Ćwiczenia w upale mogą być ryzykowne, jeśli nie jesteś przygotowany. Poniższe wskazówki pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas treningów.
Porada nr 3: zwolnij tempo ćwiczeń.
Kiedy temperatura uderza w 90s, nie oczekuj, że wyjdziesz i ustawisz osobisty rekord, mówi Roberts.
"Jeśli jego gorętsze niż jesteś przyzwyczajony, zmniejsz tempo z powrotem lub zmniejsz ekspozycję z powrotem", mówi. "Dont spróbować zrobić to samo tempo, które zrobiłeś dzień wcześniej".
Uważaj na próby nadążenia za przyjaciółmi, którzy są bardziej sprawni lub mają wyższą tolerancję na ciepło, jak również, mówi Eberle.
"Po prostu zdaj sobie sprawę, że będziesz wolniejszy", mówi Eberle, "a szczególnie w wilgotne dni, jego ukończenie zajmie ci więcej czasu".
Porada nr 4: Noś lekkie, oddychające ubrania.
Lekkie tkaniny, które odprowadzają pot są najlepsze do ćwiczeń w upale, mówi Eberle. Ubrania powinny być również w jasnych kolorach, aby odbijały słońce.
"Jednym z powszechnych problemów jest to, że ludzie nadmiernie ubierają się", mówi. "Zakrywają pracujące mięśnie w nogach, co generuje dużo ciepła".
Ochrona przeciwsłoneczna jest również ważna, gdy ćwiczysz na zewnątrz.
"Dobrze wentylowany kapelusz z rondem i kilka lekkich okularów przeciwsłonecznych może [chronić twarz] i pomóc zapobiec bólom głowy", mówi Eberle.
Jeśli Twój letni trening wymaga noszenia kasku ochronnego, dodaje Roberts, zdejmij go podczas przerw na odpoczynek, aby pozwolić głowie oddychać i ochłonąć.
Wskazówka nr 5: Ćwicz wcześnie lub późno
Jeśli to możliwe, wyjdź przed 7 rano lub po 18, aby poćwiczyć w miesiącach letnich, mówi Roberts. Doda to długości Twojemu dniu i energii Twojemu letniemu treningowi. Nieuchronnie, ciepło i wilgoć spowolnią cię.
"W najgorszej części lata, zwłaszcza jeśli chcesz po prostu ćwiczyć dla zdrowia, zrób to na siłowni, jeśli możesz. Albo wyjdź wcześnie w ciągu dnia lub późnym wieczorem", mówi Branch.
Porada nr 6: Oceń poprzedni dzień
Nie wystarczy wiedzieć, jak się czujesz tuż przed wyjściem na ćwiczenia w upale, mówi Roberts.
"Jego bardzo ważne z tymi, którzy ćwiczą regularnie, aby wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, spożycie płynów i dietę z poprzedniego dnia", mówi. "Możesz być odwodniony lub zmęczony nawet przed ćwiczeniem", co może sprawić, że szybciej wpadniesz w kłopoty w gorący dzień, mówi.
Letnia porada nr 7: Poznaj trasę i klimat
Ważne jest, aby znać swoją trasę i klimat, mówi Roberts.
"Upewnij się, że po drodze jest trochę cienia i że nie jesteś narażony na ciągłe bezpośrednie działanie promieni słonecznych", mówi.
Sprawdź indeks ciepła dla względnej wilgotności tego dnia i zaplanuj odpowiednio, mówi. Ogranicz swoje letnie ćwiczenia do najmniej gorącej i wilgotnej części dnia.
Jeśli mieszkasz w suchym klimacie, takim jak pustynny południowy zachód, mówi Roberts, pamiętaj, że pot szybko wyparowuje. W Phoenix stracisz o wiele więcej płynów podczas ćwiczeń w upale niż w Portland. A ponieważ pot wysycha prawie zanim go zobaczysz, nie wiesz, ile płynu tracisz.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń w okresie letnim nr 8: Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą
Wiele leków - zarówno tych na receptę, jak i dostępnych bez recepty - może nasilić skutki chorób związanych z upałem, mówi Roberts. Leki wykrztuśne, hamujące apetyt, antyhistaminowe, przeciwnadciśnieniowe i antydepresyjne mogą przyspieszyć odwodnienie i zmniejszyć zdolność organizmu do rozpoznawania niebezpieczeństwa.
Nawet środki moczopędne takie jak kofeina i alkohol, spożywane przed ćwiczeniami w upale, mogą przyspieszyć efekty odwodnienia, mówi Roberts.
Porada nr 9: Zachowaj zdrowy rozsądek.
Nie wybieraj gorącego letniego dnia, aby po raz pierwszy spróbować swoich sił we wspinaczce lub jeździe na rolkach.
"Nie powinieneś zaczynać robić czegoś zupełnie nowego, jeśli jest naprawdę gorąco", mówi Roberts, "nawet jeśli to tylko przez pół godziny".
Kiedy nie wiesz, czego się spodziewać lub jak twoje ciało podejmie aktywność, najlepiej zapisać ją na chłodniejszy, bardziej wyrozumiały dzień, mówi.
"Największą rzeczą w przypadku ciepła i ćwiczeń", mówi Branch, "jest zdrowy rozsądek. Jeśli czujesz się źle, musisz wejść do środka, obniżyć temperaturę rdzenia. Nawet jeśli bierzesz udział w wydarzeniu, to po prostu nie warto. Chcesz żyć, aby uruchomić kolejny dzień".
