Ćwiczenia klatki piersiowej pomagają dać mężczyźnie ładną sylwetkę, ale wypracowanie klatki piersiowej może pomóc kobietom, zbyt, podnosząc obwisłe klatki piersiowe i piersi.
Jasne, ćwiczenia na klatkę piersiową pomagają nadać mężczyźnie ładną sylwetkę, ale wypracowanie klatki piersiowej może pomóc również kobietom, podnosząc obwisłe klatki piersiowe i piersi.
Pomyśl o wszystkim, co robisz, a co wymaga pchania, a odkryłeś, do czego używasz mięśni klatki piersiowej. Bez względu na to, czy chodzi o pchanie kosiarki, wózka dziecięcego czy wózka spożywczego, silna klatka piersiowa pomaga nam wykonywać te zadania.
Ponadto mięśnie klatki piersiowej są niezbędne w sportach takich jak tenis, pływanie stylem dowolnym i wszystkich sportach, w których rzuca się piłką.
"Tylko ze względu na ruch do przodu w codziennym życiu, mięśnie piersiowe mają tendencję do używania" - mówi Richard Cotton, fizjolog ćwiczeń w San Diego.
Takie rzeczy jak prowadzenie samochodu czy praca przy komputerze przez cały dzień sprawiają, że mięśnie klatki piersiowej są aktywowane na niskim poziomie. To jest dobre i złe, mówi.
"Wyzwaniem jest zbyt wiele ćwiczeń pec", mówi Cotton. Na przykład ktoś, kto siedzi przy komputerze osiem godzin dziennie, może naprawdę odczuć negatywne skutki posiadania stale zaangażowanych mięśni piersiowych.
Postawa jest kluczowa
"Mamy tendencję do uzyskiwania krótszych mięśni od pracy przy klawiaturach" - mówi. Krótsze mięśnie oznaczają ściśniętą klatkę piersiową, a to zwykle przekłada się na słabe mięśnie pleców.
Może to prowadzić do problemów z postawą, zaokrąglonymi ramionami i brakiem możliwości stania w pozycji wyprostowanej. Może to również prowadzić do urazów barków, ponieważ ramiona mają zmniejszony zakres ruchu.
Siedząc przy biurku, zwracaj uwagę na postawę ciała - mówi Lisa Cooper, dyrektor fitness w Little Rock Athletic Club w Arkansas.
"Pomyśl o opuszczeniu ramion w dół i pociągnięciu łopatek do tyłu i razem; wizualizuj trzymanie ołówka między łopatkami, jednocześnie utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha, aby wspierać plecy", mówi.
Cotton mówi, że praca nad klatką piersiową jest świetna, gdy wykonuje się ją w równowadze.
"Ćwiczenia na klatkę piersiową muszą być zintegrowane z treningiem całego ciała, włączając inne główne grupy mięśniowe, zwłaszcza mięśnie brzucha" - mówi.
Cooper się z tym zgadza.
"Ludzie muszą myśleć o pracy mięśni w parach, wykonując równe ilości ćwiczeń z przeciwnymi grupami mięśni. Jeśli pracujesz nad klatką piersiową, powinieneś również pracować nad plecami. Jeśli pracujesz nad bicepsami, powinieneś też pracować nad tricepsami."
I jak mówi, jeśli naprzemiennie pracujesz nad dwoma przeciwstawnymi grupami mięśni, nie musisz odpoczywać między zestawami, co może skrócić czas treningu.
Jeśli wykonasz je prawidłowo, wiele ćwiczeń na klatkę piersiową jednocześnie rekrutuje i pracuje inne grupy mięśni.
"Jeśli pchasz samochód lub kosiarkę", wyjaśnia Cotton, "naturalnie plecy i abs są również bardzo aktywowane. Posiadanie słabych abs będzie bolało twoje plecy".
Ćwiczenia klatki piersiowej wykorzystują przede wszystkim klatkę piersiową, ale do pomocy zatrudniają wspomagające grupy mięśni. W pompkach, na przykład, angażowane są nie tylko mięśnie piersiowe, ale także mięśnie brzucha, latissimus dorsi w plecach, deltoidy w ramionach i triceps w tylnej części ramion.
Eksperci twierdzą, że pektorały nie są zazwyczaj zaniedbywaną grupą wśród osób opracowujących program treningowy. Wręcz przeciwnie.
"Mięśnie pokazowe [takie jak pecs i abs] są zwykle czymś, co ludzie, którzy są zmotywowani do ćwiczeń, będą próbowali zbudować -- mężczyźni szczególnie", mówi Cotton.
Wielu mężczyzn skupia się wyłącznie na swoich górnych partiach ciała, a w szczególności na klatce piersiowej, mówi Cooper, ponieważ widzą postępy.
Ale każdy powinien być ostrożny z poświęcaniem równowagi w gorliwym pragnieniu posiadania ładnej klatki piersiowej.
