Co to jest system ćwiczeń P90X, i jak dobrze działa, aby pomóc Ci schudnąć, zbudować mięśnie i uzyskać kształt? Nasz ekspert ocenia serię płyt DVD z ćwiczeniami fitness P90X.
System P90X
Michael Esco, PhD Z archiwum lekarza
System P90X: What It Is
System P90X to intensywny domowy program ćwiczeń na DVD, który twierdzi, że może dać ci szczupłe, zgrabne ciało w 90 dni.
Ale nie jest to program dla osób o słabym sercu - ani dla tych, którzy nie są w formie. Uzyskanie sprawności w sposób P90X oznacza treningi przez 6-7 dni w tygodniu, przy czym każdy trening trwa około 1-1 godziny. A treningi są tak rygorystyczne, że przed zamówieniem systemu P90X zostaniesz poproszony o wykonanie testu sprawności fizycznej, aby sprawdzić, czy jesteś w stanie sprostać wyzwaniu.
Czym dokładnie jest system P90X? Za 119,85 dolarów (wykonane w trzech płatności 39,95 dolarów każdy), masz 12 DVD treningowych, 100-stronicowy przewodnik fitness, 113-stronicowy plan odżywiania i 90-dniowy kalendarz do śledzenia postępów. (Będziesz potrzebował dodatkowego sprzętu - drążka do podciągania, hantli, taśm oporowych i maty do ćwiczeń).
System treningowy P90X jest sprzedawany przez Beach Body za pośrednictwem strony internetowej i telewizyjnych reklam. Beach Body oferuje 100%, 90-dniową gwarancję satysfakcji, chociaż nadal będziesz musiał zapłacić koszty wysyłki, jeśli skończysz zwracać system P90X.
System P90X: Jak to działa
Każdy trening jest prezentowany w formacie obwodowym, w którym przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia z niewielką przerwą pomiędzy nimi, co pozwala utrzymać wysokie tętno. Płyty DVD z ćwiczeniami wzmacniającymi każdego dnia koncentrują się na określonych częściach ciała: klatka piersiowa i plecy; następnie barki i ramiona; nogi i plecy; klatka piersiowa, barki i tricepsy; plecy i bicepsy. Inne płyty DVD skupiają się na plyometrii (wybuchowych ruchach "siłowych"), Kenpo kickboxingu, cardio fitness, abs/core, jodze i rozciąganiu.
Na przykład płyta DVD "Chest & Back" to 53-minutowy trening, w którym mięśnie klatki piersiowej są ćwiczone za pomocą różnych wariantów pompek, w tym tradycyjnych pompek, pompek w szerokim rozkroku oraz pompek wykonywanych z rękami blisko siebie. Trening koncentruje się na mięśniach pleców, stosując różne warianty podciągania i ściągania z użyciem taśm oporowych, w tym podciąganie i ściąganie z rękami na szerokość ramion, z szerszym, węższym lub odwrotnym uchwytem. Zawiera również ćwiczenia wiosłowania wykonywane z hantlami lub taśmami oporowymi.
59-minutowy trening Plyometrics jest najbardziej intensywny w systemie P90X. Po długiej rozgrzewce, ta rutyna sercowo-naczyniowa prowadzi Cię przez serię skoków, które głównie pracują nad dolną częścią ciała. Będziesz potrzebował dobrej pary butów amortyzujących i miękkiej powierzchni do lądowania. (Ponieważ jest to duży wpływ, pomiń go, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, biodrem, kolanem lub kostką).
Nawet trening jogi w P90X jest intensywny: trwa 90 minut i jest dość wymagający, zwłaszcza dla osób nieprzyzwyczajonych do jogi.
System P90X opiera się na koncepcji "zamieszania mięśniowego", co oznacza zmianę harmonogramu treningu i wprowadzanie nowych ruchów, tak aby ciało nigdy w pełni się nie przystosowało. Jest to podobne do technik periodyzacji, które stosują sportowcy, aby ich ciała były w jak najlepszej kondycji. Ma to również podstawy naukowe; badania sugerują, że programy treningowe oferujące zróżnicowanie przynoszą większe korzyści niż te, które ich nie oferują.
Oznacza to, że w ciągu 90 dni programu P90X będziesz zmieniać swój tygodniowy harmonogram treningów co 3-4 tygodnie. Możesz również dostosować swoją rutynę do rodzaju wyników, które chcesz - koncentrując się bardziej na sile, cardio, lub idąc super-intensywne "Doubles" trasę dwóch treningów w ciągu dnia.
Klasyczny program P90X obejmuje 13 tygodni naprzemiennego wykonywania trzech następujących tygodniowych ćwiczeń.
