin poprawiających samopoczucie.
Organizujesz trening piłki nożnej? Ubierz się, przejdź wokół boiska i posłuchaj podcastu, który denerwuje dzieci, gdy puszczasz go w samochodzie.
Nawet gotowanie może być aerobikiem. Rób unoszenia nóg przy zlewie, ściskanie tyłka przy kuchence... (łapiesz pomysł).
Taniec. Wypełnij swoją playlistę na YouTube najważniejszymi utworami lub znajdź zabawny filmik, do którego będziesz mógł podrygiwać. Z trójką dzieci poniżej czwartego roku życia, spalamy energię po kolacji, kiedy każda osoba może wybrać piosenkę i tańczyć do czasu, aż nadejdzie pora snu.
