W treningu siłowym chodzi o coś więcej niż tylko o to, by stać się silnym.
Wszyscy wiemy, jak ważne są ćwiczenia sercowo-naczyniowe - jak dobrze wpływają na serce, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. I niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na spacer, rower czy jogging, wiesz, że każde ćwiczenie, które zwiększa tętno, pomaga spalić kalorie i pozbyć się niechcianych kilogramów.
Ale to tylko połowa równania.
Dla zrównoważonego programu fitness, trening siłowy jest niezbędny. Może on spowolnić utratę mięśni, która przychodzi z wiekiem, zbudować siłę twoich mięśni i tkanek łącznych, zwiększyć gęstość kości, zmniejszyć ryzyko urazów i pomóc złagodzić ból stawów.
"Metabolizm jest bardzo ważny, nie tylko dla twoich mięśni, ale dla twoich kości", mówi certyfikowany trener fitness Debbie Siebers. "To profilaktyka dla [rozrzedzającej kości] osteoporozy i innych problemów".
Badania z CDC wykazały, że ćwiczenia budujące mięśnie mogą również poprawić równowagę, zmniejszyć prawdopodobieństwo upadków, poprawić kontrolę cukru we krwi, a także poprawić sen i zdrowie psychiczne.
Nie zapominajmy też o korzyściach związanych z utratą wagi. Nie tylko sprawia, że wyglądasz szczuplej i zgrabniej, ale budowanie mięśni pomaga również spalać kalorie -- nawet po zakończeniu treningu.
"Trzy do czterech godzin po treningu siłowym nadal spalasz kalorie" - mówi Seibers, twórca filmów fitness, w tym serii "Slim in 6".
Trening siłowy jest szczególnie ważny dla osób stosujących diety. Kiedy tracisz na wadze, nawet jedna czwarta tej straty może pochodzić z mięśni, co może spowolnić twój metabolizm. Trening siłowy pomaga odbudować mięśnie, które utraciłeś w wyniku diety - lub zapobiec ich utracie.
Zaczynamy
Jesteś przekonany o zaletach treningu siłowego. Ale jak zacząć?
Sala ćwiczeń z ciężarkami na siłowni, ze wszystkimi wysportowanymi ciałami i skomplikowanym wyglądem sprzętu, może onieśmielać początkujących. Dla kogoś, kto cierpi na bóle pleców lub stawów, samo podniesienie ciężaru może wydawać się zniechęcające. Do tego dochodzi jeszcze kwestia właściwej formy: Bez niej możesz zrobić więcej szkody niż pożytku, próbując zbudować siłę.
Najlepszym rozwiązaniem, gdy zaczynasz, eksperci mówią, jest jeden-na-jeden pomoc z wykwalifikowanym trenerem fitness -- czy to osobisty trener zatrudniony, lub instruktor na siłowni. Trener może zająć się twoimi osobistymi celami i ograniczeniami, a także może pomóc ci w wyrównaniu i wykonaniu każdego ćwiczenia.
"Nie mogę powiedzieć, jak wielu ludzi widzę z urazem kolana, ponieważ nie zostali nauczeni poprawnie, jak zrobić lonżę lub przysiad", mówi Sue Carver, fizykoterapeuta z A World of Difference Therapy Services w Little Rock, Ark.
Siebers zaleca również sprawdzenie książek, filmów wideo i/lub stron internetowych poświęconych fitnessowi i zdrowiu, aby uzyskać wskazówki dotyczące ćwiczeń i formy.
Rzeczywiście, dobra technika, a nie podnoszenie ciężarów, powinno być twoim głównym celem na początku, mówi Carver.
Siebers zaleca używanie wystarczająco dużego ciężaru, aby czuć opór, ale nie obciążenie czy ból. Twoje ciało samo określi, jak duży jest ten ciężar, więc na początku powinieneś postawić na lekkość; pięć funtów może nie wydawać się dużą ilością, ale lepiej być ostrożnym niż cierpieć.
A ile powinieneś ćwiczyć? Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine, początkujący powinni wykonywać co najmniej dwa dni w tygodniu dowolny rodzaj ćwiczeń siłowych. Twój trening powinien składać się z 8 do 12 powtórzeń każdego z 8 do 10 różnych ćwiczeń pracujących na wszystkie główne grupy mięśniowe - klatkę piersiową, plecy, barki, ramiona, mięśnie brzucha i nogi. (Powtórzenie to tyle razy, ile razy podnosisz ciężar, ciągniesz gumową rurkę, robisz pompkę lub cokolwiek innego).
Maszyny czy wolne ciężary?