Tygodnie 1-3, oraz tygodnie 9 i 11:
-
Dzień 1: klatka piersiowa i plecy oraz 16-minutowa płyta DVD Ab Ripper
-
Dzień 2: Plyometria
-
Dzień 3: Ramiona i barki oraz Ab Ripper
-
Dzień 4: Joga
-
Dzień 5: Nogi i plecy oraz Ab Ripper
-
Dzień 6: Kenpo
-
Dzień 7: Odpoczynek, lub trening rozciągający
Tygodnie 5-7 oraz tygodnie 10 i 12:
-
Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona i triceps; Ab Ripper
-
Dzień 2: Plyometria
-
Dzień 3: Plecy i bicepsy, Ab Ripper
-
Dzień 4: Joga
-
Dzień 5: Nogi i plecy, Ab Ripper
-
Dzień 6: Kenpo
-
Dzień 7: Odpoczynek lub trening rozciągający
Tygodnie 4, 8 i 13:
-
Dzień 1: Joga
-
Dzień 2: Core Synergistics
-
Dzień 3: Kenpo
-
Dzień 4: Stretch
-
Dzień 5: Core Synergistics
-
Dzień 6: Joga
-
Dzień 7: Odpoczynek lub trening rozciągający
Aby określić, czy jesteś w stanie ukończyć ten reżim, Beach Body oferuje test sprawności fizycznej na swojej stronie internetowej. Test sugeruje minimalne wymagania dla różnych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i podciągnięcia. Jeśli nie spełniasz kryteriów P90X, Beach Body zaleca, abyś zaczął od mniej intensywnego programu, takiego jak ich DVD Power 90.
Plan żywieniowy P90X, który towarzyszy płytom DVD fitness, ma trzy fazy, które możesz realizować w dowolnym momencie, w oparciu o swój obecny poziom sprawności i odżywiania:
-
Faza 1, "Fat Shredder", to dieta o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu.
-
Faza 2, "Energy Booster", wymaga bardziej zrównoważonego połączenia białka i węglowodanów, wraz z niewielką ilością tłuszczu.
-
Faza 3, "Endurance Maximizer", zawiera większe ilości węglowodanów złożonych, umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość tłuszczu.
System P90X: Pros
Jeśli jesteś już dość sprawny fizycznie, system P90X jest doskonałym treningiem na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie napięcia mięśniowego.
Instruktor Tony Horton dobrze objaśnia każde ćwiczenie. Treningi można łatwo wykonać w domu, bez dużej ilości sprzętu. Chociaż treningi są trudne, możesz wstrzymać DVD, jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku.
Różnorodność płyt DVD pozwala na częstą zmianę treningu, co sprawia, że jesteś na bieżąco i nie nudzisz się.
Ćwiczenia i odżywianie są łatwe do wykonania, ponieważ plany treningowe i dzienne plany żywieniowe są umieszczone w książeczkach. Książeczka żywieniowa zawiera również wiele przepisów.
Otrzymasz świetny trening z każdym DVD, jeśli możesz utrzymać tak intensywny poziom ćwiczeń. Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu, spodoba ci się wyzwanie, jakim jest ukończenie 90-dniowego programu.
System P90X: Cons
Treningi P90X są przeznaczone dla zdrowych osób w dobrej kondycji fizycznej. Nie są one przeznaczone dla osób z chorobami przewlekłymi, otyłych lub osób z ograniczeniami fizycznymi.
Poza kosztem 120 dolarów za system P90X, będziesz musiał kupić podstawowy sprzęt do treningu oporowego, jeśli jeszcze go nie masz (ciężarki, taśmy, drążek do podciągania i mata). I, jak w przypadku każdego domowego reżimu ćwiczeń, rozpraszacze mogą często zakłócać twój trening.
Jeśli Twoim celem fitness jest przede wszystkim zwiększenie rozmiaru i siły mięśni, prawdopodobnie zauważysz większe korzyści z tradycyjnego treningu siłowego, który obejmuje różne rodzaje sprzętu do ćwiczeń oporowych. Ze względu na format obwodów i minimalny sprzęt, płyty DVD z treningiem P90X są głównie nastawione na poprawę wytrzymałości mięśniowej, napięcia mięśniowego i sprawności sercowo-naczyniowej.
Obwody celują w jedną część ciała zaraz po drugiej, co jest świetne dla mięśni-pompowania/tonowania treningu, ale nie jest idealne dla zwiększenia siły. Dla optymalnego rozwoju siły mięśni i wielkości, zaleca się, aby odpocząć co najmniej 1 minutę między każdym zestawie, aby w pełni odzyskać, dzięki czemu można podnieść maksymalną wagę na następnym zestawie.
Jeśli chodzi o plan żywieniowy P90X, fazy 1 i 2 są zasadniczo dietami low-carb, których większość ekspertów żywieniowych nie zaleca na dłuższą metę. Projektant programów żywieniowych nie wydaje się być zarejestrowanym dietetykiem, a plan żywieniowy nie jest oparty na standardowych zaleceniach Food Pyramid z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa.
System P90X: Bottom Line
System treningowy P90X brzmi prosto - wystarczy przestrzegać programu przez 90 dni, a staniesz się bardziej umięśniony i szczuplejszy, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś. Ale te wymagające treningi wymagają wiele poświęcenia, aby je ukończyć.
Osoby początkujące lub te, które są poważnie niezdrowe, prawdopodobnie nie poradzą sobie z rygorystycznym harmonogramem i powinny zacząć od mniej intensywnego treningu.
Jeśli jesteś dość sprawny i poświęciłeś się ukończeniu programu, zobaczysz rezultaty. Ale, jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, jakość tych wyników będzie zależała od tego, ile wysiłku włożysz.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, jest adiunktem na Wydziale Wychowania Fizycznego i Nauki o Ćwiczeniach na Auburn University Montgomery, w Montgomery, Ala. Jego opinie i wnioski są jego własne).
