Jeśli ciężko pracujesz przez 90 minut lub więcej -- lub rywalizujesz w sporcie -- możesz potrzebować dodatkowego paliwa odżywczego. lekarz oferuje wskazówki żywieniowe dla sportowców.
Jeśli ćwiczysz ciężko przez 90 minut lub dłużej, zwłaszcza jeśli robisz coś o wysokiej intensywności, co wymaga dużej wytrzymałości, potrzebujesz diety, która pomoże Ci osiągnąć szczytową formę i szybko się zregenerować.
Te pięć wskazówek pomoże.
1. Zwiększ ilość węglowodanów
Węglowodany są głównym paliwem dla sportowca. Twój organizm zamienia je na glukozę, formę cukru, i przechowuje w mięśniach jako glikogen.
Kiedy ćwiczysz, Twój organizm zamienia glikogen na energię. Jeśli ćwiczysz poniżej 90 minut, masz wystarczająco dużo glikogenu w mięśniach, nawet w przypadku aktywności o wysokiej intensywności. Jeśli jednak Twój trening jest dłuższy niż ten, zastosuj poniższe strategie:
-
"Ładowanie węglowodanów przez 3 lub 4 dni przed zawodami może pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, mówi dietetyk sportowy Joy Dubost, PhD.
-
Spożywaj dietę, w której 70% kalorii pochodzi z węglowodanów, w tym z chleba, płatków śniadaniowych, makaronów, owoców i warzyw, aby osiągnąć maksymalny poziom magazynowania węglowodanów.
-
W dniu ważnego wydarzenia, ostatni posiłek zjedz 3 do 4 godzin przed ćwiczeniami, aby dać żołądkowi czas na opróżnienie.
-
Unikaj spożywania pokarmów zawierających cukier lub skrobię w ciągu 30 minut od rozpoczęcia aktywności; mogą one przyspieszyć odwodnienie.
-
Uzupełniaj węglowodany, minerały i wodę podczas długich sesji ćwiczeń. Zjedz przekąskę i pij płyny co 15-20 minut. Rafinowane węglowodany (z cukru lub mąki) szybko przechodzą do krwiobiegu, gdzie zasilają pracujące mięśnie. Wielu sportowców preferuje batony sportowe, napoje sportowe lub żele, ponieważ są one tak wygodne. Jednak owoce i soki owocowe to również doskonały wybór.
-
Przeładować na węglowodany po intensywnych ćwiczeń, zbyt. "Ponieważ nie potrzebujesz szybkiej energii, najlepiej wybrać mniej rafinowane węglowodany", takie jak pełnoziarnisty bajgiel lub paluszki marchewkowe, które dostarczają zarówno węglowodanów, jak i bogatego zestawu składników odżywczych, mówi Dubost.
Mleko jest jednym z najlepszych pokarmów do regeneracji. Zapewnia dobrą równowagę białka i węglowodanów. -- Joy Dubost, RD
2. Dostarczaj wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo
Białko nie dostarcza dużo paliwa dla energii. Potrzebujesz go jednak do utrzymania mięśni.
-
Wiedz, czego potrzebujesz.
Przeciętny człowiek potrzebuje dziennie od 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała. To około 88 gramów białka dla osoby ważącej 150 funtów. Sportowiec siłowy może potrzebować do 1,7 grama na kilogram masy ciała. To około 150 gramów białka dla 200-funtowego sportowca.
-
Ulubione potrawy.
Otrzymywanie zbyt dużej ilości białka może obciążać nerki. Zamiast suplementów białkowych, spożywaj wysokiej jakości białko, takie jak chude mięso, ryby, drób, orzechy, fasola, jaja lub mleko.
-
Pijcie.
"Mleko jest jednym z najlepszych pokarmów do regeneracji po wydarzeniu, ponieważ zapewnia dobrą równowagę białka i węglowodanów", mówi Dubost. Mleko ma również zarówno kazeinę, jak i białko serwatkowe. Połączenie to może być szczególnie pomocne dla sportowców. Badania pokazują, że białko serwatkowe jest szybko wchłaniane, co może pomóc w szybszej regeneracji bezpośrednio po zawodach. Kazeina jest trawiona wolniej, co pomaga zapewnić długotrwałą regenerację mięśni po wyczerpujących zawodach. Mleko zawiera również wapń, który jest ważny dla utrzymania mocnych kości.
3. Ułatw sobie pracę z tłuszczem
Podczas długich zawodów, takich jak maraton, organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, gdy kończy się ilość węglowodanów.
Większość sportowców otrzymuje wszystkie potrzebne tłuszcze, stosując się do podstawowych zaleceń dietetycznych, aby spożywać głównie tłuszcze nienasycone pochodzące z takich produktów jak orzechy, awokado, oliwki, oleje roślinne i tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.
Unikaj tłustych potraw w dniu imprezy, ponieważ mogą one rozregulować żołądek.
4. Pij płyny często i wcześnie
Intensywne ćwiczenia, zwłaszcza w upalne dni, mogą szybko doprowadzić do odwodnienia. Odwodnienie z kolei może zaszkodzić Twojej wydajności, a w skrajnych przypadkach zagrozić Twojemu życiu.
"Wszyscy sportowcy o wysokiej intensywności powinni pić płyny wcześnie i często", mówi Dubost. "I nie czekaj, aż będziesz spragniony. Zanim poczujesz paraliż, możesz być poważnie odwodniony".
"Jednym ze sposobów monitorowania nawodnienia jest obserwowanie koloru moczu" - mówi Joshua Evans, MD, lekarz w Children's Hospital of Michigan w Detroit i ekspert w dziedzinie odwodnienia.
Bladożółty kolor oznacza, że otrzymujesz wystarczającą ilość płynów. Jaskrawożółty lub ciemny mocz oznacza, że brakuje ci płynów.
Ponieważ intensywne ćwiczenia powodują szybką utratę płynów, warto pić płyny zarówno przed, jak i w trakcie wydarzenia - mówi Dubost.
Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy czy długodystansowi rowerzyści, powinni pić od 8 do 12 uncji płynów co 10 lub 15 minut podczas zawodów. Jeśli to możliwe, pij schłodzone płyny, które są łatwiej przyswajalne niż woda o temperaturze pokojowej. Schłodzone płyny pomagają również schłodzić organizm.
5. Uzupełnij utracone elektrolity
Pocenie się usuwa zarówno płyny jak i elektrolity. Elektrolity pomagają w przekazywaniu sygnałów nerwowych w Twoim organizmie. Aby je uzupełnić, sięgnij po napoje sportowe. Jeśli dodatkowo tracisz dużo płynów wraz z potem, rozcieńczaj napoje sportowe równą ilością wody, aby uzyskać najlepszą równowagę płynów i elektrolitów.