"To nie jest grupa mięśniowa, którą chcesz nadmiernie podkreślić ze szkodą dla przeciwstawnych mięśni pleców", mówi Cotton. "Powinieneś zrównoważyć te dwa dla zdrowego programu".
Dla kobiet, ćwiczenia klatki piersiowej, wykonane w równowadze mogą pomóc podnieść obwisłą klatkę piersiową, wzmacniając mięśnie, które pomagają podnieść tkankę piersiową, szczególnie u kogoś, kto ma nadwagę, traci na wadze lub właśnie urodził dziecko.
"Uzyskanie klatki piersiowej w kształcie podnosi klatkę piersiową", mówi Cotton. "Może się wydawać, że masz większą klatkę piersiową (czy do tego dążysz, czy nie), ale to zdrowszy wygląd. To lepsza postawa."
Kobiety zaniepokojone budowaniem masy nie powinny być, mówi.
"Tylko 10% kobiet faktycznie zyskuje znaczącą masę mięśniową wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową" - mówi Cotton.
"Musiałbyś być na całkiem poważnym reżimie kulturystycznym, aby uzyskać taką masę", mówi Cooper. "I musiałbyś być do tego genetycznie predysponowany".
"Zajęłoby to duże ciężary i niskie powtórzenia, aby stworzyć rozmiar", mówi Cooper. Kobiety zazwyczaj wykonują wyższe powtórzenia z niższymi ciężarami, więc luz nie jest tak naprawdę problemem.
Nie zapominaj o rozciąganiu
Niezależnie od grupy mięśniowej, nad którą pracujesz, rozciąganie jest ważnym elementem kompleksowego programu treningu siłowego. Pamiętaj, aby każdy trening zakończyć rozciąganiem tych mięśni, które zostały obciążone.
Rozciąganie klatki piersiowej może obejmować stanie w drzwiach, łokcie zgięte, dłonie po wewnętrznej stronie drzwi. Pochyl się, aby otworzyć klatkę piersiową, jednocześnie prostując i przytrzymując ramionami. Innym jest stanięcie z rękami przy bokach, dłonie skierowane do tyłu i wyciśnięcie z powrotem i długo ramionami, jednocześnie unosząc lekko klatkę piersiową.
Dla początkujących wykonaj dwa zestawy pompek lub wyciskania hantli na ławce, a następnie dwa zestawy pochylonych hantli na klatkę piersiową. Średniozaawansowani i zaawansowani powinni wykonać trzy zestawy pompek i/lub wyciskania hantli, a następnie trzy zestawy ćwiczeń z hantlami na klatkę piersiową. Zarówno początkujący jak i zaawansowani powinni wykonywać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Kiedy będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń z dobrą formą, zwiększaj używany ciężar.
Incline Push-Up (dla początkujących)
-
Połóż się twarzą w dół z rękami na bezpiecznej ławce, krześle lub biurku. Ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce na podłodze.
-
Opuść ciało tak, aby klatka piersiowa znajdowała się 4-8 cali od ławki.
-
Wróć do pozycji wyjściowej, rozszerzając się w łokciach i wypychając ciało do góry.
Wyzwanie: Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj wykonać pompkę na podłodze, uważając na stabilizację pleców poprzez napinanie mięśni brzucha. Powinieneś wyglądać jak prosta, ukośna linia od palców stóp do głowy.
Uwaga: Pamiętaj, aby utrzymać głowę i tułów ustabilizowane w neutralnej pozycji poprzez kurczenie mięśni brzucha i pleców. Nigdy nie blokuj całkowicie łokci i unikaj nadmiernego wyprostu dolnej części pleców.
Wyciskanie hantli na ławce
-
Połóż się plecami na ławce płaskiej z hantlem w każdej ręce.
-
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i przynieś hantle do ramion. Wyciśnij hantle do góry bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do przodu.
-
Opuść hantle powoli, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz.
-
Pozwól, aby górna część ramienia znalazła się równolegle do podłoża lub nieco poza nim, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
-
Aby zakończyć ćwiczenie, umieść hantle na udach lub po bokach.
Przysiady z hantlami w pozycji leżącej
-
Połóż się tyłem na ławce skośnej (45 stopni lub mniej) z hantlem w każdej ręce (możesz oprzeć każdy hantel na odpowiednim udzie).
-
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i przynieś hantle do ramion. Wyciśnij hantle do góry bezpośrednio nad klatkę piersiową, przy czym hantle prawie się dotykają, a dłonie są skierowane do siebie.
-
Utrzymując lekko ugięte łokcie, opuść hantle na zewnątrz i z dala od siebie w ruchu łukowym z rękami ustawionymi w jednej linii z górną częścią klatki piersiowej.
-
Pozwól, aby górna część ramienia znalazła się równolegle do podłoża lub nieco poza nim, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
-
Aby zakończyć ćwiczenie, umieść hantle na ramionach, a następnie na udach lub po bokach.
Zobacz całą serię Doctor Fitness.
