Wiosenne porządki Spalanie kalorii

Popraw sylwetkę podczas sprzątania

Spalanie kalorii podczas wiosennych porządków

Nabierz kształtu podczas sprzątania

Z archiwum lekarza

Brudne dzieci, zwierzęta zrzucające sierść, małżonek chrupiący chipsy, okna pokryte śniegiem - znowu nadszedł czas wiosennych porządków! Gdyby tylko istniała jakaś odkupieńcza zaleta prac domowych (poza czystym domem, oczywiście).

Ale czekaj, jest: Jak każda aktywność fizyczna, prace, które wykonujesz wokół domu i ogrodu, mogą spalić kalorie oraz rozciągnąć i napiąć mięśnie -- jeśli wykonujesz je prawidłowo.

Zapomnij o starej mantrze "Bez bólu nie ma zysku". Lekarze uważają obecnie, że nawet krótkie sesje stosunkowo łagodnych ćwiczeń mogą pomóc w poprawieniu poziomu sprawności fizycznej - zwłaszcza u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Chociaż nie jest prawdopodobne, że uzyskasz ciało modelki w kostiumie kąpielowym, wykonywanie pewnego rodzaju umiarkowanej aktywności przez 30 minut każdego dnia może przynieść realne korzyści zdrowotne.

A jeśli dodasz 30 minut obowiązków do 30-minutowej sesji bardziej tradycyjnej aktywności fizycznej (takiej jak chodzenie czy jazda na rowerze), otrzymasz w końcu pełną godzinę ćwiczeń - ilość, którą eksperci zalecają dla osób próbujących schudnąć. To może być łatwiejsze w twoim harmonogramie niż próba zmieszczenia się w 60-minutowym treningu wszystko na raz.

"Jeśli nie wymaga to dodatkowego czasu, ludzie chętniej to robią" - mówi Joel Press, MD, fizjiatra z Center for Spine, Sports, and Occupational Rehabilitation w Rehabilitation Institute of Chicago.

Wiosenne porządki

Jak można się domyślić, nie uzyskasz korzyści z ćwiczeń, przechadzając się z odkurzaczem do piór.

"Kluczem jest intensywność" - mówi mgr Debbie Mandel, trenerka i autorka książki Turn On Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul. "Zawsze mówię, że siłownie powinny mieć zajęcia, na których kobiety pchają odkurzacz lub wycierają lustra!".

Ważne jest również, aby pracować szybko. "Aby uzyskać więcej korzyści, przyspiesz czas, w którym coś robisz" - mówi Mary Findley, była profesjonalna sprzątaczka, która obecnie jest właścicielką Mary Moppins, firmy produkującej mopy w Eugene, Ore.

Ale oto jeden przypadek, w którym wydajność nie jest dobrą rzeczą. Więcej kroków i więcej ruchów to to, o co ci chodzi. Zapomnij więc o tym organizatorze produktów do sprzątania, który ludzie zawsze zalecają nosić przy sobie. Jeśli musisz przejść dodatkowe kroki, aby uzyskać miotłę, to jest złote.

Oto kilka innych wskazówek, dzięki którym prace domowe staną się treningiem:

• Włącz szybką muzykę - rock and roll, salsę, cokolwiek lubisz. To pomoże Ci nabrać prędkości, mówi Findley. Sprzątanie łazienki powinno zająć tylko 20 minut, mówi. Więc ruszaj się!

• Zawsze, gdy wykonujesz obowiązki, napinaj mięśnie brzucha. Dzięki temu nie będziesz się garbić.

• Rozciągnij się bardzo wysoko, aby zrzucić pajęczyny lub przyciąć kończynę. Powinieneś poczuć to wzdłuż swojego boku.

• Staraj się wykonywać duże ruchy góra-dół. Na przykład podczas czyszczenia drzwi od prysznica rób duże koła. "Jestem trenerem i czuję, że zaraz odpadnie mi ręka!" wykrzykuje Mandel.

• Zanieś ciężkie kosze z praniem lub zapasami do piwnicy, jeśli pozwala na to kondycja.

• Wspinaj się na drabinę przy każdej okazji. "Jaka jest różnica między tym a klasą krokową?" pyta Mandel.

• Szoruj podłogi na rękach i kolanach. Na rękach i kolanach wyciągnij cały ten kurz i bałagan ukryty pod łóżkiem.

• Podczas odkurzania rób wypady (palce stóp skieruj przed siebie, a kolan nie zginaj dalej niż do 90 stopni). Poczujesz to w udach.

• Odkładając naczynia, zwróć się do przodu i przekręć się, aby dosięgnąć szafek.

• W ogrodzie rzucaj się na chwasty. "Niektóre z nich mają korzenie o długości 5 stóp" - mówi Mandel. "Te dadzą ci trening!"

