Gotowy na rozpoczęcie planu ćwiczeń? Doktor pokazuje, jak dojść do formy dzięki tym wskazówkom treningowym dla początkujących fitnessowców.
1/10
Może nie zamierzasz zostać supergwiazdą sportu. Możesz jednak wyznaczyć sobie duży cel fitness, nawet jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś uprawiać sportu. Przykładem celów sprawnościowych może być jazda stuletnia (jazda rowerem na dystansie 100 mil w mniej niż jeden dzień). Możesz też trenować do triathlonu (seria trzech zawodów wytrzymałościowych, często pływanie, jazda na rowerze i bieg) lub dołączyć do ligi sportowej.
Wyjdź poza swoją strefę komfortu
2/10
Po pierwsze, zastanów się nad możliwościami. Jest wiele zajęć, których możesz spróbować, a może odkryjesz, że lubisz coś, o czym nigdy nie myślałeś. Chcesz trenować do czegoś naprawdę trudnego i wykraczającego poza Twoją strefę komfortu? Sprawdź takie wyścigi jak Warrior Dash i Tough Mudder. Są to wymagające tory przeszkód, na których przedzierasz się przez błoto i wodę, pokonujesz ściany i czołgasz się przez tunele.
Zacznij od małych celów
3/10
Być może masz duży cel, który chcesz osiągnąć pewnego dnia, jak na przykład maraton. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wyznaczenie serii mniejszych celów, które prowadzą do celu głównego. Na przykład, zanim zapiszesz się na maraton, postaw sobie za cel przebiegnięcie najpierw kilku biegów na 5K. A wcześniej pracuj nad tym, aby przebiec milę. Aplikacje fitness mogą pomóc Ci śledzić każdą wspaniałą rzecz, którą robisz na drodze do wielkiego celu.
Urozmaicaj treningi
4/10
Wykonywanie tego samego treningu każdego dnia może się znudzić. Po 6-8 tygodniach wykonywania ciągle tej samej czynności, Twoje mięśnie przystosowują się do niej. Spalasz mniej kalorii i budujesz mniej mięśni. Spróbuj treningu interwałowego: Zwiększ swoje tempo na minutę, następnie zwolnij i powtórz. Spróbuj treningu siłowego i zajęć cardio, takich jak pływanie, indoor cycling czy kickboxing.
Uzyskaj zgodę lekarza
5/10
Jeśli teraz nie jesteś aktywny, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz więcej niż 45 lat (mężczyźni) lub 55 lat (kobiety). Dobrze jest też uzyskać zgodę lekarza, jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz regularnie leki. Aby uniknąć kontuzji i wypalenia, zacznij ćwiczyć powoli: 3 dni w tygodniu przez 10-15 minut. Następnie stopniowo zwiększaj czas i intensywność.
Jedz i pij po to, aby mieć paliwo
6/10
Ćwiczenia spalają dodatkowe kalorie i podnoszą metabolizm. Jedz więc co kilka godzin - trzy posiłki plus zdrowe przekąski. Przed treningiem zjedz przekąskę z węglowodanami (sok, owoce lub jogurt), aby uzyskać szybką energię. Po długim, ciężkim treningu uzupełnij energię mieszanką węglowodanowo-białkową, np. kanapką z masłem orzechowym lub smoothie. W przeciwnym razie, utrzymuj posiłki i przekąski na niskim poziomie: Spróbuj jabłka i masła orzechowego, jogurtu i orzechów lub jajka na pełnoziarnistym toście.
Pij wystarczającą ilość wody
7/10
O ile Twój trening nie jest naprawdę długi lub ciężki, nie potrzebujesz specjalnego napoju sportowego z elektrolitami. Wystarczy woda. Pij dużo: Jeśli jesteś odwodniony, Twoje mięśnie mogą się skurczyć i zwiększasz ryzyko wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego. Dwie godziny przed ćwiczeniami wypij około 2 do 3 szklanek wody. Podczas ćwiczeń pij około 1 filiżanki co 10-20 minut. Pij również po zakończeniu ćwiczeń.
Trening siłowy
8/10
Nawet jeśli Twój cel - na przykład maraton - koncentruje się na treningu kardio, powinieneś wykonywać także trening siłowy lub oporowy. Silne mięśnie spalają więcej kalorii, pomagają zapobiegać kontuzjom i budują mocniejsze kości. Pracuj nad mięśniami na maszynach do ćwiczeń siłowych, przy użyciu sprzętu ręcznego, takiego jak wolne ciężary, kettlebells lub taśmy oporowe, lub wykonując ćwiczenia takie jak pompki. Odpoczywaj od każdej grupy mięśniowej, np. bicepsów i tricepsów, co najmniej 2 dni pomiędzy treningami siłowymi.
Ubieraj się tak, aby czuć się komfortowo
9/10
Podczas treningu potrzebujesz odpowiednich ubrań i butów. Nie chodzi o to, aby dobrze wyglądać (choć to nie zaszkodzi) -- chodzi o to, aby czuć się komfortowo. Nie jest przyjemnie chodzić, biegać czy jeździć na rowerze, jeśli masz powiewające rękawy lub cienkie buty. Poproś o pomoc ekspertów w sklepie sportowym. Szukaj tkanin, które odprowadzają wilgoć od ciała - nie pochłaniającej pot bawełny. W niskich temperaturach noś warstwy, które możesz zdjąć, gdy się rozgrzejesz.
Naucz się prawidłowej formy
10/10
Niezależnie od tego, czy biegasz, czy podnosisz ciężary, łatwo o kontuzję, jeśli Twoja forma lub technika jest niewłaściwa. Nie zakładaj, że ćwiczysz we właściwy sposób, zwłaszcza jeśli Twoja rutyna sprawia Ci ból. Jeśli w Twojej siłowni pracują trenerzy lub pracownicy fitness, mogą oni obserwować Twoje ćwiczenia i udzielić Ci porad dotyczących poprawy techniki. Możesz też czytać magazyny fitness lub znaleźć filmy online, które pokazują prawidłową technikę.