Zarówno wolne ciężary, jak i maszyny do ćwiczeń działają dobrze, a eksperci twierdzą, że nie ma dowodów na wyższość jednego nad drugim, więc jest to w dużej mierze kwestia wyboru.
"Internetowe czaty i grupy wsparcia naprawdę pomagają w motywacji".
Maszyny są dobrym pomysłem dla osób z nadwagą i/lub bez kondycji, ponieważ ćwiczenia są zazwyczaj wykonywane na siedząco i z podparciem pleców, mówi Seibers.
Ale jeśli maszyny nie wchodzą w grę, zainwestowanie kilku dolarów w zestaw lekkich hantli i/lub trochę rur oporowych może dać ci to, czego potrzebujesz, aby zacząć tonizować te mięśnie.
Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, na początku wykonuj podstawowe ruchy - mówią eksperci. Na ramiona i górną część ciała wypróbuj następujące ćwiczenia:
-
Wyciskanie na klatkę piersiową
-
Odwracanie pleców
-
Wyciskanie na głowę na ramiona
-
Podwijanie bicepsa
-
Odbicia lub wyprosty tricepsów
(Sprawdź artykuły z Kliniki Weight Loss, aby poznać szczegóły dotyczące ćwiczeń na klatkę piersiową, ramiona i barki).
Jeśli chodzi o dolną część ciała, nie zaczynaj od przysiadów i wypady, które mogą zbyt mocno obciążać słabe stawy. Zamiast tego spróbuj:
-
Rozciąganie mięśnia czworogłowego w przedniej części uda.
-
Hamstrings curl na tylną część uda.
-
Unoszenie nóg w pozycji bocznej lub stojącej, aby pracować nad wewnętrzną i zewnętrzną częścią ud.
(Zobacz ten artykuł Doctor Weight Loss Clinic na ćwiczenia na pośladki i uda).
Nie zapominaj też o wzmocnieniu mięśni "rdzenia" - tych w okolicy brzucha i dolnej części pleców. Stabilność rdzenia jest kluczem do uniknięcia obrażeń, według Carvera. "Ktoś, kto ma silne kończyny górne, ale nie ma stabilności rdzenia, może zranić się, robiąc na przykład bicep curl, jeśli nie może ustabilizować tułowia", mówi.
(W tym artykule Doctor Weight Loss Clinic znajdziesz ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha).
Unikniesz też kontuzji - i osiągniesz najlepsze rezultaty - różnicując swoje treningi. Na przykład, jeśli jednego dnia pracujesz nad bicepsami, plecami i nogami, następnego dnia pracuj nad tricepsami, klatką piersiową i ramionami, mówi Siebers. Naprzemienność pomiędzy grupami mięśniowymi daje tym, które pracowały dużo czasu na regenerację.
Włączenie rozciągania do programu siłowego również pomoże utrzymać kontuzje na dystans, mówi Carver. Co najważniejsze, nie forsuj się zbytnio. Carver zawsze ostrzega ludzi, że "odczuwanie pewnego dyskomfortu w mięśniach jest OK, ale odczuwanie go w stawie nie jest".
Jeśli masz stan zdrowia lub wcześniejszy uraz, może trzeba zrobić zmodyfikowane wersje niektórych ćwiczeń lub pominąć je całkowicie, mówi. To właśnie wtedy szczególnie ważna jest współpraca z trenerem fitness.
Pozostań przy programie
Sukces wynika ze struktury i stałego wsparcia, jak twierdzi Siebers. "Zaplanuj to w kalendarzu", sugeruje: Wykreśl swój tydzień ćwiczeń z wyprzedzeniem, abyś dokładnie wiedział, czego od siebie oczekujesz.
Posiadanie przyjaciela, z którym można trenować, jest jednym z najlepszych sposobów na trzymanie się programu, mówi Siebers, nawet jeśli są one cyber-pal.
"Internetowe czaty i grupy wsparcia naprawdę pomagają motywować", mówi. "Istnieje milion ludzi tam w twojej sytuacji coraz online każdej nocy i zachęcając siebie nawzajem. Ludzie potrzebują tego codziennego trzymania się za rękę".
Ale być może najważniejsze rzeczy, których potrzebujesz do udanego programu treningu siłowego -- lub do udanej utraty wagi -- to cierpliwość i akceptacja, mówi.
"Problemem jest to, że ludzie patrzą zbyt daleko w dół drogi, próbując zbyt szybko zobaczyć duży obraz", mówi. "Musisz spróbować zaakceptować i pokochać siebie dzisiaj i wiedzieć, że każdego dnia, będziesz coraz lepszy".