• Przycinanie wymaga siły przedramion (i pomaga ją rozwijać). Wymaga również sięgania na palce - jak podnoszenie łydek, mówi Mandel. Zgłoś się więc na ochotnika do tego zadania i nie bój się grubszych lub wyższych gałęzi.

• Wysypywanie ściółki lub nawozu z ciężkiego worka wymaga przykucnięcia. Pamiętaj, aby używać nóg, a nie pleców.

• Posługiwanie się wyrywaczem do chwastów jest prawie jak szermierka. Przyciągnij mięśnie brzucha i zwróć uwagę na swoją formę.

• Jeśli masz dywany obszarowe, pokonaj je za pomocą czystej miotły zamiast odkurzania. Oznacza to więcej kroków do wyjścia na zewnątrz i więcej ćwiczeń dla mięśni ramion.

Zysk bez bólu

Jeśli teraz nie przepadasz za pracami domowymi, będziesz naprawdę zdenerwowany, jeśli coś pociągniesz. Nikt nie radzi robić skomplikowanych ćwiczeń przed rozpoczęciem sprzątania domu, ale są dobre i złe sposoby na robienie rzeczy:

• Kiedy odkurzasz, używaj nóg, radzi Findley. "Większość ludzi odkurza używając rąk i ramion. To jest ciężkie dla szyi i górnej części pleców. Zamiast stać w jednym miejscu i przepychać odkurzacz, przejdź z jednego końca pokoju na drugi, a następnie rozpocznij drugi "rząd", jak przy koszeniu trawnika."

• Mopuj z ręką na górze uchwytu. Dzięki temu plecy pozostają proste, podkreśla Findley. Upewnij się również, że kupujesz mopa, który jest wysuwany, aby dostosować go do Twojego wzrostu. Dla osób z zespołem cieśni nadgarstka niektóre mopy są wyposażone w uchwyty.

• Do mopa używaj także nóg. Postaw jedną nogę przed drugą i rób wypady przy każdym pociągnięciu.

• Nigdy nie podnoś niczego pochylając się! Zamiast tego ugnij kolana. Nigdy nie pochylaj się również, aby wyczyścić toaletę, mówi Findley. "Przykucnij lub uklęknij na jednym kolanie".

What You Will Burn

Nie wszyscy są przekonani, że obowiązki domowe pomogą Ci się ukształtować. Gabe Mirkin, MD, były ekspert od zdrowia w radiowych talk-show, przytacza brytyjskie badanie, które wykazało, że wiele kobiet, które wykonywały ciężkie prace domowe i wolno spacerowały, było niezdolnych do pracy i miało nadwagę, podczas gdy te, które chodziły 2,5 godziny tygodniowo, były szczuplejsze.

Ale inne badanie, przeprowadzone w Cooper Institute for Aerobics Research w Dallas, wykazało, że uczestnicy, którzy dopasowali więcej aktywności fizycznej do swoich codziennych zajęć, osiągnęli długoterminowe zyski kondycyjne podobne do tych, jakie osiągnęli ludzie, którzy wykonywali tradycyjne ćwiczenia na siłowni, takie jak wspinaczka po schodach i jogging.

Ze swojej strony, American Heart Association zalicza prace domowe do umiarkowanych ćwiczeń. "Musiałbyś wykonywać je cztery godziny dziennie, gdybyś trenował do maratonu" - żartuje Press.

Nikt nie kwestionuje, że wykonywanie obowiązków domowych może spalić kalorie. To, ile ich spalisz, będzie zależało od Twojego poziomu sprawności fizycznej, wagi i czasu, jaki poświęcasz na sprzątanie lub ogrodnictwo. Ale oto kilka szacunków, opartych na osobie ważącej 150 funtów, wykonującej 30 minut prac domowych:

• Sprzątanie ogólne: 127 kalorii

• Gotowanie: 92 kalorie

• Przycinanie krzewów: 157 kalorii

• Pranie: 133 kalorie

• Odkurzanie: 123 kalorie

Porównaj te liczby z 30-minutowym spacerem (z prędkością 3 mph), który spala 155 kalorii.

Nawet najbardziej intensywnie spalające kalorie prace domowe nie zastąpią całkowicie zorganizowanych ćwiczeń, ale każda odrobina aktywności pomaga. A wraz z korzyściami dla kondycji fizycznej przychodzą dodatkowe korzyści: Czystszy dom, piękne podwórko i poczucie satysfakcji.

"W ogrodzie lub domu możesz natychmiast zobaczyć owoce swojej pracy" - mówi Mandel - "To miłe. A ogrodnicy tracą poczucie czasu. Ludzie na siłowni prawie nigdy tego nie robią".